あしふみ健幸ライフ【公式】

「最近、歩くのが遅くなってきた」
「運動しないといけないと思っているけど、何をすればいいかわからない」

そんなお悩みはありませんか？

年齢を重ねると、無理な運動はケガのリスクもあり、不安になりますよね。
だからこそおすすめなのが、スロートレーニングです。

ゆっくり動くだけで筋肉にしっかり負荷をかけられるため、体への負担を抑えながら筋力アップが目指せます。

この記事では、高齢者でも安全にできるスロートレーニングの方法と、無理なく続けるコツをわかりやすく解説します。

スロートレーニングとは？

スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。

特別な器具がなくても、自宅で簡単に取り組めるのが特徴です。

通常の筋トレとの違い

一般的な筋トレは、回数や重さを増やして筋肉に刺激を与えます。

一方、スロートレーニングは、

• ・動作をゆっくり行う
• ・反動を使わない
• ・筋肉に力を入れ続ける

といった特徴があり、軽い負荷でもしっかり効かせられるのがポイントです。

高齢者に向いている理由

スロートレーニングは、以下の理由から、高齢者にとってとても相性の良い運動です。

• ・関節への負担が少ない
• ・転倒リスクが低い
• ・自宅で安全にできる

無理な動きをしないため、運動に不安がある方でも始めやすいのが大きなメリットです。

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スロートレーニングで筋肉を鍛えられるメカニズム

とはいえ、「ゆっくり動くだけで本当に効果があるの？」と感じる方も多いかもしれません。

ここからは、スロートレーニングでも筋肉を鍛えられる仕組みについてお話しします。

ゆっくり動くことで負荷がかかる理由

動作をゆっくり行うと、筋肉が休む時間がなくなります。

その結果、

• ・筋肉に常に力が入り続ける
• ・血流が一時的に制限される
• ・強い刺激として認識される

といった状況を作り出し、軽い負荷でもしっかり筋肉を使えます。

少ない回数でも効果が出る仕組み

通常の筋トレでは、回数をこなさないと効果を感じにくいですが、

スロートレーニングは、1回の動きの中で筋肉にかかる時間と負荷が大きいため、少ない回数でも十分な刺激になります。

具体的には、

• ・ゆっくり動くことで、筋肉に力が入り続ける（休めない状態になる）
• ・反動を使わないため、筋肉そのものにしっかり負荷がかかる
• ・動作中ずっと筋肉が働き続けるため、短時間でも疲労が蓄積される

といった特徴があります。

つまり、回数を増やさなくても、1回の中で筋肉をしっかり使い切ることができるのです。

そのため、体力に自信がない方や長時間の運動が難しい方でも、無理なく取り組みやすいのが特徴です。

高齢者におすすめのスロートレーニング5選

ここでは、自宅で簡単にできるスロートレーニングをご紹介します。

どれも無理のない範囲で行いましょう。

※目安回数はあくまで基準です。きつい場合は回数を減らしてOKです。

スクワット（椅子あり）

椅子を使って安全に行えるスクワットです。

太もも・おしりの筋肉を鍛えられます

やり方：

1. 1.椅子の前に立つ
2. 2.ゆっくり腰を下ろす（3〜5秒）
3. 3.ゆっくり立ち上がる

回数のめやす：5〜10回 × 1〜2セット

ポイント：勢いを使わず、ゆっくり動くことが大切です

かかと上げ運動

ふくらはぎを鍛える運動です。血流改善・むくみ予防に効果的です。

やり方：

1. 1.椅子や壁に手を添える
2. 2.ゆっくりかかとを上げる
3. 3.ゆっくり下ろす

回数のめやす：10〜15回 × 1〜2セット

ポイント：上げた位置で1秒キープするとより効果的

もも上げ運動

歩く力に関わる筋肉を鍛えます。転倒予防につながります。

やり方：

1. 1.椅子に座る
2. 2.片足ずつゆっくり持ち上げる
3. 3.ゆっくり下ろす

回数のめやす：左右それぞれ10回 × 1〜2セット

ポイント：背中を丸めず、姿勢をまっすぐ保つ

腕の曲げ伸ばし

上半身の筋力維持に役立ちます。日常動作が楽になります。

やり方：

1. ペットボトルに水を入れます
   初心者：空のペットボトル or 少量（100〜300ml）
   慣れてきたら：半分くらい（300〜500ml）
2. 椅子に座った状態でペットボトルを持ち、腕をゆっくり伸ばす
3. 腕を元の位置にゆっくり戻す

回数のめやす：10回 × 1〜2セット

ポイント：反動を使わず、腕の筋肉を意識する

足踏み運動

その場でできるシンプルな運動です。下半身全体の筋肉をバランスよく使えます。

やり方：

1. その場で手を前後に振りながら足踏みをする
2. ゆっくりリズムよく繰り返す

時間のめやす：1〜3分（慣れてきたら5分まで）

ポイント：呼吸を止めず、会話できる程度のペースでOK

ウォーキングでもスロートレーニングと同じ効果がある？

ウォーキングも健康に良い運動ですが、スロートレーニングとは少し違います。

ウォーキングとの違い

ウォーキングは有酸素運動が中心で、筋力アップよりも体力維持や脂肪燃焼が目的です。

一方、スロートレーニングは

• ・ 筋肉にしっかり負荷をかける
• ・ 筋力低下を防ぐ

という点で役割が異なります。

高齢者にとっての注意点

ウォーキングは、

• ・天候に左右される
• ・転倒のリスクがある
• ・継続が難しい

といった面もあります。

そのため、室内でできる運動と組み合わせることが大切です。

 毎日5分のスロートレーニングで健康づくりを

スロートレーニングは長時間おこなう必要はありません。

1日5分でもいいので、運動を習慣づけることが大切です。

継続が一番大事な理由

筋力は、続けることで少しずつ維持・向上していきます。

逆に、やめてしまうとすぐに低下してしまうため、無理なく続けることが何より大切です。

そのため、 1日5分でもいいので、すきま時間でできると効果が期待できます。

スロートレーニングで得られる主な効果

スロートレーニングの継続によって、期待できる効果は以下の通りです。

• 1.筋力低下の予防
• 2.転倒予防
• 3.血流改善
• 4.生活動作の向上

日常生活を支える体づくりに役立ちます。

続けられるスロートレーニング「あしふみ健幸ライフ」

ここまで読んで、「スロートレーニングってよさそうだけど、続けられるか不安…」と感じた方もいるかもしれません。

実は、運動が続かない理由は、「きついから」「時間がないから」だけではありません。

「やるタイミングが決まっていない」「面倒に感じてしまう」といった、習慣化の難しさが大きな原因です。

そこでおすすめなのが、座ったまま足踏み運動ができる「あしふみ健幸ライフ」です。

テレビを見ながら、読書をしながら、家族と会話をしながら無理なく生活の中に取り入れられるため、自然と運動が続けやすくなります。

• ・特別な準備がいらないので高齢者の方が１人で運動できる
• ・最小限の力で踏み込めて関節にやさしいから、足腰に痛みがあっても運動できる
• ・ながら運動ができるので、習慣化しやすい

といった特徴があり「運動しなきゃ」と思わなくても、日常の中で自然に体を動かせるのが大きなポイントです。

無理なく続けられる運動を探している方にとって、ひとつの選択肢になるでしょう。

80〜90歳でも5分で1,000回足踏み運動が可能で、同じ時間歩くよりも、より多く足を動かせます。

10年先も自分の力で動ける体を保つために、今日からできる一歩として「あしふみ健幸ライフ」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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