あしふみ健康ライフ【公式】

転倒予防トレーニングは、高齢者にとって将来の自立を守る大切な習慣です。

高齢者の転倒は、ケガだけで終わるとは限りません。
一度の転倒がきっかけで「動くのが怖くなる」→「筋力が落ちる」→「さらに転びやすくなる」という悪循環につながることがあります。

ですが、激しい運動は必要ありません。

自宅で、イスに座ったままでもできる簡単なトレーニングで、転ばない体づくりは始められます。

この記事では、高齢者が転倒しやすくなる原因と、無理なく続けられる転倒予防トレーニングをわかりやすく解説します。

今日からできる一歩を、一緒に見つけていきましょう。

高齢者が転倒しやすくなる4つのおもな原因

高齢になると転びやすくなるのは、年齢そのものが原因というよりも、体を使う機会が減ることが大きく関係しています。

実際には、日常生活の中で少しずつ体の機能が使われなくなることで、転倒しやすい状態がつくられていきます。

転倒しやすくなる主な原因には、次のようなものがあります。

• ①下半身の筋力低下
  　太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が弱くなると、立つ・歩く・踏ん張るといった動作が不安定になります。

• ②バランス感覚の低下
  　体が傾いたときに姿勢を立て直す力が弱くなり、ちょっとした段差やふらつきでも転びやすくなります。

• ③関節の硬さ
  　股関節や足首、膝などの動きが悪くなると、スムーズに足が出ず、つまずきやすくなります。

• ④足裏・足指の衰え
  　足の裏や指は、地面を感じ取り体を支える大切な役割があります。ここが弱ると、踏ん張りがきかなくなります。

これらは「年齢のせい」ではなく、「体が使われなくなったこと」による変化です。

つまり、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り戻せば、転倒のリスクは減らせます。

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高齢者の転倒はどれくらい多い？最新データと将来のリスク

高齢者の転倒は、決して珍しいことではありません。

厚生労働省の調査によると、65歳以上の約5人に1人が、1年間に1回以上転倒しているとされています。

さらに、転倒・骨折は、要介護になる原因の上位に挙げられています。

とくに大腿骨（太ももの付け根）の骨折は、その後の寝たきりリスクを高めると報告されています。

しかし大切なのは、転倒は「予防できる事故」であるということ。

早めに転倒予防トレーニングを始めることで、将来の介護リスクを大きく下げられます。

では、自分は転びやすい状態なのか、まずはチェックしてみましょう。

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転倒しやすい人のチェックリスト【セルフ診断】

「自分はまだ大丈夫」と思っていても、転倒のサインは日常の中にあらわれます。

次の項目にいくつ当てはまるか、確認してみましょう。

☑️ 最近つまずくことが増えた
☑️ イスから立つときに勢いを使っている
☑️ 片足で靴下が履けない
☑️ 歩くスピードが遅くなったと感じる
☑️ 外出する回数が減っている
☑️ 手すりがないと階段が不安
☑️ ふらつきを感じることがある

