あしふみ健幸ライフ【公式】

視覚障害があり、外を歩いたり一人で運動したりすることに不安を感じていませんか。

「転倒や衝突が怖くて、外出する機会が減った」
「運動したほうがよいとは思うけれど、安全にできる方法が分からない」
「家族に視覚障害があり、運動不足で足腰が弱くならないか心配」

このようなお悩みを抱えている方もいらっしゃるでしょう。

視覚障害の程度や見え方は、人によって異なります。

全盲の方だけでなく、視野が狭い、まぶしさを感じやすい、暗い場所では見えにくいなど、日常生活で感じる不便や運動時のリスクもさまざまです。

周囲の状況を確認しにくい場合、外出や運動を控えるようになり、体を動かす機会が少なくなることがあります。

しかし、運動不足が気になるからといって、無理に外を歩いたり、立った状態で運動したりする必要はありません。

安定した椅子に座り、足を動かすことから始める方法もあります。

この記事では、視覚障害のある方が運動不足になりやすい理由や、安全に運動するためのポイント、座ったままできる運動方法をご紹介します。

視覚障害があると運動不足になりやすい理由

視覚障害がある方は、障害そのものが原因で運動できないとは限りません。

一方で、周囲の環境や移動時の不安などから、結果として体を動かす機会が少なくなることがあります。

国内の成人視覚障害者を対象に、活動量計を使って身体活動量を調べた研究があります。

この研究では、特に全盲の方はロービジョンの方と比べて、中高強度の身体活動時間が少ない傾向が示されました。

また、視覚障害のない日本人を対象とした別の調査結果との比較から、視覚障害のある方は身体活動量が少ない可能性も指摘されています。

運動不足につながりやすい背景には、次のようなものがあります。

• ・段差や障害物を確認しにくい

• ・転倒や衝突への不安がある

• ・一人で外出できる場所が限られている

• ・運動施設まで移動することが難しい

• ・視覚に頼った運動指導を受けにくい

• ・家族や支援者の付き添いが必要になる

運動したい気持ちはあっても、安心して体を動かせる環境が整っていなければ、習慣にすることは難しくなります。

だからこそ、「一般的な運動と同じように行うこと」ではなく、ご本人の見え方や体力、生活環境に合った方法を選ぶことが大切です。

参照元：辰田和佳子・稲山貴代「成人視覚障害者の身体活動量評価」『視覚リハビリテーション研究』第11巻第1号、2022年

運動不足が続くと起こりやすい変化

体を動かす機会が少ない状態が続くと、視覚障害の有無にかかわらず、筋力や体力が低下しやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、障害や慢性疾患のある方は、個人の状態に応じて、可能な範囲で身体活動を行うことが勧められています。

ここでは、運動不足によって起こりやすい主な変化を見ていきましょう。

参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

【1】足腰の筋力が低下しやすくなる

歩く、立ち上がる、姿勢を保つといった日常的な動作には、太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉が使われています。

外出や歩行の機会が少なくなると、これらの筋肉を使う時間も減ってしまいます。

筋力が低下すると、次のような変化が現れることがあります。

• ・椅子から立ち上がりにくくなる

• ・少し歩くだけで疲れやすくなる

• ・足が上がりにくくなる

• ・姿勢が不安定になる

このように、運動不足が続くと、日常生活の動作にも影響が出ることがあります。

最初から長時間運動する必要はありません。座ったまま足を動かすなど、できる範囲で筋肉を使う時間をつくることが大切です。

【2】体力が低下して外出がおっくうになる

体を動かさない期間が続くと、少しの移動でも疲れやすくなることがあります。

疲れるため外出を控え、外出する機会が減ることで、さらに体力が低下するという悪循環につながることもあります。

運動習慣をつくる際は、「頑張って鍛える」ことよりも、毎日の生活の中で少しずつ体を動かすことを意識しましょう。

【3】転倒への不安がさらに強くなることがある

視覚障害がある方にとって、転倒への不安は運動を控える大きな理由の一つです。

しかし、体を動かす機会が減り、足腰の筋力やバランスを保つ力が低下すると、かえって歩行が不安定になることがあります。

不安がある場合は、立ったまま行う運動にこだわらず、座位運動や専門家のサポートを受けられる運動から始めましょう。

【4】骨の健康にも運動が関係する

骨の健康を保つためには、食事だけでなく、適度に体を動かすことも大切です。

厚生労働省の健康情報サイトでは、骨の健康を保つためには、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に適度な刺激が加わる運動が大切だとされています。

