土踏まずがつるのは血行不良とミネラル不足！対策や解決法を解説

「どうして土踏まずがつってしまうの？」
「土踏まずをつらないようにどうにかしたい」
「つってしまったら何をすべき？」

など、土踏まずがよくつってしまい、お悩みではありませんか？

ふくらはぎに比べると、土踏まずがつる人は比較的少なくてなかなか相談もできませんよね。土踏まずのつりも、原因は基本的に血行不良とミネラル不足です。

この記事では

• 土踏まずがつる原因
• 土踏まずのつりを防止する方法
• つってしまった場合の応急処置

について詳しく解説します。

記事を読めば、痛い土踏まずのつりから開放され日々のストレスが軽減されるでしょう。

土踏まずがつる原因は血行不良とミネラル不足

足がつるというのは、筋肉がけいれんしている状態をいいます。何らかの原因で筋肉が収縮に異常がおき、けいれんするのです。

けいれんがなぜ起こるのか？については、はっきりとは解明されていません。
ここでは、一因として考えられる

• 血行不良
• ミネラル不足

についてお話します。

原因①：血行不良

土踏まずに限らずですが、足がつるおもな原因として考えられているのが血行不良です。

血行不良を起こすと、筋肉の収縮に必要なミネラルなどの栄養物質が運ばれにくくなるためです。

たとえばプールで泳いだ後に土踏まずがつるのを経験された方も多いかと思います。
これは、水温が低いことによる血行不良が一因です。
足の血流をよくするためには、水泳前のストレッチが効果的です。

また長時間のデスクワークや立ちっぱなしの仕事でも、血流が悪くなり夜間に土踏まずがつる原因になります。
就寝前にしっかりと足をマッサージし、血流を良くしてから眠るとよいでしょう。

原因②：ミネラルバランスの乱れ

こちらも土踏まずに限らずいえることですが、ミネラルバランスが乱れると土踏まずがつりやすくなります。

筋肉が正常に収縮するためには、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが必要だからです。

ミネラルが不足すると神経の伝達がスムーズにいかず、腱紡錘という筋肉の収縮を守る部位の働きが悪くなります。
すると筋肉がけいれんを起こし、土踏まずがつってしまうのです。

たとえば激しい運動のあと土踏まずがつるのは、筋肉が疲労してミネラルの一つであるカルシウムが大量に消費されるためです。
また就寝中やスポーツで発汗したときも水分が失われミネラルバランスが崩れるので、土踏まずがつりやすくなります。

よく土踏まずがつる人は、寝る前にコップ1杯の水分補給や、スポーツ中のこまめな水分補給を心がけましょう。

糖尿病の場合は土踏まずがつりやすくなる

土踏まずがつる原因として血行不良やミネラル不足以外にも、糖尿病が関係している場合があります。

糖尿病は、血液中のブドウ糖を調整するホルモンであるインスリンの働きが低下して高血糖になる病気。
高血糖になると血管が傷つき、動脈硬化を起こしやすくなります。
結果、血流が悪化し足がつってしまうのです。

また糖尿病が悪化すれば末梢神経が傷み、神経の働きが悪くなります。
すると筋肉の収縮や弛緩のコントロール機能が低下し、足がつりやすくなります。

ウォーキングなどの有酸素運動で血糖値をコントロールすると、足のつり防止にも効果的です。

土踏まずがつるのを防止する対策5選

では具体的にどうすれば土踏まずがつらなくなるのか、血行促進やミネラル補給の観点からおすすめの対策5選をご紹介します。

以下の5つはすべて実践できれば効果的ですが、三日坊主にならず継続することの方が大切です。
まずは、無理なくできるものだけを組み合わせて取り入れてみるとよいでしょう。

