あしふみ健康ライフ【公式】

高齢のご家族を見て、
「歩くのがつらそう」「転ばないか心配」
そんな不安を感じたことはありませんか。

手術や退院をきっかけに、自宅でのリハビリに悩まれる方も少なくありません。

高齢者のリハビリは、病院だけでなく、日常の中で無理なく体を動かし続けることも重要です。

この記事では、自宅で安全にできるリハビリ運動と、続けやすいポイントを解説します。

高齢者リハビリの目的と、在宅で運動を続ける重要性

高齢者のリハビリについて考えるときは、

「なぜ運動が必要なのか」
「リハビリの本来の目的は何か」
「どのように続けていくのか」

を整理して理解することが大切です。

まずは、高齢者の体に起こる変化と、リハビリに運動が欠かせない理由から見ていきましょう。

高齢者のリハビリに運動が欠かせない理由

年齢を重ねると、

• ・筋力の低下

• ・関節の動きの悪化

• ・血流の低下

が少しずつ進んでいきます。

「転ぶと危ないから」「痛そうだから」と体を動かさないでいると、筋力はさらに落ち、歩くことや日常の動作にまで支障が出ることがあります。

リハビリは、こうした動かないことによる悪循環に陥らないための予防策です。

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高齢者のリハビリは「回復」だけが目的ではない

「高齢者のリハビリ」と聞くと、病院で厳しい訓練を行うイメージを持つ方も多いかもしれません。

しかし現在のリハビリでは、

• ・今ある身体機能をできるだけ維持する

• ・日常生活を自分の力で続けられる状態を保つ

• ・「できなくなるスピード」を緩やかにする

ことも、重要な目的とされています。

そのため、高齢者のリハビリには特別な訓練だけでなく、日常の中で体を動かすことも含まれます。

在宅リハビリの重要性

病院でのリハビリはとても大切ですが、通院の回数や期間にはどうしても限りがあります。

そのため高齢者の場合は、

• ・日常生活の中で

• ・無理のない範囲で

• ・継続できる運動

を取り入れることが、歩行力や自立した生活を守るカギになります。

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日常動作や歩行をスムーズにするためのリハビリのポイント

日常の動作や歩行をスムーズにするために、以下の2つのポイントを押さえましょう。

歩行に必要な3つの筋肉を動かす

歩くためには、おもに次の3つの筋肉を動かすことが大切です。

• ・太もも（大腿四頭筋）
  

• ・おしり（殿筋）
  

• ・ふくらはぎ
  

これらは「立って歩く」動作だけでなく、座った状態でも鍛えられます。

座ったままリハビリをする

歩行が難しい時期に、無理に立ってリハビリを行う必要はありません。
実は、座ったままでも効果的に体を動かせるリハビリ方法はたくさんあります。

座位での運動には、

• ・転倒リスクが低い

• ・痛みが出にくい

• ・毎日続けやすい

といったメリットがあります。

完璧な歩行を目指すよりも、今できる動きを、無理なく続けることが何より大切です。

少し足を動かすだけでも、筋力の維持や血流の改善につながり、将来の歩行や日常動作を支える土台になります。

高齢者が自宅でできる簡単なリハビリ運動4選

ここでは、高齢者でも自宅で簡単にできるリハビリ運動を4つご紹介します。

【1】イスに座って足踏み運動

太もも・股関節・ふくらはぎを動かせます。

やり方：

1. 1.イスに深く腰かけ、背筋を軽く伸ばします。

2. 2.両手を前後に振りながら、左右の足を交互に持ち上げ足踏みします。

回数：
・30秒〜1分を1セット
・1日1〜2セットを目安に、疲れない範囲で行います。

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健康器具を使った足踏み運動：

自力で足踏み運動をするよりも、よりたくさんの回数しっかり足踏みしたい方は、器具の使用がおすすめです。

「あしふみ健幸ライフ」を使えば、5分で約1,000回（20分のウォーキングに相当）足踏み運動ができます。

【2】かかと上げ運動

ふくらはぎを意識しながら行いましょう。

やり方：

1. 1.イスに座るか、立てる場合はイスの背もたれや手すりにつかまります。

2. 2.両足を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。

3. 3.かかとを下ろすときも、ドンと落とさずゆっくり戻します。

※立ったままの運動が不安な場合は、無理に行わず座って運動してください。

回数：
・5〜10回を1セット
・1日1〜2セットが目安です。

【3】ひざ伸ばし運動

太ももの前側を鍛えます。

やり方：

1. 1.イスに深く座り、背もたれに軽く寄りかかります。

2. 2.片足ずつ、ゆっくりひざを伸ばします。

3. 3.ひざが伸びきったところで、1〜2秒キープします。

4. 4.ゆっくり元の位置に戻し、左右交互に行います。

回数：
・左右それぞれ5〜10回
・痛みが出ない範囲で、1日1回を目安に行います。

【4】足閉じ運動

内ももを鍛える運動です。

やり方：

1. イスに座り、背筋を伸ばします。

2. ひざの間にクッションや丸めたタオルを軽く挟みます。

3. 内ももを意識しながら、やさしくひざで挟みます。

回数：
・5秒キープ × 5回
・無理のない範囲で、1日1回行いましょう。

高齢者のリハビリ運動で気をつけたい注意点

高齢者のリハビリ運動は、「たくさん動かすこと」よりも、安全に続けることが何より大切です。