ただし、座ったまま行う足の運動だけで、骨粗しょう症を予防できるわけではありません。

骨の状態や持病が気になる方は、医師に相談しながら、食事や日光に当たる機会、運動などを組み合わせて考えましょう。

視覚障害のある方が安全に運動するための4つのポイント

視覚障害がある方も、周囲の環境や運動方法を工夫することで、無理のない範囲で体を動かせます。

大切なのは、一般的な運動方法に無理に合わせるのではなく、ご本人が安心して続けられる方法を選ぶことです。

ここでは、そのポイントを4つご紹介します。

【1】室内の障害物を取り除く

室内で運動するときは、足元に物が置かれていないか確認しましょう。

電源コード、敷物のめくれ、低いテーブルなどは、つまずきの原因になります。

運動する場所や器具の位置を毎回同じにすると、動作を覚えやすくなり、準備もしやすくなります。

【2】安定した椅子を使用する

座って運動するときは、キャスターが付いていない、ぐらつきの少ない椅子を使用しましょう。

背もたれのある椅子を選び、深く腰かけて姿勢を安定させましょう。

ソファは体が沈み込み、足を動かしにくいことがあるため、運動に適した高さかどうかも確認してください。

【3】最初は家族や支援者と一緒に行う

初めて行う運動や器具を使用するときは、家族や支援者に位置や使い方を確認してもらうと安心です。

器具に足を乗せる位置や、周囲に危険な物がないことを確認しましょう。

その後も器具を同じ場所に設置しておくと、位置を把握しやすくなります。

【4】体調に合わせて短い時間から始める

運動不足を早く取り戻そうとして、急に長時間運動するのは避けましょう。

まずは数分から始め、疲れや痛みが出ないか確認します。

胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸、関節の痛みなどがある場合は、すぐに運動を中止してください。

持病がある方や治療中の方、転倒・骨折の経験がある方は、運動を始める前に医師や理学療法士などへ相談してください。

視覚障害がある方に取り入れやすい運動

視覚障害がある方の運動は、一人で行うものだけではありません。

体力や生活環境に応じて、次のような運動を取り入れられます。

• ・同伴者やガイドと行うウォーキング

• ・音声や触覚を活用した体操

• ・手すりにつかまって行う運動

• ・視覚障害者向けのスポーツ

• ・椅子に座って行う体操

• ・足首や膝を動かす運動

外出や立位運動に不安がある場合は、座ったままできる運動から始めると取り組みやすいでしょう。

視覚障害がある方でも安全！座ったままできる足の運動

ここからは、視覚障害のある方が自宅で取り入れやすい、座ったままできる足の運動を3種類ご紹介します。

【1】つま先とかかとを交互に上げる

やり方：
1.椅子に深く座り、両足の裏を床につけます。

2.かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げて下ろしましょう。

3.次に、つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げて下ろします。

速く動かす必要はありません。足首やふくらはぎが動いていることを意識しながら、ゆっくり行いましょう。

回数：
つま先上げとかかと上げを、それぞれ10回程度行います。

【2】片足ずつ持ち上げる

やり方：
1.背もたれのある椅子に深く座り、片足を床から持ち上げます。

2.足首を身体の方に曲げて伸ばし、ゆっくりと下ろします。

3.反対側の足も同じように持ち上げ、左右交互に繰り返しましょう。

上半身が左右に傾かない範囲で、ゆっくり行いましょう。

痛みや違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。

回数：
左右それぞれ5〜10回程度を目安に行います。慣れてきたら、体調に合わせて少しずつ回数を増やしましょう。

【3】座ったまま足踏みをする

やり方：
1.椅子に浅く座り、両手は座面を持ちます。

2.左右の足を交互に足踏みするように持ち上げましょう。

立った状態で行う足踏みよりも姿勢を保ちやすいため、転倒に不安がある方も取り入れやすい運動です。

テレビやラジオを楽しみながら行うと、毎日の生活にも無理なく組み込みやすくなります。

ただし、自分の力で足を繰り返し持ち上げることが、負担になる方もいます。

そのような場合は、少ない力で足を動かしやすい運動補助器具を活用するのも一つの方法です。

回数：
左右交互に10〜20回程度を目安に行います。最初は短い時間から始め、疲れや痛みが出ない範囲で続けましょう。

座ったまま足踏み運動ができる「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ））」は、椅子に座ったまま足を動かせる運動補助器具です。