3つ以上当てはまる場合は、転倒リスクが高まっている可能性があります。

転倒予防トレーニングは何歳から始めるべき？

よくある質問が、「もう歳だから今さら遅いのでは？」という不安です。

結論から言うと、転倒予防トレーニングは、何歳からでも効果があります。

• ・60代から始めると、将来の転倒リスクを大きく減らせる
• ・70代・80代でも、筋力やバランスは改善する

筋肉は年齢に関係なく成長する組織です。

無理なく続けるためには「強い負荷」ではなく、安全に、継続できる運動を選びましょう。

転倒予防のために鍛えるべき筋肉

転倒を防ぐために大切なのは、「歩くための筋肉」だけでなく、歩く前に体を支える筋肉を鍛えることです。

これらの筋肉がしっかり働くことで、ふらつきを抑え、安定した動きにつながります。

とくに重要なのは、次の筋肉です。

• ・ふくらはぎ（ポンプ・踏ん張り）
  　地面を蹴ったり、体を支えたりする役割があります。血流を助ける働きもあり、疲れにくさにも関係します。

• ・太もも（立つ・座る）
  　イスから立ち上がる、歩き出すといった動作に欠かせない筋肉です。弱ると動き出しが不安定になります。

• ・お尻（姿勢・安定）
  　体の軸を支える筋肉で、姿勢を安定させる役割があります。お尻の筋肉が弱ると、歩行時にふらつきやすくなります。

• ・足指（つかむ・バランス）
  　地面をつかむように使われ、体のバランスを保つ重要な部分です。足指の力が弱いと、踏ん張りがききにくくなります。

これらはすべて「歩く前に必要な筋肉」です。

まず体を安定させる力を整えることが、高齢者の転倒予防の第一歩になります。

高齢者に効果的な転倒予防トレーニングの種類

転倒予防のトレーニングには、いくつかの種類があります。
大切なのは、一気に全部やろうとしないことです。

体の状態や生活リズムに合わせて、できるものから少しずつ取り入れるだけでも、転倒予防につながります。

転倒予防に効果的なトレーニングは、次の3つに分けられます。

• ・ストレッチ（動かしやすくする）
  　関節や筋肉の動きをよくし、つまずきにくい体をつくります。

• ・筋トレ（支える力）
  　下半身を中心に、立つ・歩く・踏ん張るための力を養います。

• ・バランス体操（立ち直る力）
  　ふらついたときに姿勢を立て直す力を高め、転倒を防ぎます。

すべてを毎日行う必要はありません。
「これならできそう」と感じるものから始めることが、無理なく続けるコツです。

自宅でできる高齢者の転倒予防トレーニング【ストレッチ編】

まずは肩と首をほぐし、足首・股関節・膝をほぐしましょう。
無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる範囲でOKです。

【1】肩まわりのストレッチ

やり方：

1. 1.イスに座り、背すじを軽く伸ばす

2. 2.両肩をすくめるように持ち上げる

3. 3.ストンと力を抜いて下ろす

回数：
5回程度

注意点：
肩や首に痛みが出る場合は中止してください。

【2】首のストレッチ

やり方：

1. 1.イスに座り、背すじを伸ばす

2. 2.片手で頭を持ち、ゆっくりと首を右に倒す

3. 3.元に戻し、反対側も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
首を強く引っ張らず、痛みが出たら中止します。

【3】足首のストレッチ体操

やり方：

1. 1.イスに座り、片足を少し浮かせる

2. 2.足首をゆっくり回す

3. 3.反対の足も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回ずつ

注意点：
無理に大きく回さず、違和感があれば中止してください。

【4】股関節のストレッチ体操

やり方：

1. 1.イスに浅く腰かけ、片足を反対側の太ももに乗せる

2. 2.背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒す

3. 3.お尻や股関節の付け根が伸びているのを感じながら戻す

4. 4.反対側も同様に行う

回数：
左右それぞれ3〜5回程度

注意点：
背中を丸めず、無理に深く倒さないようにしましょう。
股関節や膝に痛みが出る場合は中止してください。

【5】膝関節のストレッチ体操

やり方：

1. 1.イスに座り、片脚を前に伸ばして浮かせる

2. 2.ひざを伸ばしたまま数秒保つ

3. 3.ゆっくり戻し、反対側も行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
ひざに痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

自宅でできる高齢者の転倒予防トレーニング【筋トレ編】

筋トレといっても、強い負荷のないものを4つご紹介します。
必ずしも全部やる必要はありません。

できるものをいくつか選んでやってみましょう。

【1】ふくらはぎの筋トレ体操（かかと上げ下げ）

やり方：

1. 1.壁に片手をつき、両足を床につける

2. 2.かかとをゆっくり持ち上げる

3. 3.ゆっくり元の位置に下げる

回数：
10回程度

注意点：
勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
ふくらはぎに痛みが出る場合は中止してください。

