あしふみ健康ライフ【公式】

高齢者の腰痛は、年齢だけでなく筋力低下や姿勢の崩れ、骨の変化など複数の原因が重なって起こります。

放置すると「動かない → さらに痛む」という悪循環に陥りやすく、日常生活にも支障が出てしまいます。

この記事では、

• ・危険な腰痛の見分け方
• ・自宅でできるストレッチ
• ・腰に負担をかけない運動方法

をわかりやすく解説します。
無理なく続けられるケア方法を知りたい方に役立つ内容です。

まずは知っておきたい高齢者の腰痛の特徴とは？

高齢者の腰痛は、筋力低下や姿勢の崩れ、骨や椎間板の変化など、いくつもの要因が重なって起こることがほとんどです。

こうした体の小さな変化が積み重なることで、ある日ふと痛みとして現れます。

さらに、骨粗鬆症による圧迫骨折や腰椎すべり症、脊柱管狭窄症などの疾患が隠れている場合もあり注意が必要です。

高齢者の腰痛の主な原因

ここからは、高齢者の腰痛の代表的な原因を以下5つに分けて、わかりやすく解説します。

1. ① 筋力の低下
2. ② 姿勢の悪化
3. ③ 骨や椎間板の変性
4. ④ 脊柱管狭窄症
5. ⑤ 骨粗鬆症による圧迫骨折

① 筋力の低下

年齢を重ねると、腰を支える「体幹」や「お尻・太ももの筋肉」が少しずつ弱くなります。

筋肉の支えが弱くなると、重さや負担が腰だけに集中してしまうため痛みが出やすくなるのです。

とくに、

• ・外に出るのが不安
• ・歩くと痛む
• ・つまずきやすい

といった理由で動く量が減ると、さらに筋力が落ちて痛みが増すという悪循環に陥りやすくなります。

② 姿勢の悪化

長年の姿勢のクセによって、背骨の自然なカーブが失われると、腰には常に余計な負担がかかります。

とくに高齢者の場合、

• ・背中が丸くなる「猫背」
• ・お腹を突き出すような「反り腰」
• ・骨盤が後ろに倒れた座り方

などが多く、これらが慢性的な腰痛につながります。

「座っていると腰が重い」「立ち上がるときに痛む」という場合は、姿勢からくる腰痛の可能性が高いです。

姿勢による影響について、詳しくは以下の記事でもお話ししています。

【高齢者の姿勢（円背・猫背）改善に】簡単で続けられる対策法

前かがみ姿勢がラクに感じたら要注意！股関節のつまりと歩きづらさの関係

③ 骨や椎間板の変性

背骨のクッションである「椎間板」は、年齢とともに水分が減り、弾力を失っていきます。

その結果、背骨を支える力が弱くなり、以下のような変化が起こりやすくなります。

• ・椎間板変性：クッションがつぶれ、腰が痛みやすくなる

• ・変形性腰椎症：骨が変形し、動作のたびに痛みが出やすい

• ・腰椎すべり症：背骨（腰椎）が前後にずれ、神経を圧迫することがある

腰椎すべり症は「椎間板の弱まり＋関節の緩み」で起こるため、とくに高齢者に多い腰痛原因です。

「立ち上がると痛い」「歩くとしびれる」という症状がある人は、この変性の影響を疑ってみましょう。

関連記事：

腰椎すべり症「やっていい運動・ダメな運動」悪化を防ぎ痛みを和らげる運動法

④ 脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が、加齢により狭くなることで起こります。

骨や靱帯が厚くなったり、腰椎すべり症が重なったりして、神経が圧迫されると痛みやしびれが強く出るのが特徴です。

• ・歩くと足がしびれる
• ・少し休むと楽になる
• ・長く歩けない

という症状がある場合は、脊柱管狭窄症の可能性が高いです。

関連記事：

【高齢者の足のしびれ】よくある原因と対策・自宅でできる運動

