あしふみ健康ライフ【公式】
高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること
「最近歩くのがつらい」
「このまま動かないでいると寝たきりになってしまうのでは…」
そんな不安を感じている高齢者の方は少なくありません。
実は、運動不足が続くと 筋肉が急激に衰える「サルコペニア」 や、身体・心・社会性のすべてが弱っていく 「フレイル」 に進行するリスクがあります。
これらは放っておくと、近い将来介護が必要な状態になることも。
そういった心配を抱えるかたに向け、
この記事では
- ・高齢者が運動しないとどうなるのか？
- ・サルコペニア・フレイルの正体と違い
- ・自宅でできる予防法
を医学的な視点も交えて、わかりやすく解説します。
▶高齢のかたや足腰に痛みがあるかたでも無理なくできるフレイル防止運動については、こちらの記事でもくわしくご紹介していますので、あわせてご覧ください。
高齢者が運動しないとどうなる？ おもな4つのリスク
一度要介護の状態になってしまうと、元の生活に戻るのはとても難しくなります。
だからこそ、その前の段階で運動不足を食い止めることが大切。
ここでは、高齢者が運動をしないことで起こりやすい4つのリスクを見ていきましょう。
- 1.筋肉が衰える「サルコペニア」につながる
- 2.フレイル（虚弱）に進行しやすくなる
- 3.転倒・骨折・寝たきりのリスクが高まる
- 4.認知症やうつなど脳への影響も
1.筋肉が衰える「サルコペニア」につながる
加齢と運動不足が重なると、筋肉量が急激に減少します。
この状態を「サルコペニア（筋肉減少症）」と呼び、進行すると、立つ・歩くといった日常動作が難しくなっていきます。
2.フレイル（虚弱）に進行しやすくなる
運動不足は、体だけでなく心や生活習慣にも影響します。
筋力の低下、気力の低下、外出の減少が重なると「フレイル」と呼ばれる心身の虚弱状態におちいりやすくなります。
3.転倒・骨折・寝たきりのリスクが高まる
筋力やバランス機能が落ちると転びやすくなり、骨折や寝たきりにつながることもあります。
とくに大腿骨骨折は、要介護の大きな原因です。
4.認知症やうつなど脳への影響も
運動不足は脳の血流を減らし、認知機能の低下や気分の落ち込みを招くことが知られています。
体だけでなく心の健康にも直結するのです。
サルコペニアとは？ 高齢者に多い筋肉減少症
ここからは、運動を習慣にしていない高齢者がおちいりやすい「サルコペニア」とはどんな状態か、くわしくご説明します。
サルコペニアの定義と原因
サルコペニアとは、加齢や生活習慣によって筋肉量や筋力が著しく低下した状態を指します。
65歳以上で増加し、そのままだと転倒や寝たきりのリスクを高めます。
サルコペニアに気づきやすいサイン
以下のような変化が気になりはじめたら、それはサルコペニアのサインかもしれません。
-
・ふくらはぎが以前より細くなった
-
・握力が弱くなった
-
・歩く速度が遅くなった
今からでも無理なくできる運動習慣を取り入れて予防すれば、進行を防げます。
▶高齢者が筋肉をつける方法について、以下の記事でよりくわしくお話しています。
フレイルとは？ サルコペニアとの違いと関係
次に、サルコペニアとよく似た状態の「フレイル」についても、わかりやすく解説します。
フレイルは「心身ともに弱る状態」
フレイルとは「健康な状態」と「要介護の状態」の中間にある虚弱状態のことです。
体の衰えだけでなく「元気がなくなる」「人づきあいが減る」といった心や生活面も含めて弱っていく状態のことを指します。
サルコペニアはフレイルの要因の一部
サルコペニア（筋肉減少）は、フレイルの大きな要因のひとつです。
つまりサルコペニアを予防・改善することは、フレイルの進行を食い止めることにつながります。
運動不足がまねく悪循環「フレイルサイクル」
「体が動かない → 外出が減る → 食欲が落ちる → 筋肉がさらに減る」という悪循環をフレイルサイクルと呼びます。
高齢のかたの健康維持には、この負のサイクルを断ち切ることが大切です。
サルコペニアとフレイルを引き起こす医学的なメカニズム
ここからは、高齢のかたが運動不足によってサルコペニアとフレイルになる仕組みを、簡単にお話します。
筋肉は「使わないと減っていく」
筋肉は動かさないと、筋繊維の中のたんぱく質が分解されやすくなり、たんぱく質を合成する力が低下します。
その結果、筋肉がやせ細っていきます。
寝たきりで過ごすと、1週間でも目に見えるほど筋肉量が減ることがあります。
栄養不足がさらに衰えを加速する
高齢になると「食欲がわかない」「噛みにくい」といった理由で食事量が減り、必要な栄養が不足しやすいのです。
運動不足と栄養不足が重なると、サルコペニア・フレイルが一気に進んでしまいます。
ビタミンD・タンパク質不足で転倒のリスクが増加
骨や筋肉を元気に保つには、たんぱく質とビタミンDが欠かせません。
たんぱく質は筋肉を作る材料になり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にします。
不足すると筋肉や骨が弱くなり、転びやすくなって骨折の危険も高まります。
