あしふみ健康ライフ【公式】

「立とうと思っても足に力が入らない」
「家の中の移動だけで疲れる」
「ふらつきが増えて転びそうで不安…」

年齢とともに筋力やバランス力は衰え、立ち上がりや歩行に支障をきたしやすくなります。
そのまま放置すると転倒や骨折につながり、介護が必要になることも…

そこでおすすめなのが、安全に自宅で続けられる「座ってできる運動」です。

転倒の心配が少なく、筋力や柔軟性、呼吸の改善にもつながります。

この記事では、座ってできる運動が高齢者に必要な理由とメリット、具体的なエクササイズをご紹介します。

この記事を読み運動を実践すれば、「歩行や立ち上がりが前より楽になる」という変化を実感できるでしょう。

「座ってできる運動」が高齢者に必要な理由

座ってできる運動は、高齢者が安全に筋力を維持し、転倒や介護を防ぐために欠かせません。

年齢を重ねると、特に太ももやおしりの筋肉が衰えやすくなります。
その結果、立ち上がる動作が難しくなり、日常生活に支障をきたすからです。

下半身の持久力が落ちると、家の中でトイレに行って戻るだけでも疲れやすくなります。

さらに体幹や感覚の低下によってふらつきが増え、転倒や骨折のリスクも…

だからこそ、無理なく続けられる「座ってできる運動」で筋肉とバランスを守ることが大切なのです。

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座ってできる運動5つのメリット

① 安全性が高い
イスに座ることで姿勢が安定し、ふらつきや転倒の心配が減少します。

② 呼吸が深くできる
座った姿勢は横隔膜が働きやすく、無理なく深い呼吸をしながら運動できます。

③大きく動ける自由度
立位や寝位に比べ、手足をさまざまな方向に動かしやすく、血流改善にも効果的です。

④継続しやすい
イスと少しの時間さえあれば実践できるため、毎日の習慣に取り入れて、継続しやすいといえるでしょう。

⑤関節にやさしい
ひざや腰への負担が小さく、痛みや不安を抱える方でも安全に取り組めます。

【目的別】高齢者におすすめ！座ってできる運動

ここからは、目的別に座ったままできる運動をご紹介します。

1）下半身の筋力を強化

【ひざ伸ばし運動】

やり方：

1.イスに深く腰かける

2.片足を前に伸ばし、ひざをまっすぐにする

3.ゆっくり元に戻す

4.反対の足も同様に行う

回数：左右10回ずつ、1〜2セット

ポイント：ひざを伸ばしたまま3秒キープ

【かかと上げ・つま先上げ】

やり方：

1.イスに座り、両足を床につける

2.かかとを持ち上げて元に戻す

3.つま先を持ち上げて元に戻す

回数：かかととつま先それぞれ10〜15回ずつ

ポイント：背筋を伸ばし、足首からしっかり動かす

2）股関節・体幹を安定

【太もも上げ】

やり方：

1. イスに座り、片足の太ももをゆっくり持ち上げる

2. ゆっくり下ろす

3. 反対の足も同様に行う

回数：左右10回ずつ

ポイント：腰を丸めず、姿勢を保ったまま行う

【骨盤前後運動】

やり方：

1. イスに浅く腰かける

2. 骨盤を前に傾ける

3. 次に後ろへ傾ける

4. これを繰り返す

回数：10回程度

ポイント：背中を反らしすぎず、ゆっくり小さな動きでOK

3）バランス感覚を養う

【左右重心移動】

やり方：

1. イスに座り、両足を床にしっかりつける

2. 体を右に少し傾け、次に左へ傾ける

3. ゆっくり繰り返す

回数：左右10回ずつ

ポイント：足裏全体を床につけたまま行う

【片足交互浮かせ】

やり方：

1. イスに座り、片足を伸ばし数センチ持ち上げる

2. ゆっくり下ろす

3. 反対の足も同様に行う

回数：左右5〜10回ずつ

ポイント：体幹を意識し、姿勢を崩さない

4）足の柔軟性を保つ

【足首回し】

やり方：

1. イスに座り、片足を前に伸ばす

2. 足首を大きくゆっくり回す

3. 内回し・外回しを両方行う

回数：左右5回ずつ

ポイント：痛みのない範囲で、できるだけ大きく回す

