あしふみ健康ライフ【公式】

「運動しなきゃ」と思っても、忙しさや体力の衰えから続けられない

そんな人に注目されているのが「ながら運動」です。

スキマ時間に無理なく体を動かせるため、運動初心者が感じやすい「負荷が高い」「面倒」「続かない」といった悩みを解消できます。

この記事では、時間がなくても安全に続けられる「ながら運動」のやり方と効果を紹介します。

読み終えるころには、今日から始められる「続けられる運動習慣」がきっと見つかるはずです。

「ながら運動」は忙しい中高年や高齢者にこそおすすめ！

忙しい中高年はもちろん、体力が衰えた高齢者にとっても、運動習慣づくりは大きなハードルです。

実際に厚生労働省の調査では、65歳以上の多くが1日の大半を座って過ごしており、座りすぎが筋力低下や転倒リスクを高めると指摘されています。
出典：厚生労働省「座位行動の実態」

そこで注目されているのが、「ながら運動」。
家事やテレビの時間など日常の動きに運動をプラスする方法です。

特別な時間や道具を使わずに筋肉を刺激できるため、誰でも気軽に取り入れられます。

たとえば、

• ・歯磨きしながらかかと上げ
• ・料理中にスクワット
• ・テレビを見ながら足踏み運動

このような「ながら運動」を積み重ねるだけで、血流や代謝を促し、「動ける体」を長く保つサポートになります。

無理なく続けられる、それが「ながら運動」が注目される最大の理由です。

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「ながら運動」の3つのメリット

「ながら運動」には、運動初心者でも続けやすい3つの大きなメリットがあります。

• ① 日常動作の延長でできる
• ② 強度が低くケガの心配が少ない
• ③ 継続するほど代謝や姿勢の変化を感じやすい

それぞれ詳しく見ていきましょう。

① 日常動作の延長でできる

特別な時間を作らなくても体を動かせる点が、ながら運動の魅力です。

ハードルが低い分、習慣化しやすく三日坊主になりにくいのがポイント。

② 強度が低くケガの心配が少ない

イスに座ったままでもできる動きが多く、ひざや腰に負担をかけにくい運動です。

とくに中高年・高齢者にとっては、「動き続けること自体」が健康維持につながります。

③ 継続するほど代謝や姿勢の変化を感じやすい

少しずつ体を動かすことで血流が改善し、体温アップ・むくみの軽減・姿勢の安定といった変化が実感できます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、「短時間の運動を積み重ねても健康効果は得られる」と示されており、継続こそ最大の効果だといえます。

「ながら運動」と自重トレーニングの違い

「腕立て伏せ」「プランク」などの自重トレーニングは、筋肥大や筋力アップを目的とした強度の高い運動。

一方、「ながら運動」は、筋力維持・血流促進・姿勢改善など、生活機能を守るための運動です。

筋肉をしっかり増やしたい人は自重トレーニングが適していますが、「時間がない」「体力に自信がない」「まずは動く習慣をつけたい」人には、ながら運動が最適です。

日常の中で無理なく続けるだけで、動かない生活による衰えを防ぎ、健康寿命をのばせます。

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【場面別】スキマ時間でできるおすすめ「ながら運動」

ここからは、日常のスキマ時間に簡単にできる「ながら運動」を以下の場面別にご紹介します。

1. 1.仕事中・通勤中
2. 2.家事をしながら
3. 3.テレビ・休憩時間・お風呂前

【1】仕事中・通勤中の「ながら運動」

①デスクワーク中のかかと上げ運動（ふくらはぎ強化）

やり方：

1. 1.イスに座って背すじを伸ばす。
2. 2.つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする。
3. 3.ゆっくり10〜15回×2セット。

ポイント：

• ・上げるときに息を吐く。
• ・慣れたら片足ずつで行うと効果アップ。

②電話中の背筋を伸ばし肩回し（姿勢改善・肩こり予防）

やり方：

1. 1.背すじを伸ばして座る。
2. 2.肩を大きく「前→上→後ろ→下」と回す。
3. 3.反対まわしも同じく5〜10回。

ポイント：

• ・肩甲骨ごと動かすイメージでゆっくり。
• ・肩で電話を挟まず、リラックスして行う。

③通勤中：立ちながら片足重心キープ（バランス感覚UP）

やり方：

1. 1.電車やバスで、つり革や手すりを軽く持つ。
2. 2.片足に体重をかけ、もう片方の足を少し浮かせる。
3. 3. 約10〜20秒キープしたら、反対も同様に。

