あしふみ健康ライフ【公式】

「立ち上がるのがつらい」
「歩くスピードが遅くなった」
「すぐ疲れるようになった」

そんな体の変化を感じていたら、加齢による下半身の筋力低下のサインかもしれません。

筋肉は、使わないとどんどん減っていきます。

しかし、筋力は年齢に関係なく鍛え直せることが研究でも明らかになっています。

この記事では、下半身の筋力が低下する原因や改善のポイントをわかりやすく解説。

さらに、自宅でできる安全な運動法、そして座ったまま「ながら運動」できる「あしふみ健幸ライフ」の活用法まで紹介します。

「下半身の筋力」は加齢とともに低下する5つの原因

加齢による下半身の筋力低下は、単に「年齢のせい」だけではありません。

いくつかの生活習慣や体の変化が重なって、筋肉を使わない時間が増え、次第に筋力が落ちていきます。

以下の通り、代表的な原因を5つ紹介します。

1. 1）加齢・座りっぱなし生活が筋力低下を加速させる
2. 2）栄養不足（たんぱく質・ビタミンD・水分）が筋肉の再生を妨げる
3. 3）ホルモンバランスの変化による筋肉合成力の低下
4. 4）関節のこわばりや痛みで動かさなくなる悪循環
5. 5）睡眠・ストレスによる回復力の低下

それぞれ、くわしく見ていきましょう。

1）加齢・座りっぱなし生活が筋力低下を加速させる

人は40代を過ぎると、筋肉量が年に1％ずつ減るといわれています。

とくに「太もも」「お尻」「ふくらはぎ」といった下肢の筋肉は、日常生活の中で最も使われやすい部分。

しかし、長時間の座位姿勢や運動不足が続くと、これらの筋肉を使う機会が減り、萎縮が進みます。
座りっぱなしの生活こそ、見えない筋力低下の最大の原因です。

2）栄養不足（たんぱく質・ビタミンD・水分）が筋肉の再生を妨げる

筋肉は「動かす」だけでなく、「材料（栄養）」がなければ増えません。

加齢とともに食欲が落ち、たんぱく質やビタミンDの摂取量が減ると、筋肉の修復力が低下します。

さらに水分不足は血流を悪化させ、筋肉に必要な酸素や栄養が届かなくなる原因にも。

「動かす×食べる×潤す」の3つをセットで意識することが大切です。

3）ホルモンバランスの変化による筋肉合成力の低下

男女ともに、加齢によって筋肉をつくるホルモン（テストステロン・成長ホルモン）の分泌が減少します。

この変化は、筋肉合成のスピードを下げるだけでなく、疲れやすさ・回復の遅さにも影響。

とくに女性は閉経後に急激な低下が見られるため、女性のサルコペニアが近年問題視されています。

4）関節のこわばりや痛みで動かさなくなる悪循環

膝や股関節に痛みがあると、人は自然と動くことを避けるようになります。
しかし動かないことでさらに筋肉が落ち、関節が支えられなくなる──この悪循環が、筋力低下を加速させます。
「痛いから動かさない」よりも、「痛みのない範囲で動かす」ほうが、結果的に関節機能を守ることにつながります。

5）睡眠・ストレスによる回復力の低下

意外に見落とされがちなのが、睡眠の質とストレス。

睡眠中は筋肉の修復がおこなわれるため、浅い眠りや不眠は筋力回復を妨げます。

また、慢性的なストレスが続くと、筋肉を分解する「コルチゾール」というホルモンが増え、筋肉量の減少を招きます。

休養も立派なトレーニングの一部です。

子ども世代が気づける「高齢の親の変化」チェックリスト

高齢者本人は、筋力の衰えを自覚しにくいことが多いものです。
だからこそ、家族が早めに気づくことが何より大切です。
日常の動作や会話の中に、下半身の筋力低下を示すサインが隠れています。

☑️ 椅子から立ち上がるとき、手で支えないと立てない
☑️ 少しの段差でつまずくようになった
☑️ 以前より歩幅が狭く、歩くスピードが遅くなった
☑️ 脚が細く、むくみや冷えが目立つ
☑️「外に出るのが面倒」と言うことが増えた