本体に両足を乗せて左右交互に踏み込むことで、ゆるやかな足踏み運動ができます。

電源を入れたり、複雑なボタンを操作したりする必要はありません。

視覚障害がある方にとって、ボタンや画面を確認しながら操作する器具は使いにくい場合があります。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、本体に足を乗せて左右に動かすシンプルな仕組みです。

器具を置く位置や足を乗せる場所をあらかじめ確認しておくことで、視覚障害のある方も使用しやすくなります。

座った状態で使用できる

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は、立ち上がって使用する器具ではありません。

椅子に腰かけたまま足を動かせるため、立った状態での運動に不安がある方も取り入れやすいでしょう。

ただし、使用中の転倒やけがを完全に防げるわけではありません。

視覚障害のある方が初めて使用するときは、家族や支援者と一緒に、椅子や器具の位置、足を置く場所を確認してください。

電源や画面操作が必要ない

電動の運動器具には、スイッチや速度調整、液晶画面などを操作する製品もあります。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は電源を使わず、足の動きに合わせて本体が動く仕組みです。

充電やコンセントへの接続も必要ないため、準備に手間がかかりにくく、日常生活に取り入れやすい点も特徴です。

自分のペースで動かせる

足を動かす速さや時間は、ご自身の体力や体調に合わせて調整できます。

最初から長く続けるのではなく、短い時間から始めましょう。

音楽やラジオ、家族との会話などを楽しみながら行えるため、運動のための特別な時間をつくることが難しい方も、生活に取り入れやすいでしょう。

室内で運動習慣をつくりやすい

雨の日や暑い日、寒い日などは、視覚障害がない方にとっても外出しにくいものです。

視覚障害がある方は、ぬれた路面の状態を確認しにくかったり、傘を差すことで周囲を把握しにくくなったりすることがあります。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は室内に置いて使用できるため、天候や時間帯に左右されにくい点も特徴です。

いつも使用する椅子の近くに設置しておけば、毎日の生活の中で、足を動かす習慣をつくりやすくなるでしょう。

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）を安全に使用するための注意点

あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）は座ったまま使用できますが、すべての方に適しているとは限りません。

使用する際は、次の点に注意してください。

• ・平らで滑りにくい床に設置する

• ・キャスターのない安定した椅子を使用する

• ・椅子の高さと器具までの距離を調整する

• ・初回は家族や支援者と位置を確認する

• ・足や腰に痛みが出た場合は中止する

• ・体調がすぐれない日は無理をしない

• ・治療中の病気やけががある場合は医師へ相談する

視覚障害の程度だけでなく、足腰の状態や持病、年齢によっても適切な運動量は異なります。

「毎日必ず行う」「何分以上続ける」と決めつけず、体調に合わせて続けることが大切です。

視覚障害による運動不足は、座ったままの運動から対策しよう

視覚障害がある方は、転倒や衝突への不安、移動できる場所の制限などから、運動不足になりやすいことがあります。

しかし、運動不足が気になるからといって、無理をして一人で外を歩いたり、立ったまま負担の大きい運動をしたりする必要はありません。

まずは安全な環境を整え、椅子に座って足首や膝を動かすことから始めてみましょう。

「あしふみ健幸ライフ（ゆるふみ）」は、椅子に座ったまま、左右の足をゆるやかに動かせる運動補助器具です。

電源や画面の操作が必要なく、自分のペースで足を動かせるため、視覚障害があり、外出や立った状態での運動に不安を感じる方も取り入れやすいでしょう。。

まずは短い時間から、毎日の生活に無理なく足を動かす習慣を取り入れてみませんか。