あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、足が疲れやすい」
「歩くと足裏が痛む」
「土踏まずがなくなってきた気がする」

そんなお悩みはありませんか？

それ、足のアーチの崩れが原因かもしれません。

アーチは私たちの体を支える大切な土台です。

本記事では、足のアーチが招く不調や、扁平足のお悩みを解消する具体的な対策法をご紹介します。

足のアーチは日々の対策により、改善できます。
詳しい対策法を知り、毎日の生活を軽やかにしましょう。

足のアーチとは？体を支える3つのアーチ

正常な足のアーチは、弓なりにゆるやかなカーブを描いています。

はじめに、基本的なアーチの構造についてお話しします。

【1】体を支える3つのアーチ

足のアーチは、以下の3つの部位に分かれます。

この3つがしなやかに連動すると、クッションの働きをします。
すると、膝や腰への負担も軽減します。

【2】なかでも重要なのは内側縦アーチ（土踏まず）

3種類のなかで最も重要なのは、土踏まずにあたる、内側縦アーチです。

おもに以下のような働きをします。

1. 1.歩行時の衝撃を1/3以下に緩和
2. 2.バランスを保ち転倒を防止
3. 3.血管・神経の保護

【3】内側縦アーチが落ちるメカニズム

加齢や運動不足によって、足裏を支える足底筋（そくていきん）の力が弱まると、アーチ構造を保てなります。

本来は弾力のあるアーチが衝撃を吸収し、体重をバランスよく支えています。

ところが筋力が低下するとアーチが平らになり、土踏まずが消えたような状態＝扁平足に進行。

アーチが扁平化すると、歩行や立位の際にかかる衝撃がダイレクトに骨や関節に伝わります。

その結果、足の痛みや疲労感が出やすくなり、全身の姿勢バランスにも影響を与えるのです。

関連記事：

【保存版】高齢者に多い足底筋膜炎の原因と正しい対処法

足のアーチが崩れると起こる不調

足のアーチが崩れると、足の着地バランスが崩れ、歩行姿勢がゆがみます。

その結果、以下のような不調が起こりやすくなります。

1. 1,偏平足・外反母趾・浮き指
2. 2.足裏・かかと・指のつけ根の痛み
3. 3.膝痛・腰痛・姿勢の崩れ
4. 4.ふくらはぎの張り・足のむくみ
5. 5.転倒リスクの増加

こうした不調に心当たりがある方は、すでにアーチが崩れはじめているサインかもしれません。

まずは、ご自身の足の状態をセルフチェックしてみましょう。

あなたの足、アーチが崩れていませんか？セルフチェック

足のアーチが下がって平らになると、扁平足になります。

あなたの足のアーチが崩れているかどうか、以下2つの方法でセルフチェックしてみましょう。

【1】土踏まずに指が入る？簡単アーチチェック

1. 1.まっすぐ立ち、片足に体重を乗せます。
2. 2.空いている手の人差し指を土踏まずに差し込んでみましょう。
3. 3.指がほとんど入らない・ペタッとつぶれている場合はアーチ低下のサインです。

【2】片足立ちで体のバランスからチェック

1. 1.目を開けたまま30秒片足立ちをします。
2. 2.次に目を閉じて10秒片足立ちをします。
3. 3.フラフラする、すぐ足がつく場合はアーチ・足底筋力が弱っている可能性があります。

いかがでしたか？

もしアーチが崩れているなら早めのケアが大切です。
次にご紹介するトレーニングや運動習慣を取り入れて対策しましょう。

足のアーチを作る・保つ運動

足のアーチの崩れは、「足裏の筋肉や靭帯が弱る」ことで起こるケースがほとんどです。

そのため、足底筋や足指の筋肉を鍛える運動を継続すれば、アーチ機能の回復が期待できます。

特に効果的とされているのは、

1. 1）タオルギャザー（足裏トレーニング）
2. 2）足指じゃんけん（指の可動域アップ）
3. 3）カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
4. 4）足踏み運動（足裏・ふくらはぎの連動トレ）