ポイント：

• ・お腹に軽く力を入れて体をまっすぐに。
• ・ふらつくときは、足の指で床を押す感覚で安定させる。

【2】家事をしながら「ながら運動」

①掃除機をかけながらランジ（下半身強化・代謝UP）

やり方：

1. 1.掃除機を前に出すときに、片足を前に一歩踏み出す。
2. 2.後ろのひざを軽く曲げ、上体をまっすぐに保つ。
3. 3.掃除機を引くときに元の姿勢へ戻す。
4. 4.左右交互に10回ずつ。

ポイント：

・・前に出す足のひざがつま先より前に出ないようにする。
・・動作はゆっくり、呼吸を止めずに行う。

②洗濯物を干しながら背伸び運動（むくみ・冷え改善）

やり方：

1. 1.洗濯物を上にかけるときに、つま先立ちで背伸びをする。
2. 2.2〜3秒キープして、ゆっくりかかとを下ろす。
3. 3.10回ほどくり返す。

ポイント：
・・呼吸を止めず、リズミカルに行う。
・・背筋を伸ばすことで、姿勢改善にも効果。

③掃除の立ちしゃがみでスクワット（立ち上がり動作が楽に）

やり方：

1. 1.床を拭いたり物を拾うとき、腰を曲げずにお尻を後ろに引くようにしゃがむ。
2. 2.ゆっくり立ち上がる。
3. 3. 掃除のついでに5〜10回意識して行う。

ポイント：
・・ひざがつま先より前に出ないように注意。
・・背中を丸めず、胸を張る意識で。

【3】テレビ・休憩時間・お風呂前の「ながら運動」

①テレビを見ながら足踏み（ 血流・代謝アップ）

やり方：

1. 1.イスに座り、背すじを伸ばす。
2. 2.両足を交互にリズムよく上下に動かす。
3. 3.余裕があれば、手も前後に振る。
4. 4.1分×2〜3セット。

ポイント
・・背中を丸めず、姿勢を保つ。
・・ひざを高く上げるほど負荷が上がる。
・・呼吸を止めず、リズムよく行う。

②お風呂前に軽いストレッチ（ リラックス・柔軟性向上）

やり方：

1. 1.両手で壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてふくらはぎを伸ばす。
2. 2.次に両腕を上に伸ばし、深呼吸をしながら背すじを伸ばす。
3. 3. 各10〜15秒キープ。

ポイント：
・・反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら伸ばす。
・・無理のない範囲で心地よい伸びを意識。

③歯磨き中に片足立ち（バランス・転倒予防）

やり方：

1. 1.片足を少し持ち上げて、バランスを取る。
2. 2.ふらついたら壁や洗面台に軽く手を添える。
3.  3.左右1回ずつ、各30秒。

ポイント：
・・目線は正面に、体をまっすぐ保つ。
・・お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させる。

中高年・高齢者でも安心！継続の3つのコツ

ながら運動で一番大切なのは、「無理なく続けること」です。

最初から完璧を目指したり、急に負荷を上げたりすると長続きしません。

ここでは、誰でも安心して続けられる3つのコツについてお話しします。

完璧を目指さない

いきなり完璧を目指さず、できる範囲で続けることが最大のコツです。

たとえ1日5分でも、積み重ねれば確実に体は変わります。

「昨日よりちょっと動けた」という小さな成功を感じることで、習慣化が進みます。

段階的に負荷を上げる

「できる範囲を少しずつ広げること」がポイントです。

最初は椅子に座って足踏み、慣れたら立って足上げ、次にスクワット

というように、段階的に負荷を上げるのが安全です。

モチベーション維持の工夫を取り入れる

続けるためには「見える化」が効果的です。

• ☑️ カレンダーに○をつける
• ☑️ 体重・血圧・歩数をメモ
• ☑️ 家族や友人と一緒にやる

 というように、小さな変化を記録すると達成感が生まれ、やる気が持続します。

「あしふみ健幸ライフ」で楽しく効率よく「ながら運動」

「あしふみ健幸ライフ」は、座ったまま足踏み運動ができる健康器具。

「今まで運動が続かなかった方々が、いかに楽しく運動を続けられるか」に重点を置き、開発されました。

特許を取得済の半円の設計により、少し踏み込むだけで効率的に「ながら運動」ができます。

股関節を緩めながら、ふくらはぎや太ももの筋肉を効率的に動かし、血流・代謝を改善します。

木製の優しいデザインで、テレビを見ながら・デスクワーク中にも無理なく「ながら運動」を続けられます。

特長：

• ・椅子に座ってできるため転倒リスクがない
• ・有酸素運動と下半身筋トレを同時に行える
• ・動きが小さくても“代謝・血流”を自動で促す

歩行の3倍足を動かせて、80〜90歳のかたでも5分で約1,000回の足踏み運動が可能です。

「あしふみ健幸ライフ」を使った実験では、1分で血流量が13倍になったという結果も。

忙しくても、座ったまま「ながら運動」が続けられる、新しい健康習慣を今日から始めませんか？

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