あしふみ健康ライフ【公式】
膝痛予防ストレッチ｜中高年でも無理なく続けられる5つの方法
「歩くとすぐ膝が痛くなる…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、膝の痛みは 毎日のちょっとしたストレッチ で予防・軽減ができます。
とくに中高年・ご高齢の方は、無理なくできるストレッチを習慣にすると、膝への負担を減らし、歩行や立ち座りがラクになります。
この記事では、膝痛予防に効果的なストレッチを5つご紹介します。
さらに「やってはいけないこと」や「続けるコツ」も解説。
運動が続かない方にも続けやすい方法もあわせてご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
膝が痛くなるおもな3つの原因
膝の痛みは、年齢とともに次のような変化が重なって起こりやすくなります。
膝が痛くなる大きな原因は、以下の3つです。
- 1.加齢による筋力低下
- 2.関節のこわばり
- 3.血流不足
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
加齢による筋力低下
太ももやお尻の筋肉が弱ると、歩行や日常の動作で膝だけに負担が集中しやすくなります。
その結果、膝に痛みが出やすくなるのです。
関節のこわばり
長時間の座りっぱなしや運動不足が続くと、関節まわりの柔軟性が失われます。
すると、膝を動かすたびに違和感や痛みを感じるようになります。
血流不足
血流が滞ると酸素や栄養が届きにくく、老廃物や炎症物質がたまりやすくなります。
その結果、筋肉や関節がこわばり、膝への負担が増して痛みが強まります
膝痛の予防にストレッチが有効な理由
ストレッチは以下のような理由から、膝痛に有効だといえます。
- ・筋肉の柔軟性が高まり、膝関節への負担を減らせる
- ・身体を動かすことで血流が改善し、回復力が高まる
- ・痛みを感じにくくなり、歩行や立ち上がりがラクになる
つまりストレッチは「膝そのものを治す」というよりも、膝を守る環境を整えるのに最適な予防法です。
膝が痛いときに行うストレッチの注意点
膝が痛むときは動かしたほうがいいのか、じっとしていたほうがいいのか迷う方も多いと思います。
ですが、間違った方法でストレッチや運動をすると、かえって膝の痛みを悪化させてしまうことがあります。
ここではストレッチを行ううえで避けたい4つのポイントをご紹介します。
痛みを我慢してストレッチや運動を続ける
「少しくらい痛くても大丈夫」と思って続けてしまうと、膝の炎症が悪化しやすくなります。
ストレッチや運動は「心地よく伸びている」と感じる範囲で行い、鋭い痛みを感じたらすぐ中止しましょう。
急に負荷の強い運動をする
ランニングや深いスクワットなど、膝に強い負荷がかかる運動は避けましょう。
筋肉や関節が準備できていない状態で行うと、膝へのダメージが大きくなり、痛みが増す原因になります。
まずは軽いストレッチやウォーキングなど、低負荷の運動から始めることが大切です。
▶自宅でできる膝に負担のかからない運動について、以下の記事でも詳しく解説しています。
冷えや違和感を放置する
膝が冷えていたり、重だるいときにそのままストレッチすると、血流が悪い状態で筋肉や関節を動かすことに。
その結果、回復が遅れたり、ケガのリスクが高まります。
膝が痛いときは、ストレッチや運動の前に、蒸しタオルやお風呂で膝を温めてから行うと効果的です。
自己流で無理に伸ばす
自己流で強引にストレッチをすると、膝がねじれたり、靭帯や軟骨を傷めてしまうことがあります。
ストレッチは反動をつけず、ゆっくりした動作で行いましょう。
やり方に不安のある場合は、行きつけの整骨院など専門家の指示を仰ぎましょう。
すぐ始められる！膝痛予防ストレッチ5選
ここからは、膝痛予防のストレッチを5つご紹介します。