結果的にサルコペニア・フレイルが進み、介護が必要になるリスクが高まってしまうのです。
サルコペニア・フレイルを見逃さない！セルフチェック方法
サルコペニアやフレイルが進行する前に気づけるよう、ご自身でできるチェック法をご紹介します。
指輪っかテスト（ふくらはぎ周径）
両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎを囲んでみましょう。
隙間ができる場合は筋肉量が低下している可能性があります。
片足立ち・歩行速度チェック
- ・片足で10秒以上立てない
- ・普段の歩行速度が遅くなってきた
このうちどちらかが当てはまるかたは、注意が必要です。
握力・体重減少チェック
握力が男性28kg未満、女性18kg未満はサルコペニアの目安とされます。
また、半年で2～3kg以上体重が減少している場合も要注意です。
サルコペニア・フレイルの具体的な予防法
サルコペニア・フレイルにならないために、体力の強化や骨・筋肉を健康に保つ方法を3つの視点からお伝えします。
- 1.高齢者でも無理なくできる筋トレや運動
- 2.たんぱく質＋ビタミンDの食事対策
- 3.人との交流・趣味活動
高齢者でも無理なくできる筋トレや運動
以下のような、スクワットや軽いレジスタンス運動が効果的です。
イスを使えば転倒の心配がないので、高齢のかたでも安心しておこなえます。
- ・ウォーキング：1日30～40分以上おこなう。
※65～74歳：約7,000歩以上、75歳以上：5,000歩以上が推奨
- ・いすスクワット：イスに浅く腰掛け、ゆっくりスクワットします。
5〜10回 × 1〜2セット（週3〜4回）ほどおこなう。
- ・片足立ち：イスにつかまり、無理のない範囲でできるだけ長く片足立ちします。
両足同じようにおこないます。
- ・ヒールレイズ（かかと上げ運動）：イスや壁に手を添え、ゆっくりかかとを上げ下げします。
10〜15回 × 2セット（毎日でもOK）おこなう。
- ・関節の曲げ伸ばし：イスに浅く腰掛け、片足ずつ関節を伸ばすように持ち上げておろします。
左右各5〜10回 × 1〜2セットおこなう。
運動を続けるのが難しいかたには、「あしふみ健幸ライフ」で座ったまま器具の力を借りるラクで効果の大きい運動もおすすめです。
▶関連記事
▶ご高齢のかたに運動をしてもらう工夫や声かけなどのコツについて、以下の記事で詳しく解説しています。
たんぱく質＋ビタミンDの食事対策
魚・肉・卵・大豆製品をバランスよく食べ、たんぱく質やビタミンDを意識してとると効果的です。
ビタミンDを多く含む食材は以下の通り。
また、ビタミンDを増やすには日光浴もおすすめです。
日なたの場合は1日15分（日かげでは30分）でいいので、外に出て日光にあたりましょう。
人間の皮膚が直射日光に当たると、体内でビタミンDが生成されます。
人との交流・趣味活動
「運動」「栄養」に加えて、「社会参加」もフレイル予防の大切な柱です。
地域のサークルやボランティア活動、趣味の教室などに参加するなど、ご自身に合った人とつながる場所を見つけるとよいでしょう。
体を動かすきっかけになり、気持ちの張りや生活リズムも整います。
こうした交流は、心身の健康を維持し、フレイルの進行を防ぐ助けになります。
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運動が苦手・続かないかたのフレイル予防には「あしふみ健幸ライフ」
運動がサルコペニアやフレイルの予防にいいとは分かっているものの、高齢のかたからは、
「足腰が痛くて運動するのがおっくう…」
「運動は何度かやってみたけど、どれも続かない」
「そもそも運動自体が苦手」
などのお声をたくさんお聞きしています。
運動は、一時的にやるだけでは筋肉減少や体力の衰えを食い止められません。
そこで大事なのは「運動を習慣化すること」です。
「あしふみ健幸ライフ」は、運動の習慣化を第一に考え、ラクで、楽しく続けられる点にこだわり抜いた運動器具です。
これまで運動が続かなかった高齢のかたでも「これなら続けられる」とうれしいお声をいただいています。
「あしふみ健幸ライフ」が続けられる理由は、以下の通りです。
- ・最小限の負荷で踏み込める
- ・座ったまま運動できる
- ・難しい操作が一切いらない
- ・軽量で置き場所を取らない
- ・壊れにくく半永久的に使える
従来の電動式のステッパーは、操作が難しく続かなかったというお客様もたくさんいらっしゃいます。
「あしふみ健幸ライフ」は電動式ではないので、極めてシンプルにどなたでも使用できます。
特許を取得済の半円構造により、最小限の力でもしっかり踏み込みながら、効果的な足踏み運動が可能です。
コンパクトで置き場所に困らないので、テレビを見ながら、読書をしながら「ながら運動」で運動を無理なく習慣化できます。
「生涯、自分の足で歩きたい」、そんな希望をお持ちのかたは、今から「あしふみ健幸ライフ」で運動を習慣化し、フレイル予防をはじめませんか？
▶類似品との違いについてもくわしく知りたいかたは、以下の記事もご参照ください。
あしふみ健幸ライフは、座ったままで歩行運動ができる
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