2022.06.20股関節

股関節には静的ストレッチがいい?その理由とは

静的ストレッチと動的ストレッチはどう違う?

股関節には静的ストレッチが良いとされていますが、その前に。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあり、実践するにあたっては、これらの違いについて把握おかなくてはなりません。

それは、これらの違いを理解しておかないと、自分が行っているのがどちらのストレッチかわからず、その結果、股関節に無理な負担をかけたり、ストレッチの作用を実感できなかったりすることがあるからです。
それではまず、静的ストレッチと動的ストレッチの違いから見ていきましょう。

静的ストレッチとは

静的ストレッチとは、反動をつけずにゆっくりと筋肉や筋を伸ばすストレッチをいい、体に与える負担が比較的少ないという特徴があります。

また、ゆっくりと行うという性質上、自分の体力と相談しながら行えるという特徴もあるのです。
つまり、激しい運動が苦手な方でも行いやすいストレッチだということですね。
さらに、深呼吸を取り入れながら行うことで副交感神経が優位になると、脳が休まってリラックス作用が生まれるというメリットもあります。

なお、アスリートなどで運動に慣れている方の場合では、以下でご紹介する動的ストレッチ後のクールダウン対策として静的ストレッチを行うことがあります。

動的ストレッチとは

静的ストレッチとは真逆のストレッチで、体をリズミカルに動かしながら、筋肉の収縮と弛緩を繰り返すという特徴があります。つまり、反動をつけながら筋肉や筋に刺激を与えるストレッチだということで、代謝アップや血流改善などを期待できます。

また、動的ストレッチは体温を上場させるため、脂肪を減らす対策としても役立ちますが、動きがリズミカルな分、運動初心者はハードルが高いと感じるかもしれません。

運動に慣れていない方がいきなり動的ストレッチを行うと、筋肉の損傷などの事故につながる可能性があるため、十分な注意が必要でしょう。

股関節には静的ストレッチがいい?その理由とは

股関節が硬いと足の付け根の可動域が狭くなり、腰痛や体の冷え、歩幅が狭くなるなどの不調が起こりやすくなります。

そして、このような状態を避けるためには、股関節に対して静的ストレッチを行うことが良いとされています。
では、その理由はどのような点にあるのでしょうか。

股関節の硬さ改善に静的ストレッチが良いとされる理由についてご紹介します。

硬い股関節に動的ストレッチは危険

股関節が硬くなると、足の付け根の可動域が狭くなりますが、それは筋肉が委縮したまま伸びづらい状態になっているからです。

そして、このような状態でリズミカルな動的ストレッチを行ったら、股関節にはどのようなことが起こるでしょうか。
急激に筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、筋肉が損傷するリスクが高まりますよね?また、筋肉の破損とまでいかなくても、翌日に激しい筋肉痛に見舞われて生活に支障が出る可能性も否めません。

では、静的ストレッチではどうなのでしょうか。

静的ストレッチなら、急激に筋肉を伸ばしたり縮めたりすることがないため、筋肉の損傷のリスクが低いのです。
股関節をほぐそうとして、逆に怪我をしてしまっては元も子もありません。
そうならないためには、まずは静的ストレッチから始めて、股関節の可動域を広げることが大切でしょう。

動作が緩やかで体への負担が少ない

静的ストレッチではリズミカルな動作がなく、緩やかな動作で筋肉を伸ばします。そのため、自分のペースで行えるだけでなく、体への負担が軽いというメリットがあるのです。

ストレッチをしようと張り切ってはみたものの、体への負担が重いと感じてしまったら、三日坊主で終了ということもない話ではないでしょう。

しかし、体への負担が軽くマイペースで行える静的ストレッチなら、ちょっとしたスキマ時間でも気軽に実践できるため、続けやすいのです。

また、静的ストレッチは筋肉痛が起こりにくいというメリットもありますので、筋肉量が減って筋力が衰えている高齢者でも続けやすいでしょう。

運動が苦手、運動初心者でも実践しやすい

動的ストレッチはリズミカルに行うため、ある程度のバランス力が必要です。しかし、デスクワークの時間が長い、しばらく運動をしていなかったため筋力が落ちているなどの方はバランス力が低下しているため、動的ストレッチを急に行うことは危険です。

