あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、親の動作や歩行が遅くなってきた」
「運動したほうがいいとは思うけど、何をすればいいのか分からない」

このように感じている方は多いのではないでしょうか。

介護予防において大切なのは、特別な運動ではなく、無理なく続けられる運動習慣です。

日常の中で体を動かす機会を増やすことが、将来の自立した生活につながります。

この記事では、高齢者に適した運動の種類や具体的な方法、続けるためのコツまで分かりやすく解説します。

介護予防に運動を活用しよう！

介護予防では、日常の中で体を動かす習慣が重要です。

特別なトレーニングを行わなくても、無理のない運動を日々続けると、体の機能を維持できます。

まずは、介護予防運動の基本から確認していきましょう。

介護予防運動とは？その重要性

介護予防運動とは、自立した生活をできるだけ長く続けるための運動です。
筋力やバランス、柔軟性の維持を目的としています。

加齢とともに、筋肉量や関節の動きは低下しやすくなります。
バランス感覚も衰え、転倒のリスクが高まりやすい状態です。

高齢者の転倒は、骨折につながります。
その結果、外出が減り、活動量もさらに低下しがちです。

この流れが続くと、要介護状態に近づく可能性があります。

こうした悪循環を防ぐために重要なのが、日常的な介護予防運動です。
日々の動きやすさを保つ助けになります。

特別な運動を行う必要はありません。
無理のない範囲で続けることが何より大切です。

※フレイルやサルコペニアについてより詳しくは、以下の記事でもお話ししています。

フレイル予防と対策に自宅でできる体操とは？老化のサインと簡単運動

高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること

介護予防運動の効果

介護予防の運動は、体だけでなく日常生活にも良い影響を与えます。
無理のない範囲で継続すると、次のような変化が期待できます。

• ・筋力低下の予防（歩く力や日常動作の維持につながる）
• ・転倒リスクの軽減（安定した動きがしやすくなる）
• ・血流の改善（冷えやむくみの軽減が期待できる）
• ・認知機能の維持（脳への刺激が増える）
• ・気分の安定（生活にメリハリが生まれる）

