あしふみ健康ライフ【公式】
【座りながら簡単】高齢者にもおすすめの腸腰筋のほぐし方とは？
「最近、姿勢が悪くなった」
「腰や股関節に違和感がある」
「つまずきやすくなった」
など、不安を感じることはありませんか？
その原因、実は“腸腰筋”のこわばりかもしれません。
腸腰筋は、姿勢や歩行の安定に関わる重要な筋肉。
しかし長時間の座りっぱなしで硬くなると、猫背や腰痛、さらには冷えやむくみの原因にもなります。
そこで今回は、腸腰筋をほぐすことで得られる4つのメリットと、座ったまま手軽にできるストレッチ方法をご紹介します。
仕事の合間に無理なくできる簡単ケアで、姿勢を改善し、スムーズに歩ける体づくりを目指しましょう！
腸腰筋とは？位置と役割をわかりやすく解説
腸腰筋の位置
腸腰筋（ちょうようきん）とは、「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の3つの筋肉の総称です。
なかでも、大腰筋と腸骨筋がおもな筋肉です。
腰から太ももの付け根にかけての深層部にあり、インナーマッスルとも呼ばれています。
腸腰筋のおもな役割
腸腰筋には、おもに以下のような役割があります。
- ・歩行や階段の上り下りで足を持ち上げる
- ・上半身と下半身をつないで姿勢を安定させる
- ・立ったり座ったりする基本動作をスムーズにする
腸腰筋は年齢とともに硬くなりやすく、使わないとすぐに衰えてしまいます。
だからこそ、日ごろからゆるめたり動かしたりすることがとても大切。
ストレッチや軽い運動で腸腰筋をケアすることで、「なんとなく足が疲れる」「歩きづらい」といった悩みの改善が期待できます。
腸腰筋をほぐすと得られる4つのメリット
腸腰筋をほぐすと、おもに以下4つのメリットがあります。
- 1.姿勢がよくなる（猫背・反り腰の対策）
- 2.腰痛や股関節痛が改善する
- 3.歩行が安定する
- 4.冷えやむくみ対策ができる
それぞれ、くわしく見ていきましょう。
1）姿勢がよくなる（猫背・反り腰の対策）
腸腰筋は骨盤と背骨を支える重要な筋肉です。
硬くなると骨盤が前傾または後傾し、猫背や反り腰になりやすくなります。
腸腰筋は腰椎と大腿骨をつないでいるので、硬くなると腰椎が前に引っ張られます。
すると骨盤が前傾し、腰椎が前に湾曲してしまいます。
そうして「反り腰」が引き起こされるのです。
また腸腰筋の緊張によって腹部の筋肉バランスが崩れると、体幹の安定性が低下。
上半身を支える力が弱まり、猫背になりやすくなります。
2）腰痛や股関節痛が改善する
腸腰筋が硬くなると、骨盤が歪んだり、腰回りの筋肉が過剰に緊張したりします。
すると、腰痛や股関節の痛みが出やすくなるのです。
腸腰筋が硬くなると、腰椎が前弯して腰に負担がかかります。
その結果、腰痛が起こりやすくなります。
腸腰筋は股関節を曲げるのに欠かせない主要な筋肉です。
腸腰筋が硬くなると股関節の動きが制限されます。
すると股関節にかかる負担が大きくなり、関節が痛み始めます。
腸腰筋をほぐすと、股関節にかかる負担が分散し、痛みの原因となる摩擦や炎症が減少するという仕組みです。
3）歩行が安定する
腸腰筋は足を引き上げる役割があるので、硬くなると足が上がりにくく、つまずきやすくなることも。
とくにご高齢のかたは転倒のリスクが高まります。
硬くなった腸腰筋をほぐすと、股関節の可動域が拡大。
これにより自然な歩幅とスムーズな歩行リズムが回復します。
脚の振り出しがスムーズになり、前方への推進力が向上するでしょう。
また骨盤と脊柱のバランスが整うので、重心移動がスムーズになり、つまずきにくくなります。
4）冷えやむくみ対策ができる
腸腰筋は足の付け根にあるため、座る時間が長くなるなどで硬くなり、血流やリンパの流れが悪くなります。
