あしふみ健幸ライフ【公式】

腰の痛みが気になり、「動いたほうがいいのは分かっているけど、何をすればいいのか分からない」と感じていませんか？

高齢者の腰痛は、無理な運動ではなく、体に負担をかけずに続けられる体操を取り入れることが大切です。

この記事では、座ったまま・寝たままでできる簡単な腰痛体操と、無理なく続けるコツをわかりやすく解説します。

高齢者の腰痛はなぜ起こる？原因となる3つのポイント

年齢を重ねると起こる腰痛の多くは、日々の生活の中に原因があります。

ここでは、特に関係の深い3つのポイントをわかりやすく解説します。

筋力低下（特に体幹・お尻・太もも）

年齢とともに筋肉は少しずつ衰えていきます。

とくに、腰を支えている

• ・体幹（お腹まわり）
• ・お尻（殿筋）
• ・太もも

といった筋肉が弱くなると、腰への負担が増えやすくなります。

本来、これらの筋肉がクッションのような役割を果たしていますが、筋力が低下するとその働きが弱まり、腰だけで体を支える状態になってしまいます。

その結果、ちょっとした動作でも痛みを感じやすくなるのです。

血流の低下と「動かない時間」の増加

高齢になると、活動量が減り、座っている時間が長くなりがちです。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉がかたまり、血流が悪くなります。

すると、腰まわりに疲労物質がたまりやすくなり、痛みや違和感につながります。

とくに「あまり動かない日が続いている」という方は要注意です。

腰痛は「動きすぎ」よりも「動かなさすぎ」が原因になっているケースも多いのです。

姿勢の崩れ（猫背・反り腰）

加齢や筋力低下により、姿勢が崩れやすくなるのも腰痛の原因のひとつです。

・背中が丸くなる（猫背）
・腰が反りすぎる（反り腰）

こうした姿勢は、腰の一部分に負担が集中しやすくなります。

また姿勢が崩れると、さらに筋肉がうまく使われなくなり、
「姿勢が悪い → 腰に負担 → さらに悪化する」
という悪循環に陥ることもあります。

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【高齢者の姿勢（円背・猫背）改善に】簡単で続けられる対策法

高齢者に多い腰痛タイプ別の特徴

ひとくちに腰痛といっても、その原因や状態は人によって異なります。

とくに大切なのは、「動いたほうがいい腰痛」なのか「安静にしたほうがいい腰痛」なのかを見極めることです。

ここでは、高齢者に多い2つのタイプをわかりやすくご紹介します。

動くと楽になる腰痛（筋力・血流不足タイプ）

• ・じっとしていると固まる感じがある
• ・朝起きたときに腰がこわばる
• ・少し動くとラクになる

このような特徴がある場合は、筋力の低下や血流不足が関係している可能性があります。

長時間同じ姿勢が続くと、筋肉はこわばりやすくなり、痛みや違和感が出やすくなります。

このタイプの方は、無理のない範囲で体操や軽い運動を取り入れてみましょう。

筋肉がゆるみ、症状がやわらぎやすくなります。

動くと痛い腰痛（炎症・無理しないよう注意）

• ・動くとズキッと強い痛みが出る
• ・安静にしているほうがラク
• ・痛みが急に出てきた

このような場合は、筋肉や関節に炎症が起きている可能性があります。

この状態で無理に動かしてしまうと、かえって悪化することもあるため注意が必要です。

まずは無理をせず安静にし、痛みが強い場合や長引く場合は、医療機関での相談を検討しましょう。

座ったままでできる腰痛体操

「運動が大事なのはわかっているけど、立って動くのは不安…」
そんな方でも安心して取り組めるのが、座ったままできる腰痛体操です。

転倒のリスクが少なく、体への負担も抑えながら行えるため、高齢者の方にも取り入れやすい方法です。

ここでは、無理なく続けやすい体操を3つご紹介します。

足踏み運動

座ったまま足を交互に動かすシンプルな運動ですが、腰痛対策にとても効果的です。

足を動かすと下半身の筋肉が働き、血流が促されます。
その結果、腰まわりのこわばりがやわらぎ、痛みの軽減につながります。

やり方：

1. 1.イスに浅く座る
2. 2.背筋を軽く伸ばす
3. 3.その場で足踏みをするように、左右の足を交互に上げる

回数の目安：1回5分程度（無理のない範囲でOK）

※テレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいのもポイントです。

骨盤ゆらし体操

骨盤まわりをゆるやかに動かし、腰の負担を軽減する体操です。

固まりがちな腰まわりの筋肉をほぐし、動きをスムーズにしてくれます。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま、背筋を伸ばす
2. 2.骨盤を前後にゆっくり傾ける（腰を丸める → 反らす を繰り返すイメージ）