⑤ 骨粗鬆症による圧迫骨折

高齢者に多い腰痛の原因として忘れてはいけないのが骨粗鬆症による圧迫骨折です。

骨が弱っている状態では、転倒だけでなく「くしゃみ」「中腰になる」などの軽い動作でも背骨がつぶれてしまうことがあります。

圧迫骨折が起こると、

• ・動くと強い痛み
• ・背中が丸くなる
• ・腰が慢性的に痛む

といった症状が続きます。

急に強い痛みが出た場合は、早めの受診が必要です。

【危険な腰痛のサイン】病院を受診すべき症状

腰痛の多くはセルフケアで改善できますが、なかには早めの受診が必要なケースがあります。

とくに高齢者の場合、腰痛の裏に病気や骨折が隠れていることもあるため、次のような症状が出たときは注意が必要です。

ここでは、「いつもの腰痛とは違う」「放置してはいけない」危険なサインをまとめました。

1. ①足のしびれ・脱力感がある
2. ②動けないほどの強い痛み
3. ③排尿・排便の異常がある
4. ④発熱を伴う腰痛
5. ⑤圧迫骨折の可能性がある痛み

それぞれ、詳しく解説します。

①足のしびれ・脱力感がある

☑️足に力が入りにくい
☑️しびれが片側だけに出る
☑️歩くと足が重くなる

こうした症状は、神経が圧迫されている可能性を示します。

しびれは軽く見られがちですが、放置すると歩行に支障が出たり、日常動作に影響することがあります。
早めに受診しましょう。

②動けないほどの強い痛み

☑️寝返りが打てない
☑️起き上がれない
☑️立つだけで激痛が走る

こうした急激で強い痛みは、通常の腰痛とは性質が異なります。

筋肉痛などでは 動けなくなるほどの痛みにはなりません。

背骨・関節・骨の問題が関わっている可能性があるため、すぐに医療機関を受診しましょう。

③排尿・排便の異常がある

腰痛と同時に、

☑️尿が出にくい
☑️尿漏れが増える
☑️便が出にくい
☑️便意を感じにくい

といった症状がある場合は、神経が強く圧迫されているサインです。

緊急性が高く、できるだけ早く受診する必要があります。

④発熱を伴う腰痛

腰痛に加えて発熱がある場合は、炎症や感染症、腎臓の病気などが考えられます。

通常の腰痛では発熱を伴うことはほとんどないため、早めの検査が安心です。

高齢者は症状が出にくい場合もあるため、「なんとなく元気がない・食欲が落ちた」などの変化にも注意が必要です。

⑤圧迫骨折の可能性がある痛み

骨粗鬆症のある高齢者では、転んだ、くしゃみをした、中腰などの動作でも背骨がつぶれることがあります。
こうした動作のあとに、急な強い痛みが出た場合は圧迫骨折の可能性があります。

特徴的なのは、

☑️痛みが急に出る
☑️一点がズキっと強く痛む
☑️起き上がりや寝返りが非常につらい

などの症状。
放置すると背中が丸くなる原因にもなるため、早めの受診が必要です。

高齢者でも簡単！腰痛を和らげるストレッチ3選

腰痛を和らげるには、痛みの出ている腰そのものよりも、周辺の筋肉や関節をゆるめることが効果的です。

とくに、お尻・太もも・股関節が硬くなると、腰への負担が大きくなります。

そこで、高齢者でも安全にできる3つのストレッチを紹介します。

※痛みが強い日は無理をせず、心地よい範囲で行いましょう。

① お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

腰〜股関節の負担を軽くしたい方に最適。

やり方：

1. 1.イスに座り、背すじを軽く伸ばす
2. 2.右足を左の太ももに乗せる（できる範囲でOK）
3. 3.上体を少し前に倒してお尻の伸びを感じる
4. 4.左右交互に行う