その結果、冷えやむくみにつながることがあります。
腸腰筋をほぐすと、圧迫されていた血管やリンパ管が解放されます。
下半身への血流が増加し、冷えが改善。
リンパ液の流れも促進されると、むくみも軽減するでしょう。
腸腰筋は座りながらほぐすのがおすすめ！その理由
腸腰筋はほぐすとメリットがたくさんある重要な筋肉です。
できるだけ硬くならないように、ストレッチを習慣化するのがおすすめです。
そのためには座ったまま手軽にできる方法を取り入れるとよいでしょう。
座りながらの腸腰筋ほぐしをおすすめする理由は、おもに以下の4つです。
- 1.「ながら運動」ができるので習慣化しやすい
- 2.バランスを保ちながら楽にほぐせる
- 3.ご高齢のかたでも取り入れやすい
- 4.足腰に痛みのあるかたでもほぐしやすい
【1】「ながら運動」ができるので習慣化しやすい
腸腰筋は長時間座りっぱなしの状態などですぐに硬くなります。
また、ほぐすのにも時間がかかる部位なので、継続することで少しずつ効果が現れてきます。
そのために空いた時間にすぐできるような手軽さが必要です。
座ったままの腸腰筋ほぐしなら、テレビを見ながら、読書をしながらの「ながら運動」として生活に取り入れられます。
バランスを保ちながら楽にほぐせる
腸腰筋は体の深部にあるため、立ったままのストレッチだとバランスを崩しやすいことがあります。
座った状態なら安定しているので、余計な力を使わずにほぐせるのがメリットです。
立った状態では無意識に体を支えようとして余計な力が入りがちですが、座っていれば余計な緊張なく腸腰筋だけに意識を向けられます。
【2】ご高齢のかたでも取り入れやすい
座ったままの腸腰筋ストレッチは、ご高齢のかたでも安心に取り組めます。
立ったままのストレッチは、一瞬のバランスの崩れが転倒につながることもありますよね。
また、疲れたらすぐに休めるのも大きな利点です。
無理なく続けられる安全な運動としてご高齢のかたにおすすめです。
【3】足腰に痛みのあるかたでもほぐしやすい
座ったままの腸腰筋ほぐしは、腰やひざに負担をかけずにストレッチできます。痛みのあるかたにもおすすめです。
足や腰に痛みがあるかたにとって、ストレッチやエクササイズは不安がつきものですよね。
ですが、椅子に座ったまま行う腸腰筋のケアは、そんなかたでも安心して始められます。
イスが体重を支えてくれるので、痛みのある部分に負担をかけずに行えるからです。
少し動かして痛みを感じたら、すぐに動きを調整できるのもメリットです。
【高齢者にもおすすめ】座ったままできる腸腰筋ストレッチ3選
ここからは、腸腰筋ほぐしに効果的な座ったままできるストレッチを3つご紹介します。
- 1）イスに座って膝引き寄せストレッチ
- 2）イスに座ってもも上げストレッチ
- 3）イスに座って前後ストレッチ
1）イスに座って膝引き寄せストレッチ
腸腰筋をしっかり伸ばし、股関節の柔軟性を向上。
やり方:
1.椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
2.片膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。
3.10～15秒キープしてゆっくり戻す。
4.反対側も同様に行う。（左右3回ずつ）
ポイント:
背中を丸めずに行う。
痛みが出ない範囲でゆっくり行う。
2）イスに座ってもも上げストレッチ
腸腰筋をダイナミックに動かし、筋力維持にも効果的。
やり方:
1.背筋を伸ばして椅子に座る。
2.片膝をゆっくり持ち上げ、3秒キープ。
3.ゆっくり元の位置に戻す。
4.反対側も同様に行う。（左右10回ずつ）
ポイント:
太ももを持ち上げる際、腰が反らないようにする。
痛みがある場合は無理をしない。