回数の目安：10回〜15回をゆっくり繰り返す

※反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら動かすことがポイントです。

膝抱えストレッチ

腰まわりやお尻の筋肉をやさしく伸ばすストレッチです。

筋肉の緊張がゆるめば、腰の負担軽減につながります。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま片膝を両手で抱える
2. 2.ゆっくり胸に引き寄せる
3. 3.そのまま10秒キープ

回数の目安：左右それぞれ2〜3回

※呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。

寝たままでできる腰痛体操

「座るのもつらい…」
「できるだけ負担をかけずに体を動かしたい」

そんな方におすすめなのが、寝たままでできる腰痛体操です。

横になった状態で行うので、腰への負担を抑えながら筋肉をゆるめたり、動かしたりできます。

体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れましょう。

膝倒し運動

腰まわりをやさしくほぐす、基本的な体操です。

左右に動かすことで、固まりやすい腰や骨盤まわりの筋肉をゆるめることができます。

やり方：

1. 1.仰向けに寝て、両膝をそろえて浮かせる
2. 2.両膝をそろえたまま、ゆっくり左右に倒す

回数の目安：左右それぞれ10回程度

※無理に大きく動かす必要はありません。気持ちよく動く範囲で行いましょう。

腰ひねりストレッチ

腰から背中にかけての筋肉を伸ばし、緊張をやわらげるストレッチです。

やり方：

1. 1.仰向けに寝て片膝を立てる
2. 2.その膝を反対側へゆっくり倒す
3. 3.顔は膝と反対側へ向ける

回数の目安：左右それぞれ10秒キープ×2〜3回

※呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことが大切です。

お尻（殿筋）をゆるめる体操

お尻の筋肉は、腰を支える大切な役割を担っています。
この部分が緩むと、腰への負担を軽減できます。

やり方：

1. 1.仰向けに寝て、片足の足首を反対側の膝にのせる
2. 2.そのまま膝を抱えて胸に引き寄せる

回数の目安：左右それぞれ10秒キープ×2〜3回

※お尻がじんわり伸びている感覚があればOKです。

腰痛改善におすすめのストレッチ方法

腰痛というと「腰を伸ばす」イメージがあるかもしれませんが、実は腰以外の筋肉の硬さが原因になっているケースも多くあります。

とくに下半身の筋肉は腰と密接に関わっているため、やさしく伸ばしてあげることで、腰への負担を軽減できます。

ここでは、腰痛対策としておすすめのストレッチを3つご紹介します。

太もも裏（ハムストリング）

太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）が硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰に負担がかかりやすくなります。

そのため、この部分をほぐすことで腰の動きがスムーズになり、痛みの軽減につながります。

やり方：

1. 1.イスに浅く座る
2. 2.片足を前に伸ばす
3. 3.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に体を倒す

回数の目安：左右それぞれ10秒キープ×2〜3回

※背中を丸めず、「股関節から倒す」意識がポイントです。

股関節まわり

股関節は、腰の動きと連動している重要な関節です。

ここが硬くなると、動作のたびに腰への余計な負担がかかってしまいます。

股関節まわりを柔らかくすることで、腰だけに頼らない動きができるようになります。

やり方：

1. 1.イスに座り、片足の足首を反対の膝にのせる
2. 2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に体を倒す

