あしふみ健康ライフ【公式】

車椅子生活になると、

「運動不足になっていないだろうか」
「体力が落ちてしまわないか」

と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。
一方で、転倒や体調悪化への心配から、「なるべく動かない方がいいのでは」と感じてしまうこともあるかと思います、

ですが、車椅子を利用していても、工夫次第で安全に体を動かすことは可能です。

この記事では、車椅子利用者の方が

・無理なく続けられる運動の考え方
・座ったままでできる具体的な運動方法

を分かりやすくご紹介します。

運動不足になりがちな車椅子利用者の現状

車椅子生活では、以下の状況が重なることで、どうしても運動不足になりがちです。

• ・下肢の使用頻度が低下する
  立つ・歩く動作が減り、太ももやふくらはぎを使う機会が少なくなります。
• ・外出機会の減少
  段差や移動の負担から、外出そのものが減ってしまうことも少なくありません。
• ・「動くのが怖い」という心理的ブレーキ
  転倒や体調悪化への不安から、「なるべく動かない方がいい」と感じてしまうことがあります。

こうした要因が重なると、気づかないうちに運動量が減ってしまいます。

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工夫すれば運動はできる｜ジム・自宅・日常動作

運動というと「特別な場所や道具が必要」と感じるかもしれません。
ですが、実際には環境や目的に合わせて、さまざまな選択肢があります。

ジムでの上半身筋トレ

ジムでもマシンやダンベルを使えば、腕・肩・背中を鍛えられます。
ただし、車椅子でも利用しやすいジムを選ぶことがポイントです。

以下の条件が整っているジムを選ぶと、車椅子利用者でも安心です。

• ・通路が広く、段差が少ない
• ・車椅子のまま使える、または移乗しやすいマシンがある
• ・ダンベルやケーブルマシンが設置されている
• ・スタッフがサポートに慣れている

