あしふみ健康ライフ【公式】

「寝ても足の重だるさが取れない」
「歩くと足が重く、動くのがつらい」

など、足の重さは年齢だけが原因ではなく、
血流の滞りや足を動かさない時間の長さが関係していることが多いもの。

改善には、きつい運動は必要ありません。

座ったまま・短時間でできるストレッチやマッサージでも、
足が軽くなることがあります。

この記事では、足が重くなる原因と、無理なく続けられる改善方法をわかりやすく紹介します。

足が重く感じる原因

足の重だるさの多くは血流と筋肉の働きの低下が関係しています。

とくに中高年になると、次のようなことが起こりやすくなります。

• ・長時間座ったまま過ごす時間が増える
• ・歩く距離や回数が減る
• ・ふくらはぎや太ももの筋肉が使われにくくなる

なかでも、ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へ押し戻す「ポンプ」のような働きをします。

このポンプがうまく働かなくなると、血液や水分が下半身にとどまりやすくなり、その結果、

• ・足が重い
• ・だるくて動かしにくい
• ・朝や歩き始めがつらい

といった感覚につながります。

 足の重さは「老化」ではなく、動かさない状態が続いた結果。
まずは、無理のない方法で足を動かすことが大切です。

無理なくできる、足が軽くなるストレッチ

足の重だるさを感じるときは、
いきなり強い運動をする必要はありません。

まずは、関節や筋肉をゆるめて血流を促すストレッチから始めましょう。

短時間でも毎日続けることが大切です。

足首を動かすストレッチ

やり方：

1. 1.イスに深く腰かけ、背筋をラクに伸ばします。
2. 2.かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます。
3. 3.次につま先を床へ戻し、足首を曲げ伸ばしします。
4. 4.この動きを、呼吸を止めずに繰り返します。

足首まわりがじんわり温かくなってくる感覚があればOKです。

回数の目安：

• ・10〜20回程度
• ・1日1〜2回

無理にたくさん行う必要はありません。「気持ちいい」と感じる範囲で続けましょう。

ふくらはぎのストレッチ

やり方：

1. 1.イスの背や机に手を添え、体を支えます。
2. 2.両足のかかとをゆっくり持ち上げます。
3. 3.そのまま一呼吸保ち、かかとを静かに下ろします。
4. 4.反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。

回数の目安：

• ・10回前後
• ・1日1〜2回

ふくらはぎに軽く力が入る程度で十分です。
無理に回数を増やさないようにしましょう。

太もも・股関節まわりをゆるめるストレッチ

やり方：

1. 1.イスに座り、片足をもう片方の太ももにのせる
2. 2.背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒します。
3. 3.太ももや股関節まわりが伸びるところで止めます。
4. 4.呼吸を続けながら、反動をつけずにキープします。
5. 5.反対側も同様におこなう

回数の目安：

• ・両足10〜20秒を1〜2回
• ・1日1〜2回

痛みが出るところまで、頑張って伸ばす必要はありません。

ストレッチとあわせて行う足のマッサージ

ストレッチとあわせて行うと効果的なのが、足のマッサージです。

おすすめの時間帯は、

• ・入浴後、体が温まっているとき
• ・就寝前

リラックスしながらマッサージすると、血流がより促されやすくなります。

マッサージは、足を「楽にしてあげる」ための補助ケアとして取り入れましょう。

ふくらはぎのマッサージ

やり方：

1. 1.イスに座り、軽く足を組みます。
2. 2片側のふくらはぎを、もう片方の膝に当てます。
3. 3.そのままゆっくり上下させます。
4. 4.反対側も同様におこなう

回数の目安：

• ・片足30秒〜1分程度
• ・左右1〜2回ずつ
• ・1日1回

足裏のマッサージ

やり方：

1. 1.座った状態でおこないます。
2. 2.土踏まずを中心に、指や手のひらでゆっくり刺激します。
3. 3.タオルを丸めたり、テニスボールを足裏で転がしてもOKです。

回数の目安：

• ・片足30秒〜1分程度
• ・1日1回

強い刺激は必要ありません。
足裏がじんわり温まる程度で十分です。

ストレッチとマッサージの違い

足の重だるさを改善する方法として、
「ストレッチ」と「マッサージ」どちらがいいのか迷う方は多いでしょう。

結論から言うと、目的によって役割が異なります。

それぞれの違いを簡単に説明すると…

・マッサージ：
血液やリンパの流れを一時的に助け、
「その場では楽になる」ケア。

✔即効性はあるが、時間が経つと戻りやすい。

・ストレッチ：
筋肉や関節をゆるめて可動域を広げ、
血流が通りやすい状態を作る方法。

✔ 続けることで軽さが実感しやすい。

・足を動かす運動：

ふくらはぎなどの筋肉を使い、
血流そのものを自分の力で循環させる。

✔ 足の軽さを「保つ」ためにもっとも重要。

足の重さを根本的に解決したいなら、「一時的に楽になるか」ではなく「軽い状態をいかに保てるか」を意識するとよいでしょう。

それでも足の重さが戻る人の共通点

ストレッチやマッサージをして
「一度は足が軽くなるのに、またすぐ重くなる」
という方には、いくつかの共通点があります。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①動かす時間が短い

足を軽くするためには、
ある程度の時間、筋肉を使い続けることが必要です。

数分だけ動かして終わると、
一時的には楽になっても、血流はすぐに元の状態に戻ってしまいます。

②座っている時間が長すぎる

一日の大半を座って過ごしていると、
せっかくストレッチやマッサージをしても、
その後にまた血流が滞りやすくなります。

とくに、テレビを見る時間や、スマホや読書の時間
が長い方、デスクワーカーは注意が必要です。

③夜だけ対策して終わり

「寝る前だけケアする」という方も多いですが、
足の重だるさは 日中の過ごし方の影響 を強く受けます。

夜にまとめてケアするよりも、
日中に少しずつ動かすほうが、戻りにくくなるのが特徴です。

足の重だるさを改善するカギは日常で足を動かし続けること

足の重だるさを改善するカギは、
特別な運動を頑張ることではありません。

大切なのは、

• ☑️ 頑張らない
• ☑️ 毎日続ける

無理な運動や回数ノルマを決めてしまうと、
どうしても続かなくなります。

たとえば、テレビを見ながら、デスクワークをしながらいつでも足を動かし血流を促す環境を整えるのが理想的です。

あしふみ健幸ライフ なら、毎日の血流ケアを自動化できます。

テレビを見ながら、デスクワークをしながら足を乗せてゆっくり動かすだけ。

ふくらはぎ・太もも・股関節まわりが、意識しなくても自然に動く設計です。

軽量でコンパクトなので、ソファや机の下に置いていつでも足を動かせます。

以下は、あしふみ健幸ライフを使った実験結果です。

開始30分後には、頭への血流が2倍、足は10倍にまで増えています。

また、5分の使用で体温は1度も上昇しているのがわかります。

あなたも、あしふみ健幸ライフで今日から足の重だるさから解放されるラクな運動習慣を始めませんか？