回数の目安：左右それぞれ10秒キープ×2〜3回

※お尻や股関節がじんわり伸びる感覚があればOKです。

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流に大きく関わる筋肉です。

ここが硬くなると血流が滞り、腰まわりの筋肉にも影響が出やすくなります。

そのため、ふくらはぎをやわらかく保つことも、腰痛対策として重要です。

やり方：

1. 1.イスに座ったまま、つま先を床につけてかかとを上げる
2. 2.かかとを床につけてつま先を上げる

回数の目安：10〜20回程度

※無理に伸ばすというより、「動かしてほぐす」イメージで行いましょう。

腰痛改善に役立つその他の方法

腰痛対策は体操やストレッチだけでなく、さまざまな方法を組み合わせると、より負担を軽減しやすくなります。

ここでは、自宅でも取り入れやすい方法を簡単にご紹介します。

ツボ押し

腰痛に関連するツボを刺激することで、血流の改善や筋肉の緊張緩和が期待できます。

代表的なのが「腰腿点（ようたいてん）」と呼ばれるツボで、手の甲にあります。

やり方：

1. 1.手の甲にあるツボを、反対の手の親指でゆっくり押す
2. 2.「気持ちいい」と感じる強さで5秒ほど押す

※強く押しすぎず、心地よい刺激を意識するのがポイントです。

電気治療・温熱療法

整骨院や自宅で行える電気治療や、温めるケアも腰痛対策としてよく用いられます。

筋肉を温めると血流がよくなり、こわばりや痛みの軽減につながることがあります。

たとえば、

• ・お風呂でしっかり温まる
• ・温湿布やカイロを使う

といった方法は、手軽に取り入れやすいのでおすすめです。

マインドフルネス（痛みの感じ方を軽減）

あまり知られていませんが、心の状態も痛みの感じ方に影響します。

不安やストレスが強いと、同じ痛みでも強く感じやすくなることがあります。

マインドフルネスとは、呼吸や今の感覚に意識を向けることで、心と体を落ち着かせる方法です。

「痛みをなくす」というよりも、痛みとの向き合い方をやわらげるイメージです。

やり方：

1. 1.イスに座る、または横になるなど楽な姿勢をとる
2. 2.鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く
3. 3.呼吸に意識を向けながら、腰の感覚を「そのまま」観察する
   （痛みを消そうとせず、「今こう感じている」と受け止める）

回数：1回1〜3分を目安に、無理のない範囲で行う

無理なく続けられる腰痛対策「あしふみ健幸ライフ」

ここまで、座ったまま・寝たままでできる腰痛体操をご紹介してきました。

ただ実際には、「やったほうがいいと分かっていても続かない…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

腰痛対策でいちばん大切なのは、無理なく続けられることです。

そこでおすすめなのが、座ったまま足踏み運動ができる「あしふみ健幸ライフ」です。

最小限の負荷で足踏みできるので腰に負担をかけにくい

イスに座ったまま使えるため、立って行う運動に比べて腰への負担を抑えながら体を動かせます。

さらに、てこの原理を利用して最小限の力で足踏みができる構造になっており、無理に踏み込む必要がなく、腰への負担がかかりにくいのも特徴です。

「運動したいけど、腰に不安がある」という方でも取り入れやすいのが特徴です。

血流・リンパの流れ改善で腰まわりがラクになる

足踏み運動によって下半身の筋肉が動くことで、血流やリンパの流れが促されます。

その結果、腰まわりのこわばりがやわらぎ、違和感の軽減につながるケースがあります。

とくに長時間座りっぱなしの方は、股関節が曲がった状態が続くことで、血流やリンパの流れが滞りやすくなります。

座ったまま「あしふみ健幸ライフ」で足を動かせば、下半身の筋肉がポンプのように働き、全身めぐりのよい状態をサポートします。

テレビを見ながらでもできるから続く

「あしふみ健幸ライフ」の運動は、特別な時間をつくる必要がありません。

・テレビを見ながら
・読書をしながら
・家族と会話をしながら

日常の中で自然に体を動かせるため、「運動しなきゃ」という負担感が少なく、継続しやすいのがポイントです。

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特許構造でズレにくく安全に使える

足踏み運動は足を繰り返し踏み込むため、器具の位置がズレてしまいストレスや不安につながることがあります。

「あしふみ健幸ライフ」は、特許取得の移動制限構造により、使用中も極めてズレにくく設計されています。

そのため、安定した状態で安心して使い続けやすいのも特徴です。

※ステッパーの位置ズレについては、以下の記事でも詳しくお話ししています。

足踏み健康器具がズレる…それ、失敗のサイン？原因と対処法を解説

腰痛対策は、「頑張る運動」よりも無理なく続けられる運動を生活に取り入れることが大切です。

「あしふみ健幸ライフ」は、日常の中で自然に体を動かせます。

運動が苦手な方や腰に不安がある方でも続けやすい方法のひとつです。

まずはできることから少しずつ、毎日の習慣として取り入れることで、腰まわりの負担をやわらげるサポートになるでしょう。