3）イスに座って前後ストレッチ
腸腰筋を伸ばしながら、骨盤の動きをスムーズにする。
やり方:
1.椅子の前半分に座り、片足を後ろに引く。
2.つま先を床につけたまま、背筋を伸ばして体を前方に傾ける。
3.10～15秒キープしてゆっくり戻す。
4.反対側も同様に行う。（左右3回ずつ）
ポイント:
無理に前傾せず、気持ちよく伸びる範囲で行う。
太ももの前側が伸びる感覚を意識する。
腸腰筋ストレッチの効果を高めるポイントと注意点
腸腰筋をゆるめると歩くときの足運びがスムーズになり、つまずきやすさの軽減にもつながります。
とはいっても「どんなふうにストレッチすればいいの？」「やりすぎたらかえって痛くなるのでは？」
と不安になるかたもいらっしゃるでしょう。
ここでは、腸腰筋ストレッチの効果をしっかり感じるために大切なポイントをまとめました。
- ・正しい呼吸法でリラックス効果UP
- ・ストレッチの頻度と時間の目安
- ・痛みを感じたときの対応とよくある誤解の解消法
正しい呼吸法でリラックス効果UP
ストレッチのときは「呼吸」がとても大事です。
無意識のうちに息を止めてしまうかたも多いのですが、それでは筋肉が緊張したままで、かえって伸びづらくなります。
ポイントは、ゆっくり鼻から吸って、口から細く長く吐くこと。
息を吐きながら筋肉がじんわりと伸びていくのを感じましょう。
これにより副交感神経が働き、体がリラックスした状態でストレッチができます。
ストレッチはいつ・どのくらいやればいい？頻度と時間の目安
ストレッチは1回だけ頑張るよりも、無理なく「毎日少しずつ続ける」ことが大切です。
おすすめのタイミングは、
-
①朝起きたとき（体を目覚めさせるため）
-
②夜寝る前（1日のこわばりをほぐすため）
です。
目安は、1ポーズにつき15〜30秒ほどを2セットずつ。
週に3〜5回、できれば毎日続けられると少しずつ効果を実感しやすくなります。
無理に回数をこなすより、「今日はこの1つだけでもOK」と気楽に取り組みましょう。
痛みを感じたときの対応とよくある誤解の解消法
「痛いけど効いてる証拠」と思い込んで、無理に伸ばしていませんか？
実は、ストレッチで痛みを感じるのはNGサイン。
筋肉や腱を傷めてしまう可能性もあるため、「気持ちいい」「じんわり伸びてる」と感じる範囲で止めるのが基本です。
また「体が硬いからストレッチしても意味がない」とあきらめるかたもいますが、筋肉は年齢に関係なく、少しずつ柔軟性を取り戻せます。
今回ご紹介したような簡単なストレッチの中から「今の自分に合ったやり方」で気軽に始めてみましょう。
楽しく続けられる『あしふみ健幸ライフ』なら腸腰筋ほぐしを毎日の習慣にできる！
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※特許取得済み
ご高齢のかたや、足腰に痛みのあるかたが楽しく続けられるように研究を重ね、たどりついたシンプルな設計です。
読書をしながら、テレビを見ながら、デスクワーク中でも楽しく腸腰筋ほぐしができます。
腸腰筋をほぐすには、継続することが何より大事です。
そのためには、簡単なだけでなく楽しくできることがモチベーションを保つ秘訣でもあります。
「あしふみ健幸ライフ」は、国産の杉の木を使用した肌触りにより、毎日のストレッチが楽しくなります。
足を置くだけで癒やされる効果もあるので「思わず使いたくなる」とのお声もいただいております。
今日からぜひ腸腰筋ほぐしの習慣を取り入れてみませんか？
腸腰筋を柔らかく保てば、歩行がスムーズになるだけでなく、一生ご自分の足で歩ける元気な体が手に入りますよ。
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