最近は、ユニバーサルデザイン対応や医療・リハビリ連携型のジムも増えています。

自宅での座位運動

ジムに通うのが難しい場合でも、自宅でできる運動は十分にあります。

車椅子や椅子に座ったまま行う運動なら、移動や準備の負担が少なく、安全に続けやすいのが特徴です。

上半身の体操や、足を動かす軽い運動、呼吸を意識したストレッチなどを取り入れることで、血流改善や筋力維持につながります。

「毎日少しずつ」「無理のない範囲で続ける」ことが、自宅運動を長く続けるためのポイントです。

日常動作＝運動という考え方

運動は、特別な時間をつくって行うものだけではありません。
日常生活の中で体を動かすこと自体が、立派な運動になります。

たとえば、

• ・車椅子での移動
• ・買い物や外出
• ・家族との散歩や旅行

こうした動作でも、腕や体幹を使い、身体にはしっかり刺激が入っています。

「運動しなければ」と構えすぎず、できている動きにも目を向けることが、運動習慣を無理なく続けるコツです。

車椅子利用者が運動するメリット3選

車椅子利用者の運動には、おもに以下の3つのメリットがあります。

【1】活動量が増加する

少しでも体を動かす習慣があると、疲れにくさや体の軽さを感じやすくなります。

【2】認知症予防につながる

運動は脳への血流を促し、認知機能の低下予防にも役立つとされています。

【3】気持ちが前向きになる

「今日はこれだけできた」という実感は、自信や意欲につながります。
体を動かすことは、心にも良い影響を与えます。

車椅子利用者の運動不足が招くリスク

一方、車椅子の方が運動不足をそのまま放置すると、以下のようなリスクがあります。

【1】体力低下で日常生活が困難に

筋力や持久力が低下すると、移動・着替え・姿勢保持がつらくなりやすくなります。

【2】孤独感・意欲低下につながる

動かない時間が増えると、外とのつながりが減り、気持ちも沈みがちになります。

運動前の準備と注意点

車椅子で運動を行う際は、事前の準備がとても重要です。
安全に続けるために、次の3点を確認してから始めましょう。

水分補給｜少量をこまめに

運動前後は、少量ずつこまめに水分をとりましょう。
高齢の方は喉の渇きを感じにくいため、運動前に一口飲む習慣をつけると安心です。

車椅子のブレーキ確認｜必ず固定

運動中に車椅子が動かないよう、左右両方のブレーキを必ずかけます。
安定した場所で行うことで、転倒やズレを防げます。

姿勢の安定｜深く座り背すじを伸ばす

姿勢を整えることで、体に余計な負担がかかりにくくなります。
以下の手順で、整えましょう。

1. 1.車椅子（または椅子）に深く腰掛ける

2. 2.背すじを軽く伸ばし、肩の力を抜く

3. 3.視線は正面、あごを軽く引く

車椅子に座ったままできるやさしい運動【10選】

ここからは、車椅子に座ったままでもできる簡単な運動を上半身と下半身とに分けてご紹介します。

すべて完璧にやる必要はありません。
できるものを選んで2〜3種だけ行っても、十分効果があります。

上半身の運動（4種）

①肩回し

やり方：

1. 1.両肩に手を置く

2. 2.ひじで大きな円を描くように、ゆっくり前回し

3. 3.同様に後ろ回しも行う

回数：
前回し・後ろ回し 各5回ずつ

②背中の運動

やり方：

1. 1.両手を前に伸ばす

2. 2.息を吸いながら背中を丸めるように、肩甲骨を広げる

3. 3.息を吐きながら、ゆっくり元に戻す

回数：
5〜10回

③わき腹の運動

やり方：

1. 1.片手を頭の横に添える

2. 2.息を吐きながら反対側へ、体をゆっくり倒す

3. 3.息を吸いながらゆっくり元に戻す

4. 4.左右交互に行う

回数：
左右 各5回ずつ

④上半身ひねり

やり方：

1. 1.胸の前で手を合わせる

2. 2.上半身をゆっくり右へひねる

3. 3.正面に戻し、反対側も同様に行う

回数：
左右 各5回ずつ

下半身の運動（6種）

①足上げ運動

やり方：

1. 1.片足ずつ、太ももから持ち上げる

2. 2.無理のない高さで数秒キープ

3. 3.ゆっくり下ろす

回数：
左右 各5〜10回

②かかと上げ運動

やり方：

1. 1.両足を床につける

2. 2.つま先は床につけたまま、かかとを上げる

3. 3.ゆっくり下ろす

回数：
10回 × 1〜2セット

③足首回し

やり方：

1. 1.片足を軽く浮かせる

2. 2.足首を大きく円を描くように回す

3. 3.反対側も同様に行う

回数：
左右 各5回ずつ（右回し・左回し）

④足踏み運動

やり方：

1. 1.その場で足を交互に持ち上げる

2. 2.リズムよく手を前後に振りながら、無理のない範囲で行う

回数：
20〜30秒 × 1〜2回

⑤つま先運動

やり方：

1. 1.つま先を伸ばしたまま、膝を前にのばす

2. 2.次に、つま先を手前に引く

3. 3.ゆっくり繰り返す

回数：
10回程度

⑥深呼吸＋下肢刺激

※動きは小さくて構いません。
呼吸と一緒に足に意識を向けることが目的です。

やり方：

1. 鼻からゆっくり息を吸う

2. 口から息を吐きながら、
   　・・片足ずつ軽く足踏みする
   　　または
   　・・つま先を上下に動かす

3. 呼吸のリズムに合わせて、無理のない範囲で続ける

回数：
3〜5呼吸分

よくある質問（Q&A）

1. Q1.車椅子の人ができるスポーツは？
   A. 車椅子バスケ、卓球、ボッチャなどがあります。体力や環境に合わせて選びましょう。
2. Q2.リハビリと運動の違いは？
   A. リハビリは回復目的、運動は維持・予防が主な目的です。併用がおすすめです。
3. Q3.筋トレやダイエット目的でもいい？
   A. 問題ありません。無理のない範囲で行いましょう。
4. Q4. 毎日やっても大丈夫？
   A. 体調に問題なければ、短時間を毎日続ける方が効果的です。

車椅子利用者の運動習慣に｜あしふみ健幸ライフの特長

座ったままでも、無理なく足を動かしたい。
そんな思いに応える運動として、あしふみ健幸ライフは、車椅子利用者の方をはじめ、多くの介護施設やリハビリの現場でも導入されている家庭用健康器具です。

踏み込む力は最小限でしっかり足が動かせる

あしふみ健幸ライフの特長は、力を入れすぎなくても足をしっかり動かせること。
踏み込む力は最小限で、足が自然に前後へ動くため、体力に不安がある方でも取り組みやすい設計です。

車椅子の幅にちょうど収まるコンパクトで軽量な設計

車椅子の幅にちょうど収まるコンパクトで軽量なサイズなので、置き場所に困らず、移動や準備の負担もほとんどありません。

1人で簡単に運動できるので介護者も安心

操作もシンプルで、一人で簡単に運動できるのも大きなメリット。
付き添いが必要な場面が少なくなるため、利用者本人だけでなく、介護する側にとっても安心につながります。

無理をせず、できる形で「続けられる」こと。
あしふみ健幸ライフは、そんな車椅子利用者の運動習慣を支える選択肢です。

▶実際のご利用者の口コミは以下の記事で詳しくご紹介しています。

あしふみ健幸ライフの口コミは本当？95歳が語るリアルな体験談