必ずしも全部やる必要はありません。
目的は、膝周りの主要な筋肉をまんべんなく伸ばすこと。
続けられる範囲で習慣化することの方が、痛みの予防には大切です。
太もも裏ストレッチ（ハムストリングスを伸ばす）
やり方：
1.椅子に浅く腰掛ける
2.片足を前に伸ばし、かかとを床につける
3.背筋を伸ばしたまま、軽く前に体を倒す
4.太ももの裏側が伸びているところで10〜15秒キープ
ポイント：
・背中は丸めずに伸ばす
・痛みではなく「心地よい伸び」を感じる範囲で
太もも前側ストレッチ（大腿四頭筋を伸ばす）
やり方：
1.壁や椅子につかまりながら立つ
2.片足を後ろに曲げ、手で足首をつかむ
3.かかとをお尻に近づけ、15〜20秒キープ
ポイント：
・膝が開かないよう、両膝をそろえる
・バランスが不安な人は壁に手をついて行うと安心です
ふくらはぎストレッチ
やり方：
1.壁に手をついて立つ
2.片足を後ろに引き、かかとを床につける
3.前の足は軽く曲げ、後ろ足は伸ばしたまま15秒キープ
ポイント：
・かかとが浮かないよう注意
・ふくらはぎの伸びを感じられるところまででOK
寝ながら太ももストレッチ
やり方：
1.仰向けに寝る
2.タオルを片足の裏にかける
3.膝を伸ばしたまま、ゆっくりと脚を天井に向けて持ち上げる
4.太もも裏が伸びたところで10〜15秒キープ
ポイント：
・反動をつけず、ゆっくり動かす
・寝たままでできるので、就寝前の習慣にもおすすめ
お尻＆もも裏ストレッチ
やり方：
1.仰向けに寝て、片足を持ち上げる
2.両手で太ももの裏をつかみ、胸の方へゆっくり引き寄せる
3.お尻から太ももの裏にかけて伸びを感じるところで15秒キープ
ポイント：
・首や肩に力が入らないようリラックスする
・お尻の筋肉も一緒に伸ばせるので、股関節の動きも良くなる
膝だけじゃない！股関節・骨盤まわりもケアしよう
股関節やお尻の筋肉が硬くなると、膝に余計な負担がかかりやすくなり、歩行時の痛みや疲れの原因になります。
そのため、膝を守るためには股関節・骨盤まわりの柔軟性と筋力も同時に整えることが重要です。
ここでは、股関節をほぐす「腸腰筋ストレッチ」をご紹介します。
やり方：
1.片膝を床につき、もう一方の足を前に出して90度に曲げる。
2.上体をまっすぐに保ち、体を少し前にスライドさせる。
3.後ろ足の股関節前側（腸腰筋）が伸びているところで15秒キープ。
ポイント：
・腰を反らせすぎないように注意
・股関節の動きがスムーズになり、歩行が楽になる
▶腸腰筋のストレッチについて、より詳しくは以下の記事でご紹介しています。
▶骨盤のケアについて詳しくは、こちらの記事もご参照ください。
痛みがあっても大丈夫「あしふみ健幸ライフ」ならラクに膝痛予防ができる
膝痛の予防には、以下のポイントを押さえることが大切です。
- 太ももやふくらはぎ、お尻などの膝周りの筋肉を柔軟に保ち血流を改善
- 股関節や骨盤周りもほぐし歩行をスムーズに
これらの動きを同時に叶えるのが、「あしふみ健幸ライフ」を使った足踏み運動です。
「ストレッチや運動はなかなか続けられない…」
「膝や足腰に痛みがあって、運動がきつい」
などのお悩みに応えるべく、最小限の力で踏み込めるようこだわり抜いて開発しました。
その理由は、特許を取得したこの半円の設計にあります。
テレビを見ながら、デスクワークや読書をしながらでも簡単に下半身全体をほぐせます。
また「あしふみ健幸ライフ」の使用で、1分で血流量が13倍になった実験結果もあります。
膝の痛みを予防したい方も、すでに痛みがある方も、毎日スムーズに歩くために、「あしふみ健幸ライフ」で無理なく運動習慣を始めませんか？
あしふみ健幸ライフは、座ったままで歩行運動ができる
画期的な健康器具です。
ご両親へのプレゼントにもおすすめです。
メルマガ会員募集中！
お得な情報などをお届けいたします。この機会にぜひご登録ください！