【2】太ももの筋トレ体操（イスを使った浅めスクワット）

やり方：

1. 1.イスの背もたれに両手を置き、足を肩幅程度に開く

2. 2.イスに腰かける直前まで、ゆっくり腰を落とす

3. 3.太ももに力を入れながら、元の姿勢に戻る

回数：
5〜10回程度

注意点：
深くしゃがみすぎず、イスに座ってしまっても構いません。
ひざや腰に痛みが出る場合は中止してください。

【3】足の指の筋トレ体操（タオルつかみ）

やり方：

1. 1.床にタオルを置き、イスに座る

2. 2.足の指でタオルをたぐり寄せる

3. 3.できる範囲で行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
足がつりそうになったら中止してください。
無理に指を動かさなくて大丈夫です。

【4】お尻の筋トレ体操（お尻しめ）

やり方：

1. 1.イスに座ったまま背すじを伸ばす

2. 2.お尻にキュッと力を入れる

3. 3.数秒キープして力を抜く

回数：
5〜10回程度

注意点：
呼吸を止めず、力を入れすぎないようにしましょう。

自宅でできる高齢者の転倒予防トレーニング【バランス体操編】

バランス体操は、ふらついたときに体を立て直す力を養う運動です。

「倒れそうにならない範囲」で行いましょう。

【1】座ったままバランス体操

やり方：

1. 1.イスに座り、背すじを軽く伸ばす

2. 2.両手を伸ばし、体をゆっくり左右に傾ける

3. 3.元の姿勢に戻す

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
体を大きく傾けすぎず、ふらつきを感じたら中止してください。

【2】片足立ちのバランス体操

やり方：

1. 1.イスや手すりにつかまる

2. 2.片足を軽く床から浮かせる

3. 3.数秒保って下ろす

回数：
左右それぞれ3〜5回程度

注意点：
無理に長く立つ必要はありません。
ふらつきを感じたら、すぐ足を下ろしてください。

【3】前方・側方リーチのバランス体操

やり方：

1. 1.イスの背もたれにつかまり、足を肩幅に開き、体を少し前に倒す

2. 2.片手を前に、または横にぶらぶら揺らす

3. 3.体を支えながら元に戻す

4. 4.反対の手も同様に行う

回数：
左右それぞれ5回程度

注意点：
体を倒しすぎず、足が動かない範囲で行ってください。

【4】立位でのステップ体操

やり方：

1. 1.イスの背もたれやテーブルにつかまる

2. 2.その場で片足ずつ、軽く足踏みをする

3. 3.リズムよく続ける

回数：
10回程度

注意点：
足を高く上げる必要はありません。
安定を優先して行いましょう。

運動が続かない方へ「あしふみ健幸ライフ」で楽しく転倒予防トレーニング

転倒予防において大切なのは、特定の筋肉だけを鍛えることではありません。
筋力・バランス・動きの連動を、無理なく使い続けることが重要です。

その点で、足踏み運動は、これまで紹介してきた

• ・下半身の筋肉
• ・バランス感覚
• ・関節の動き

を総合的に使える、安全性の高いトレーニングといえます。

転倒予防は一時的に頑張るものではなく、「続けられるかどうか」が9割を占めます。

運動の継続に不安のある方には「あしふみ健幸ライフ」のような器具の助けを借りて、楽しく効率よく運動するのがおすすめです。

歩行に必要な筋肉を同時にほぐし、鍛えられるので、つまずきや転倒の防止が簡単にできます。

「あしふみ健幸ライフ」は特許取得済の構造により、最小限の力で踏み込めるので、足腰に痛みのある方や高齢の方でも簡単に多くの回数足踏み運動が可能です。

80〜90歳の方でも、5分で約1,000回も足を踏み込めます。
これはつまり、同じ時間ウォーキングするよりも、多くの回数足を動かせるということです。

無理なく、毎日の生活の中で続けられることこそが、将来の「転ばない体」につながっていきます。

今日からあしふみ健幸ライフで、ラクで楽しい運動習慣を始めませんか？

▶あしふみ健幸ライフが、自然と続けられる理由について以下の記事で詳しく解説しています。

【購入前の不安に答えます】あしふみ健幸ライフが「自然と続いてしまう」5つの理由