介護予防運動の対象者

介護予防運動は、元気なうちから始めることが大切です。
不調が出てからではなく、早めの対策がポイントです。

次のような変化を感じている方は、取り入れを検討しましょう。

• ・歩くスピードが遅くなった
• ・階段の上り下りがつらい
• ・つまずくことが増えた
• ・外出の機会が減っている

これらは、体力や筋力の低下サインと考えられます。

日常の中で無理なく体を動かす習慣を持つことが大切です。
将来の不安を減らすきっかけにもなります。

介護予防を目的とした運動の種類

介護予防に役立つ運動には、いくつかの種類があります。
目的に応じてバランスよく取り入れることが大切です。

筋力トレーニング・ストレッチ

筋肉を維持し、体を動かしやすくする運動です。
関節の動きを保つためにも役立ちます。

バランス運動

転倒予防に欠かせない運動です。
体の安定性を高めることにつながります。

有酸素運動

ウォーキングや足踏みなどの動きが該当します。
血流の促進や体力の維持に役立ちます。

口腔体操

口や舌を動かす運動です。
飲み込み機能の維持に関わります。

脳トレ運動

体と頭を同時に使う運動です。
認知機能の維持に役立つと考えられています。

介護予防に役立つ運動7選

介護予防では、全身をバランスよく動かすことが大切です。
ここでは、自宅でも無理なく取り入れやすい運動を紹介します。

すべて短時間でできる内容なので、できるものから始めてみましょう。

【1】手・腕を鍛えるペットボトル運動

日常動作を支えるために、上半身の筋力も重要です。

【やり方】

1. 1.ペットボトルを両手に持つ（水の分量は負荷に応じて調整してください）
2. 2.ゆっくり肘を曲げる
3. 3.ゆっくり元に戻す

【回数】
10回×2セットを目安に行いましょう。

【2】体幹を鍛える上半身ひねり

体幹が安定すると、姿勢の崩れを防ぎやすくなります。

【やり方】

1. 1.椅子に座って背筋を伸ばす
2. 2.上半身をゆっくり左右にひねる
3. 3.無理のない範囲で動かす

【回数】
左右10回ずつを目安に行いましょう。

【3】全身を動かす腕振り足踏み運動

体全体を動かすことで、血流の促進が期待できます。

【やり方】

1. 1.腕を大きく振りながら足踏みを行う
2. 2.無理のない範囲で全身を動かす

【時間】
1〜2分程度から始めてみましょう。

【4】椅子を使ったスクワット

日常動作に近い動きを取り入れやすい運動です。

【やり方】

1. 1.椅子の背もたれに手を添える
2. 2.ゆっくり腰を落とす
3. 3.ゆっくり立ち上がる

【回数】
5〜10回を目安に行いましょう。

【5】リズムにあわせて足踏み運動

楽しく続けやすいのが特徴です。

デイサービズでの運動にもおすすめ。

【やり方】

1. 1.音楽に合わせて足踏みを行う
2. 2.手拍子を加える

【時間】
1〜3分程度を目安に行いましょう。

【6】バランスを鍛える片足上げ

転倒予防に欠かせない運動です。

【やり方】

1. 1.壁や椅子に手を添える
2. 2.片足を軽く浮かせる
3. 3.バランスを保つ

【時間】
左右それぞれ10秒×3回を目安に行いましょう。

【7】椅子に座ってレクリエーション運動

遊びの要素を取り入れた運動です。

複数人必要なので、デイサービスの運動にも。
体だけでなく、脳への刺激にもつながります。

【やり方】

1. 1.椅子に座ったままボール渡しや風船バレーを行う
2. 2.周囲とコミュニケーションを取りながら動く

【時間】
5〜10分程度を目安に行いましょう。

運動の時間と頻度

介護予防の運動は、長時間行う必要はありません。
大切なのは、無理なく続けられることです。

運動の目安時間

1回あたりの運動時間は、5〜10分程度で問題ありません。
体力に余裕がある場合でも、短時間から始めることが大切です。

長時間まとめて行うより、こまめに体を動かす方が負担を抑えやすくなります。

運動の頻度

運動は、できるだけ毎日行うことが理想です。
ただし、最初から毎日を目標にすると負担に感じることもあります。

まずは、週に3〜4回から始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくと無理なく続けやすくなります。

続けるためのポイント

運動は、継続することで効果が期待できます。
そのためには、生活の中に組み込むことが重要です。

• ・テレビを見ながら行う
• ・食後に少し体を動かす
• ・決まった時間に行う

こうした工夫により、習慣として定着しやすくなります。

高齢者が運動するときの注意点

介護予防のための運動は、無理なく安全に行うことが大切です。
体に負担をかけすぎると、かえってケガや不調につながる可能性があります。

安心して続けるために、以下のポイントを意識しましょう。

無理のない範囲で行う

体調や体力には個人差があります。
その日の状態に合わせて調整することが大切です。

「少し余裕がある」と感じる程度の強さを目安にしましょう。

痛みや違和感があれば中止する

運動中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
我慢して続けると、症状が悪化することがあります。

違和感が続く場合は、専門家への相談も検討しましょう。

急な動きは避ける

急に体を動かすと、関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。
ゆっくりした動きを意識することが大切です。

準備運動として、軽いストレッチを取り入れるのもよい方法です。

転倒しにくい環境を整える

安全に運動できる環境づくりも重要です。
床が滑りにくい場所や、手すりや椅子の近くで行うと安心です。

周囲に物がない状態を保つことも大切です。

水分補給を忘れない

運動中は、気づかないうちに水分が失われます。
こまめな水分補給を意識しましょう。

とくに夏場は、脱水に注意が必要です。

介護予防体操を習慣化してもらうには？

体操の重要性を理解してもらう

運動は、「なぜ必要か」が分かると続けやすくなります。

目的があいまいなままだと、優先順位が下がり、やらなくなってしまいます。

将来の転倒予防や、自立した生活につながることを伝えると効果的です。

無理のない範囲から行う

最初から負荷の高い運動を取り入れると、負担に感じやすくなります。

その結果、途中でやめてしまうこともあります。

まずは短時間の軽い運動から始めましょう。

続けられるペースを見つけることが大切です。

体操のバリエーションを増やす

同じ運動が続くと、飽きを感じやすくなります。
気分によって内容を変えると、取り組みやすくなります。

足踏みやストレッチなど、複数の動きを組み合わせてみましょう。

楽しみながら続ける工夫がポイントです。

ラクに続く介護予防運動を探している方へ「あしふみ健幸ライフ」

「運動が大事なのは分かっているけど続かない」と感じている方は少なくありません。

運動が続かない理由は、意志の問題だけではありません。
生活の中に組み込みにくいことが大きな原因です。

時間を決めて運動する必要があると、負担に感じやすくなります。
その結果、後回しになり、習慣として定着しにくくなります。

そこで取り入れやすいのが、日常の中で行える運動です。

「あしふみ健幸ライフ」を使った座ったままの足踏み運動は、体への負担が少ない運動です。

てこの原理を利用した構造で、最小限の力でもしっかり踏み込める設計です。

また、テレビを見ながらでも取り組みやすく、継続しやすい特徴があります。

特別な時間を確保しなくてもよいため、生活に取り入れやすい点も魅力です。

無理なく続けられる運動を選ぶことが、介護予防の第一歩です。
10年後も自分の足で歩ける体つくりに、できることから少しずつ取り入れてみませんか？

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