• 湯船と足湯
• ウォーキング
• 貧乏ゆすり運動
• 冷たい食品をさける
• 食事でミネラル補給

湯舟や足湯で血行促進

手っ取り早く血行不良を改善したいなら、お風呂はシャワーですませるのでなく湯舟で体を温めるのがおすすめです。足湯も同じく効果的です。

足が冷えて血行不良になると、土踏まずもつりやすくなります。

湯船の場合は、42℃程度のややぬるいと感じる温度に15分程度、寒い冬場なら20分程度を目安につかるとよいでしょう。

足湯の場合は42〜45℃のお湯を入れたバケツなどにふくらはぎの中心あたりまで両足をつけ、15〜20分ほどあたためましょう。

じっくりと身体を温めると、収縮していた筋肉がほぐれて血行も徐々に改善されていきます。

ウォーキングで血流改善

ウォーキングも血流改善に効果的で、足全体のつりを改善します。

ウォーキングなどの有酸素運動で筋肉が動くと、心拍数が増えて血流が促進できます。
継続すれば下肢の筋肉量が増えるので、足のつり防止に効果的です。

とはいえ、いきなり負荷のかかる運動がかえって筋肉を疲労させ足のつりを起こします。1日10分でもよいので、無理のない範囲でおこなうことがおすすめです。

あしふみ運動で血行促進

ウォーキングが血流を改善し足のつりにも効果的だと前述しましたが、天候が悪い日や毎日のウォーキングが難しい人には足踏み運動がおすすめです。

家で座りながら、ウォーキングと同じく有酸素運動ができます。

足踏み運動では、股関節の奥深くにある腸腰筋がほぐれます。
腸腰筋をほぐすことで周辺の筋肉がゆるみ、血行が促進されるのです。

あしふみ運動は健康器具を使えば、強い負荷をかけることなく簡単にできます。
股関節や膝にいたみがある方にもおすすめです。
健康器具の「あしふみ健幸ライフ」の詳細を見てみる。

冷たい食品をさけて血行不良を防ぐ

血流をよくして土踏まずのつりを改善するには、冷たい食品をとりすぎていないか注意しましょう。

冷たい食品の過剰摂取で内臓が冷え、それによって血行不良が起こります。
たとえば、冷たい飲み物を飲んだときの状態を思い出してみてください。
胃が冷たくなり、その冷たさが少しずつ身体全体に広がることはありませんか？

冷たい食品をとる回数が多い方は、それが血行不良を引き起こしている可能性があります。

血行不良が気になるなら、なるべく冷たい食品をとらないよう心がけましょう。

食事からミネラルをとる

土踏まずのつりを防ぐには、筋肉の収縮に不可欠なミネラル（マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム）をとるのがポイントです。

なかでも、特に重要なのがマグネシウム。

マグネシウムは体内でカルシウムの濃度を調整します。
カルシウムは筋肉の動きを整えるミネラルなので、マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんを起こしやすくなるのです。

大切なのは、両者をバランスよくとること。
とり方の理想バランスは、カルシウム：マグネシウム＝2：1〜3：1
です。

カルシウムを多く含む食品には、牛乳、乳製品や小魚などがあります。
そのほかのカルシウム豊富な食品については、以下の表をご参照ください。

カルシウムを多く含む食材の一例：
100gあたりに含まれる量

桜エビ	630mg
プロセスチーズ	630mg
しらす干し	520mg
ワカサギ	450mg
油揚げ	310mg
モロヘイヤ	260mg

 

マグネシウムを多く含む食品には、納豆、豆腐など大豆製品やめかぶ・もずく・わかめなどの海藻類、ナッツ類のほか玄米やそばなどがあります。
その他、ほとんどの食品に広く含まれています。

マグネシウムを多く含む食材の一例：
100gあたりに含まれる量

納豆	100mg
わかめ （塩蔵・塩抜き）	70mg
めかぶ	61mg
豆腐	57mg
もずく	21mg

参考：文部科学省「食品成分データベース」

以上の表を参考に、マグネシウムとカルシウムをバランスよくとれるよう心がけてみましょう。

土踏まずがつったときの応急ストレッチ

土踏まずがつってしまったら、以下のタオルギャザーという動きを深呼吸しながらおこなうとよいでしょう。

①椅子にすわる
②足の下にタオルを敷く
③指の力でタオルをたぐり寄せる
④①〜③を2、3セットおこなう

あしふみ運動なら簡単に土踏まずのつりを改善できる

本記事では、土踏まずのつりを改善する方法として血行促進とミネラル補給が重要だとお伝えしました。

血流の改善には、股関節周りの筋肉をほぐすあしふみ運動が効果的です。
毎日あしふみ運動を継続するには、健康器具を使用すれば簡単にできます。

「あしふみ健幸ライフ」を使うと、使用後30秒で頭の血流量が2倍に、脚に至っては10倍にも増えると実験で分かりました。（自社調べ）
これは、同じ時間立ってウォーキングする運動と同等の効果です。

毎日簡単に血流の改善をしたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

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参考文献：
出沢明著『「足がよくつる人」のお助けBOOK』株式会社主婦の友社（2022/9/30）飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ　きちんとわかる栄養学』西東社（2019/7/25）