ここでは、リハビリ運動を行う際に特に気をつけたいポイントについてお話しします。

転倒のリスクを避ける

高齢者にとって転倒は、大きなケガやその後の生活に影響を与えるリスクがあります。
そのため、リハビリ運動では 転ばない環境をつくること を最優先に考えましょう。

• ・立って行う運動は無理をしない

• ・イスや手すりがない場所では行わない

• ・足元が滑りやすい床やマットは避ける

基本は、座ったまま行える運動を選ぶこと。
それだけでも筋力維持や血流改善につながり、安全性も高まります。

痛みのサインが出たら無理せず中止する

高齢者のリハビリ運動は「少しずつ動かす」ことが目的であり、痛みを我慢して行うものではありません。

次のようなサインが出た場合は、無理をせず運動を中止しましょう。

• ・鋭い痛みやズキズキする痛みが出たとき

• ・動かすほど痛みが強くなる場合

• ・翌日まで痛みや違和感が残るとき

無理をしないことも、長く続けるための大切なポイントです。

まずは主治医に相談する

持病がある場合や、手術・骨折・脳梗塞などの既往がある場合は、リハビリ運動を始める前に主治医へ相談することをおすすめします。

• ・今の体の状態で行ってよい運動

• ・避けたほうがよい動き

• ・運動量の目安

を確認しておくことで、安心して在宅リハビリを続けられます。

不安を抱えたまま行うよりも、「これは大丈夫」と納得してから始めること が、結果的に継続につながるでしょう。

高齢者のリハビリで注意が必要なリハビリマシンの特徴

自宅でリハビリ運動を行う際、マシンや健康器具を取り入れること自体は悪いことではありません。
ただし、高齢者の場合は 「合わないマシン」を選んでしまうと、逆に負担やリスクになる ことがあります。

ここでは、高齢者のリハビリに使う際、注意したいマシンの特徴を確認しておきましょう。

負荷が強く調整できない

筋力トレーニング向けのマシンは、高齢者にとって負荷が強すぎることがあります。

• ・負荷が一定で調整できない

• ・少し動かすだけでも力が必要

• ・途中でやめにくい設計

こうしたマシンは、ひざ・腰の痛みや疲労につながりやすく、継続が難しくなる原因になります。

高齢者のリハビリでは、自分の体調に合わせて無理なく使えるかどうかが重要です。

立って使う前提の設計

立った姿勢で使うことを前提としたマシンは、転倒リスクが高くなる場合があります。

• ・バランスを崩しやすい

• ・ふらついたときに支えがない

• ・動作中に足元がおろそかになりやすい

とくにリハビリ初期や、歩行に不安がある場合は、座ったまま使える器具を選ぶほうが安心です。

操作が複雑で迷いやすい

ボタンが多かったり、設定が必要なマシンは、使い方が分からなくなりやすい傾向があります。

• ・説明書を見ないと使えない

• ・操作を忘れてしまう

• ・結局使わなくなる

高齢者のリハビリでは、「迷わず、すぐ使えること」が継続の大きなポイントです。

高齢者が1人でもできるような簡単なものを選ぶと、ご家族も安心です。

電源コード・重さ・音の問題

電動マシンの場合、

• ・電源コードにつまずく

• ・重くて移動が大変

• ・動作音が気になって使わなくなる

といった問題が起こることもあります。

毎日使うものだからこそ、安全性・扱いやすさ・生活へのなじみやすさを重視して選びましょう。

自宅で安全で簡単にリハビリ運動を続けたい方に選ばれている方法

ここまで見てきたように、高齢者のリハビリ運動で大切なのは、

• ・転倒のリスクが低いこと

• ・痛みや負担が出にくいこと

• ・器具を使うなら、操作が簡単で迷わないこと

• ・毎日の生活の中で自然に続けられること

です。

リハビリは、一時的に頑張ることよりも、やめずに続くことが結果につながります。

だからこそ最近は、「運動しなければ」と身構えなくても、日常の延長で体を動かせる方法が選ばれるようになっています。

負荷が少なくリハビリにもなる「あしふみ健幸ライフ」

「あしふみ健幸ライフ」は、高齢者のリハビリ運動を自宅で安全に続けたいというニーズから選ばれている方法のひとつです。

• ・イスに座ったまま使えるので転倒リスクがない

• ・足腰が痛くても、振り子の力でしっかり踏み込める

• ・電源や複雑な操作が不要で軽量、高齢者1人でも簡単に使える

• ・テレビを見ながらでも自然に続けられる

• ・5分で1,000回足を動かせる（20分のウォーキングに相当）

といった特長があります。

「リハビリをしている」という意識が強くなくても、足を動かす習慣をつくりやすい設計です。

高齢者のリハビリ運動は「少しずつ・毎日」が目安

「どれくらい運動すればいいの？」という疑問もよく聞かれます。
高齢者のリハビリ運動では、1回5〜10分程度を、1日1〜2回がひとつの目安です。

長時間まとめて行うよりも、

• ・疲れが残らない

• ・痛みが出ない

• ・「まだできそう」で終える

これらのポイントを意識するほうが、結果的に長く続きます。

無理をさせたくないご家族にも選ばれている理由

高齢者ご本人だけでなく、「無理をさせたくない」「安全に続けてほしい」と願うご家族にとっても、

• ・転倒の心配がない

• ・頑張らせなくていい

• ・見守る側の不安が減る

という点は、大きな安心材料になります。

リハビリは、頑張らせることではなく、環境を整えること。

自宅でのリハビリ運動を考える際は、「安全に・簡単に・続くかどうか」という視点で方法を選ぶことが大切です。

今日からできる小さな動きの積み重ねが、これからの生活を支えていくでしょう。

ぜひ、ご本人にも、ご家族にも安心できる形で、自宅でのリハビリ運動を取り入れてみてくださいね。