一方、静的ストレッチは腰かけた姿勢や床に仰向けになった姿勢などで行えるため、バランス力が不足していたとしても、不安なく行えるでしょう。

また、高齢などで筋力が低下すると、バランス力が極端に不足することがありますが、そのような方でも静的ストレッチなら不安なく行えるはずです。

股関節をほぐす!静的ストレッチはここに注意

静的ストレッチは、体に大きな負担をかけることなく股関節の可動域を広げられるストレッチです。また、動的ストレッチよりも動作が緩やかなため、体力に自信がない方でも続けやすいというメリットもあるのです。

しかし、静的ストレッチを実践するにあたっては、少々注意も必要なのです。
それでは、静的ストレッチの注意点をまとめてみましょう。

筋肉伸ばしは1回あたり20秒以上

固まってしまった股関節の筋肉をほぐすコツは、時間をかけてゆっくりとストレッチを行うということで、1回あたりの動作に約20秒程度かける必要があります。

それは、少なすぎる秒数では、筋肉が伸びる前にひとつの動作が終了してしまい、股関節の筋肉をしっかりと使えないからです。静的ストレッチを行うなら、ひとつの動作に20秒以上かけてゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

股関節の開きを意識して行う

股関節の可動域を広げるためにストレッチを行うなら、股関節を意識しながら行うことを心がけてみてください。
静的ストレッチに慣れていないと、股関節以外の部分に伝わる刺激が気になって、股関節には意識が向かないかもしれません。

しかし、股関節を意識してストレッチを行わないと、肝心の筋肉が伸びず、ストレッチが無駄になる可能性があるのです。そうならないためには、静的ストレッチ開始と同時に股関節に意識を向けて、しっかりと筋肉を伸ばすことに集中しましょう。

痛みを感じたらその場でストップ

静的ストレッチは体への負担が少ないですが、股関節が硬く固まっていると、少し筋肉を伸ばしただけで痛みが走ることがあります。

そのようなときには、一旦ストレッチをストップして、痛みが治まるまで待ちましょう。そして、痛みが治まったのなら、無理をせずにゆっくりとストレッチを行ってみてください。

一方、長時間痛みが治まらない場合では、それ以上のストレッチは危険ですので、筋肉を守るためにもその日はストレッチを行わず安静に過ごしましょう。

静的ストレッチは焦って行っても上達するものではありませんので、まずは健康最優先で考え、痛みが治まってから再開しましょう。

深呼吸を取り入れる

上記でも少し触れましたが、静的ストレッチを行う際には深呼吸を取り入れることも大切です。
なお、深呼吸についてはストレッチの種類によって方法が異なりますので、メソッドに従って深呼吸を取り入れてみてください。

静的ストレッチ開始から間もない感は、深呼吸のタイミングがわからず、うまく行えないかもしれません。
しかし、ひとつの静的ストレッチに慣れてくれば、自然に深呼吸を取り入れられるようになりますので、まずは焦らず、筋肉の動きに合わせた深呼吸をマスターしましょう。

まとめ

今回は、股関節の硬さをほぐす対策として静的ストレッチが良いといわれる理由についてご紹介してきました。
静的ストレッチは、ゆっくりとした動作で股関節の筋肉をほぐせるため、ストレッチに慣れていない方でも不安なく行えるでしょう。

また、深呼吸を同時に取り入れることでリラックス作用も生まれるため、イライラしやすい、よく眠れないなどの不調対策としても役立ちます。

ただし、ストレッチに慣れていない方が無理をしてしまうと、筋肉の損傷などの事故につながるリスクが高まりますので、くれぐれも無理をせず、ご自身のペースで行うことを心がけてくださいね。

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