目安：20〜30秒 × 1〜2回

② 太ももの前後を伸ばすストレッチ

腰の反り・骨盤の傾きを整える効果があります。

●太もも後ろ（座ってOK）

1. 1.イスに浅く座り、片足を前に伸ばす
2. 2.つま先を上に向け、背すじを伸ばしたまま軽く前へ倒す
   → 太ももの後ろが心地よく伸びる範囲で

目安：左右20〜30秒 × 1〜2回

●太ももの前（立てる方のみ）

1. 1.壁やイスにつかまる
2. 2.片足の甲を持ち、かかとをお尻に近づける

目安：左右20〜30秒 × 1回
※転倒の不安がある方は無理せずOK

③ 腰に負担をかけない骨盤倒し

腰のこわばりをやさしく緩める動きです。

やり方：

1. 1.イスに深く座り、背中を軽く伸ばす
2. 2.骨盤を前に倒す → 後ろに倒すをゆっくり繰り返す
3. 3.痛みがなければ小さく円を描くように回す

目安：10〜15回 × 1〜2セット

腰への負担が心配な方は「器具のサポートを借りて運動」がオススメ

とはいえ、実際、腰痛がある状態で無理に歩いたり、筋トレをしたりすると、痛みが強まることもあります。

とくにご高齢で痛みが不安な方には、自力で頑張らずに器具の力を借りるという選択がオススメです。

器具を使うメリットは、

• ・腰に体重をかけずに運動できる
• ・痛みが強い日も安全に取り組める
• ・動作をサポートしてくれるため姿勢が安定する
• ・運動習慣がつきやすい

という点にあります。

この座ったまま足を動かす運動を、よりラクに、より安全に続けられるように作られたのがあしふみ健幸ライフです。

軽く上下に足を動かすだけで、ふくらはぎ・太もも・股関節が自然と動くので、
腰に負担をかけずにしっかり運動できます。

「無理せず、痛みがあっても続けられる方法が知りたい」
「歩くのはつらいけど、運動はしたい」

そんな運動方法を探している方に、とても相性の良いサポート器具です。

腰痛のある高齢者が避けたいNG行動4選

腰痛を改善したいと思っていても、日常生活の何気ない行動が痛みを悪化させてしまうことがあります。

腰に負担をかけないために「避けたい動き・習慣」を４つに分けてご紹介します。

①朝イチの急な前屈
②重い物を持つ・ひねる動作
③長時間の反り腰姿勢
④一日中座りっぱなし

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①朝イチの急な前屈

起きてすぐの時間帯は、筋肉や関節がまだ温まっておらず、腰が最も負担を受けやすい状態です。
このタイミングで、

• ・床の物を拾う
• ・靴下を履くために強く前にかがむ
• ・ベッドから勢いよく起き上がる

などの急な前屈は、腰痛悪化の原因になります。

朝はとくにゆっくり動き、腰周りを軽く温めてから活動を始めるようにしましょう。

②重い物を持つ・ひねる動作

高齢者の腰痛で最も避けたいのが、
重い物を持ち上げる動作 と 腰をひねる動作の組み合わせ です。

例えば、

• ・片手で荷物を持ってひねる
• ・重い洗濯カゴを持ち上げる
• ・物を運ぶ途中で捻じる

などの動きは、腰に大きな負担がかかりやすく、椎間板や関節に痛みを引き起こすことがあります。

どうしても必要なときは、「荷物は軽く分ける」「腰ではなく脚を使って持ち上げる」といった工夫が大切です。

③長時間の反り腰姿勢

立つとき・歩くときに、無意識にお腹を前に突き出してしまう「反り腰」は、
腰の関節や筋肉に負担をかけ、痛みを悪化させる原因になります。

とくに、

• ・台所仕事で長時間立つ
• ・買い物中に立ちっぱなし
• ・徐々に腰が反ってくる

という人は、腰に反りのクセがついている可能性があります。

気づいたときに軽く骨盤を立てるだけでも、腰への負担が減ります。

④一日中座りっぱなし

「痛いから動かない方がいい」と感じるのは自然ですが、
座りっぱなしは腰痛を悪化させる最大の原因のひとつです。

長時間座っていると、

• ・血流が悪くなる
• ・筋肉が固まる
• ・姿勢が崩れやすい

といった理由で、痛みが強まりやすくなります。

痛みが強い日でも、30分に1度、1〜2分だけ立つ、座ったまま足を軽く動かす
といった小さな動きを取り入れることが大切です。

腰痛を悪化させない「日常生活の工夫」5選

腰痛を改善するには、ストレッチや運動だけでなく、日常のちょっとした工夫がとても大切です。
毎日の動作を見直すだけで、腰への負担がぐっと軽くなることがあります。

日常生活でできる工夫を5つ、それぞれ見ていきましょう。

①正しい座り方を意識する
②イスやベッドの高さを調整する
③家の中の動線を整える
④冷え対策をする
⑤小さく体を動かす

①正しい座り方を意識する

座る時間が長いほど、腰に負担がたまりやすくなります。
ポイントは、骨盤を軽く立てて背筋をやさしく伸ばすこと。

• ・深く腰かける
• ・お尻の後ろにクッションを入れてもOK
• ・膝は軽く開き、足裏を床につける

この姿勢を意識するだけで、腰の重だるさが軽減しやすくなります。

②イスやベッドの高さを調整する

椅子が低すぎると立ち上がりにくく、腰に負担がかかります。

逆に高すぎても股関節が硬くなりやすいため、

• イス：膝が90度より少し高いくらい
• ベッド：腰を丸めずに立ち上がれる高さ

を目安にすると楽になります。

③家の中の動線を整える

つまずきやひねり動作による痛みを避けるために、
家の中の環境を整えるだけで腰痛予防につながります。

• ・めくれやすいラグを撤去
• ・滑りやすいマットを見直す
• ・立ち上がる場所に手すりを設置
• ・夜間は足元灯をつけて転倒防止

④冷え対策をする

高齢者の腰痛は、冷えによって筋肉が硬くなり、痛みが強まることがあります。

• ・腰や下半身を軽く温める
• ・就寝時は腹巻きや薄手のカイロを使用
• ・エアコンで冷えすぎないよう調整

など、体を冷やさない工夫も効果的です。

高齢者の冷え性対策については、以下の記事でも詳しく解説しています。

若い頃と違う？高齢者に特有の冷え性 原因と対策

⑤小さく体を動かす

腰痛があると「動かないほうがいい」と感じてしまいますが、
同じ姿勢を長く続けることが、最も腰に負担をかけます。

• ・30分に1回、姿勢を変える
• ・座ったまま足をゆっくり動かす
• ・軽く深呼吸して体を緩める

痛みがある日ほど「小さな動き」を続けることで、腰のこわばりが和らぎやすくなります。

高齢者の腰痛は、毎日の小さな積み重ねで変わります！

高齢者の腰痛は、原因を理解し、生活動作や姿勢を少し見直すだけでも負担が軽くなります。

痛みがあるときこそ、軽く体を動かして関節や筋肉をほぐし血流をよくすることが大切です。

歩くのがつらい方でも、座ったまま足を動かす運動なら無理なく始められます。

安全に続けたい方は、こうした動きをサポートしてくれるあしふみ健幸ライフのような器具を取り入れるのもひとつの方法です。

毎日のケアで、「痛いから動けない」から、ラクに楽しい運動習慣へと少しずつ変えていきましょう。