【太もも裏ストレッチ】

やり方：

1. イスに浅く座り、片足を前方に伸ばす

2. 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒す

3. 太ももの裏が伸びるのを感じる

回数：左右10〜15秒キープ

ポイント：背中を丸めず、呼吸を止めない

5）姿勢・呼吸の改善

【胸を開くストレッチ】

やり方：

1. イスに座り、両手を腰にあてる

2. 胸を軽く開いて姿勢を伸ばす

3. そのままキープ

回数：10〜15秒

ポイント：深く呼吸しながら行う

【背伸び運動】

やり方：

1. イスに座り、両手を上に伸ばして交差させる

2. 背筋をすっと伸ばす

3. そのまま数秒キープ

回数：5〜10秒

ポイント：腰を反らしすぎず、自然に伸ばす

【タオルで腕の上げ下げ運動】

やり方：

1. イスに座り、タオルを持った両手を前から上に伸ばす

2. ゆっくり下ろす

3. 繰り返す

回数：10回程度

ポイント：肩をすくめず、自然に動かす

【タオル腕引き運動】

やり方：

1. タオルを頭の上で持つ

2. 左右に身体を動かす

3. ゆっくり戻す

回数：10回程度

ポイント：肩甲骨を寄せる意識で行う

運動を無理なく続けるためのコツ

1日5分からで十分です。

テレビを見ながら、食後に、など習慣にすると継続しやすくなります。

回数より「毎日続けること」を大切にしましょう。

もし痛みや違和感があれば、無理せず中止してください。

効果を確認するセルフチェック（5回立ち上がりテスト）

「5回立ち上がりテスト」で太ももの力を確認できます。

移動後の疲労感を記録しましょう。

【5回立ち上がりテストのやり方】

1.安定した背もたれイス（座面40〜45cm）を用意

2.イスの脚を壁につけ、動かないように固定する

3.背筋を伸ばし、腕は胸の前で軽く組んでイスに腰掛ける

4.合図にあわせて、足裏全体で床を押すイメージで立ち上がる

5.立つ→座るの動作を5回くり返す

6.動き出し〜5回目に座り終えるまでの秒数を測り、記録する

記録例：

表にすると変化が見やすいので、オススメです。

息切れは10段階のうち、いくつかを記録します。

個人差はありますが、運動を約1〜2か月続けると、立ち上がりや歩行が以前より楽になったと感じやすいでしょう。

「あしふみ健幸ライフ」なら座ってできる運動が楽しく続けられる！

座ってできる運動は、高齢者が自立して暮らすための第一歩です。

下半身を鍛えると同時に、上半身を動かすとさらに効果が高まります。

しかし運動は一時期だけやっても、効果が出ません。

無理なく毎日の習慣にすることで、転倒予防や元気な生活につながるのです。

一方、高齢の方々からは「今まで運動が続かなかった」「せっかっく買った健康器具も使わなくなった」という声をよく耳にします。

そんなかたにもおすすめできるのが、座ったまま足を軽く動かすだけで下半身を鍛えられる 「あしふみ健幸ライフ」です。

足踏み運動によって、筋力維持のほかにもさまざまな効果が期待できます。

※足踏み運動の効果について詳しく知りたいかたは、以下の記事もご参照ください。

足踏み運動の効果で健康寿命をのばす！高齢者におすすめの室内習慣

「ご高齢の方が、いかに楽に運動を続けられるか」に重点を置き開発されました。

おもに、以下のような特長があります。

• ・最小限の負荷で踏み込める
• ・座ったまま運動できる
• ・電気を使わず、難しい操作が一切いらない
• ・軽量で置き場所を取らない
• ・壊れにくく半永久的に使える

たとえば、95歳の方でも無理なく毎日10分×3回で30分も足踏みしています。

※あくまで個人の感想です。効果を保証するものではありません。

立ち上がりや歩行に不安のある方は、今日から座ったまま楽しくできる運動習慣をはじめませんか？

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