こうしたサインが見られたら、下半身の筋肉が衰えている危険信号です。

放置すれば転倒や骨折につながり、やがてサルコペニア（加齢性筋肉減少症）へ進行するおそれがあります。

サルコペニアかどうかのセルフチェック方法など、詳しくは以下の記事で解説しています。

高齢者が運動しないとどうなる？寝たきりや骨折リスクを防ぐために今できること

今日からできる「下半身の筋力低下」を防ぐ生活習慣

下半身の筋力低下が気になり始めたら、トレーニングと栄養面の両方から生活習慣を見直しましょう。

① 1日数分のストレッチ＆軽運動を習慣化する

ストレッチは血流を促し、筋肉のこわばりをほぐします。

たとえば、イスに座って足を交互に上下させる「足踏み運動」は、太ももやふくらはぎを自然に刺激します。

立つのがつらい方でも、座ったまま安全に続けられるのがポイントです。

② 筋肉をつくる食習慣を意識する

筋力の回復には、運動と同時にたんぱく質の摂取が欠かせません。

肉・魚・卵・豆腐などを毎食取り入れ、筋肉を再生する材料をしっかり補いましょう。

同時に、ビタミンD（魚やきのこ類）を一緒に摂ると筋肉合成を助けます。

【器具不要】自宅でできる下半身筋トレ＆ストレッチメニュー

まずは器具を使わず簡単にできるストレッチと筋トレをご紹介します。

ストレッチ編（ハムストリング・ふくらはぎ・お尻）

やり方：

1. 椅子に浅く腰かけ、片脚を前に伸ばしてつま先を上げる

2. 背筋を伸ばしたまま体を少し前に倒す。太もも裏（ハムストリング）が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

回数の目安：

呼吸を止めずに、左右30秒ずつおこなうのがコツです。

筋トレ編① 椅子立ち上がり運動

太もも・お尻の筋肉を鍛える基本動作です。

やり方：

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす

2. 両腕を胸の前で組み、ゆっくり立ち上がる

3. ゆっくり元の位置に戻る

回数の目安：

1日5〜10回を目安に。

筋トレ編② 座ったままのつま先上げ・かかと上げ

ふくらはぎやすねの筋肉を刺激し、血流促進とむくみ対策にも効果的な運動です。

立つのがつらい方でも、イスに座ったまま安全にできるのがポイントです。

やり方：

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばす

2. 両足のかかとをゆっくり上げ、つま先で支える

3. 次に、かかとを下ろしてつま先を上げる

4. かかと上げ→つま先上げを交互に10回繰り返す

回数の目安：
1セット10回 × 2〜3セットを目安におこなう

【器具＋ながら運動】下半身を効率的に強化

日常の動きを変えずに、座ったままで筋肉を鍛える
「ながら運動」と器具の組み合わせで、無理なく効率的に下半身を強化できます。

器具を使うと何が違うのか？

器具を使うことで、より負荷をコントロールしやすくなり、効率よく鍛えられます。

ただし高齢者にとっては「安全性」と「続けやすさ」が最優先です。

「あしふみ健幸ライフ」で無理なく「ながら運動」

「あしふみ健幸ライフ」は、極めて小さな力で大きな効果を生む足踏み健康器具です。

特許取得済みの振り子の構造で、イスに座ったまま踏み込むだけで歩くよりも約3倍足が動きます。

実際に、80〜90歳の方でもわずか5分で1,000回以上の足踏み運動をされています。

電気不要・コードレスで、テレビを見ながら、読書しながら手軽に使えるので、続けやすさが特長です。

足踏みのリズムが自然に血流を高め、ふくらはぎ・太もも・お尻といった下半身の主要筋肉をバランスよく刺激。

効率的に下半身の筋力低下を改善できる強い味方です。

転倒の心配がなく安全で、介護施設や老人ホームでも導入実績があります。

※「ながら運動」についてより詳しく知りたいかたは、以下の記事もご参照ください。

テレビを見ながら運動で代謝アップ！運動嫌いでも続く中高年からの健康習慣

【ながら運動】中高年・高齢者におすすめ！スキマ時間で無理なく続ける運動習慣

下半身の筋力低下を放置するとどうなる？

下半身の筋肉が衰えると、まず足を上げる力やバランスを保つ力が弱まり、転倒や骨折のリスクが高まります。

実際、高齢者の骨折の約7割は転倒が原因といわれています。

さらに、立つ・歩く・階段を上るといった日常動作が難しくなり、外出の機会が減って活動量が低下。これが筋肉のさらなる減少を招く悪循環につながります。

やがて血流や代謝、免疫力も落ち、フレイル（虚弱）やサルコペニアが進行して要介護になるリスクが高まるのです。

筋力低下を早めに防ぐことが、健康寿命を延ばす何よりの対策になります。

※フレイルについてより詳しくは、以下の記事でもご紹介しています。

フレイルとは？老化のサインを知って早めの対策・予防をはじめよう

今日から始める「あしふみ習慣」で、下半身の力を取り戻そう

下半身の筋力低下は、放置すれば転倒や寝たきりのリスクを高めます。

しかし、今からでも十分に回復できるのが筋肉のすごいところです。

「外に出て運動するのは難しい…」という方も、
自宅で安全に続けられる「ながら運動」から始めてみませんか？

あしふみ健幸ライフなら、木のぬくもりを感じながら、毎日少しずつ足を動かすだけで、「立ち上がりが軽くなった」「足が温かくなった」そんな変化を実感できるはずです。