です。

骨の形そのものを変えることは難しくても、筋肉と靭帯を整えることで症状の改善を目指せます。

それぞれの方法を、くわしく見ていきましょう。

【1】タオルギャザー（足裏トレーニング）

やり方：
1.床にタオルを敷き、椅子に座る
2.足指でタオルをたぐり寄せる

回数：片足1分×2セット

【2】足指じゃんけん（指の可動域アップ）

やり方：

1.足指を握りこみ、グーの形をつくる
2.親指を上げ、他の指を下げてチョキに
3.全指を大きく開いてパーをつくる

回数：1〜3で1セット×10回

【3】カーフレイズ（ふくらはぎ強化）

ふくらはぎと足底筋を同時に強化します。

やり方：

椅子や壁につかまり、かかとをゆっくり上下させる

回数：10回×3セット

【4】足踏み運動（足裏・ふくらはぎの連動トレーニング）

転倒リスクゼロで、ご高齢の方にも安心です。

やり方：

椅子に座り、両足を交互に前後へリズミカルに動かす

回数：無理のない範囲で、できるだけ継続

ご自身で足踏み運動を続けるのが難しい、かかとが痛いなどの不安がある方には「あしふみ健幸ライフ」の使用がおすすめです。

最小限の負荷で踏み込めるので、ご高齢の方や足に痛みのある方でも簡単に優しく足踏み運動ができます。

テレビを見ながら、読書をしながらの「ながら運動」で、楽しく続けられる方法です。

痛みを和らげるマッサージとテーピング

筋肉の働きを活性化させアーチを作るために、日々の運動やトレーニングと並行して、マッサージやテーピングも取り入れてみましょう。

【1】足裏セルフマッサージ

やり方：

ゴルフボールや指の関節で土踏まずを痛気持ちいいくらいの圧で30秒ずつおこなう。

回数：朝晩1分で、血流アップ＆筋膜リリースが期待できます。

【2】テーピングでアーチをサポート

1.3～4 cm幅の伸縮テープを用意

2.足裏の中央から甲に向かって引き上げるように貼る

よく歩くときや、運動をするときにはテーピングを補助すると扁平足に効果的です。

アーチを守る靴とインソールの選び方

アーチに痛みのある方は、アーチを守る靴選びやインソール選びも重要です。

靴を選ぶときは、以下のポイントを確認しながら選びましょう。

1. かかとが硬めでブレない
2. 土踏まず部分が適度にフィットする
3. つま先が曲がりやすい（屈曲テストで確認）

さらに、アーチサポート付きインソールで土踏まずを支えるとよいでしょう。

市販品を選ぶ際は『内側縦アーチサポート』 と明記のあるものを購入すれば安心です。

自宅で手軽にできる「あしふみ健幸ライフ」でアーチを作る運動習慣を

アーチを作るには靴選びやインソールの活用だけでなく、日常的な運動が重要です。

「でも運動は続けられるかどうか、不安……」

そんな声にお応えするのが、極めてラクに運動ができる 「あしふみ健幸ライフ」です。

足のアーチを作るのに有効な足踏み運動を、より簡単により効果的におこなえます。

「使い始めてすぐ、足のアーチが変わった！」と、ヨガ講師の方からもうれしいお声をいただいております。

「あしふみ健幸ライフ」の最大の特長は、特許取得済の半円構造。

テコの原理で足を乗せるだけで簡単に動かせ、足腰の衰えや痛みで不安がある方でも、極めて楽に、ストレスなく足踏み運動ができる仕組みです。

足のアーチは体全体のバランスの崩れを招き、膝の痛みや腰痛、歩行の困難、転倒などさまざまなトラブルにつながります。

楽しく簡単に続けられる運動を日常に取り入れ、歩くことが楽しくなり、趣味や旅行をもっと楽しめる未来を、あなたも手に入れませんか？

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