2022.06.06腸腰筋

便秘対策には「腸腰筋ほぐし」がいい?その理由とは

腸腰筋とは?どんな働きがあるの?

腸腰筋というのはひとつの筋肉の名称ではなく、腹部に分布する「大腰筋(だいようきん)」「小腰筋(しょうようきん)」「腸骨筋(ちょうこつきん)」をまとめて腸腰筋と呼びます。

また、腸腰筋は体の深い部分にあり、インナーマッスルと呼ばれることもあります。
それではまず、腸腰筋の働きから見ていきましょう。

腸腰筋は「曲げる」「上げる」「姿勢キープ」「支える」に必要な筋肉

腸腰筋は、上半身と下半身にまたがって存在する筋肉で、「足や膝を曲げる、上げる」「姿勢キープ」の役割を担っています。

たとえば、歩行時には足を上げる、膝を曲げるという動作をしますが、この動作は腸腰筋がしっかりと働いているからこそ行えるのです。また、まっすぐな立ち姿勢を横から見ると腰骨がS字にカーブしていますが、この姿勢キープもまた、腸腰筋の働きによるものです。

さらに、腸腰筋は内臓を支える大切な役割も担っているため、腸腰筋が健康な状態なら内臓の健康も保たれます。つまり、腸腰筋が衰えて働きが悪くなると、日常的な動作や内臓の健康に悪影響が及ぶリスクが高まるということですね。

薬やサプリが効かない!その原因は腸腰筋のせいかも

腸腰筋が日常生活の中の動作に影響を与える筋肉だということがわかりました。つまり、腸腰筋が正しく働いていれば、歩行困難になる心配がなく、美しい姿勢をキープできることになるということです。

ところが、腸腰筋は使っていないとあっという間に衰え、日常的な動作が難しくなることがあります。
さらに、腸腰筋の働きが衰えると腸の働きが悪くなって、便秘になることもあるのです。

こちらの章では、腸腰筋が衰える理由や、腸腰筋の衰えが薬やサプリの作用を妨げる理由についてご紹介しています。

腸腰筋が衰える原因とは

腸腰筋が衰える原因は、以下の3つに分類されています。

加齢による筋力の低下

年齢を重ねると、筋肉の萎縮によって筋力が低下します。たとえば、20歳と70歳で比較した場合では、70歳になると20歳の頃とよりも約30%程度の筋肉量が減少するといわれています。

筋肉量が減れば、それに伴い筋力も低下しますので、なるべく早い段階で対策をしておき、筋力の低下を防ぎたいものです。

運動不足による筋肉量の減少

運動不足が長年続くと、筋肉を使う機会が減ることで筋力が低下します。すると今度は、全身に血行不良が起こるだけでなく、腸の働きが弱って便秘になることもあります。

同じ姿勢で長時間過ごす習慣

デスクワークなどで長時間同じ姿勢で過ごす習慣があると、筋肉量の減少や筋力の低下はもちろんのこと、腸腰筋が硬くなって腸の働きが悪くなることがあります。

腸腰筋の働きが衰えると便秘になる!?

何らかの理由によって腸腰筋の働きが衰えると、知らず知らずのうちに腸腰筋が硬くなって、股関節の可動域が狭くなって歩行しづらくなることがあります。

また、腸腰筋の内部には結腸が存在していますが、腸腰筋が硬くなることで結腸に伝わる刺激が弱まると、いつの間にか便秘になることもあるのです。

結腸は大腸の中でも重要な役割を果たす部分であるため、この部分に刺激が伝わらないと腸が正常に働かず、その結果便秘になるということですね。

そしてもうひとつ、腸全体の働きが弱ると、薬やサプリに含まれる成分の吸収力が低下し、これらを飲んでも効きが悪いと感じることになります。

なお、栄養成分や薬、サプリの成分の約80%は腸から吸収されるといわれていますので、便秘を早期に改善したいなら、まずは硬くなった腸腰筋をほぐす必要があるでしょう。

硬くなった腸腰筋は「腸腰筋ほぐし」で対策しよう

腸腰筋の働きが弱くなっているなら、運動で腸腰筋を鍛えれば良い。このようにお考えの方がいるかもしれません。

しかし、腸腰筋はインナーマッスルであるため、運動をしたとしても、すぐに筋肉増量や筋力アップにつながるわけではありません。

ましてや腸腰筋が硬くなっている状態であれば、運動だけでほぐすことは難しいでしょう。
ではどうすれば良いのでしょうか。

以下では、腸腰筋ほぐしの方法についてご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

腸腰筋ほぐしマッサージ

硬くなってしまった腸腰筋は、簡単なマッサージを毎日行うことで柔軟性を持たせることができます。

【腸腰筋ほぐしマッサージの方法】

1.椅子に浅く腰掛け、足はやや広めに開く
2.足を軽く上げて緊張する部分を指で押す
3.2.の姿勢からゆっくりと前屈する
4.90秒間キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻る
2.で緊張する部分にあるのが腸腰筋ですので、この部分を指でグッと押し込む要領で圧をかけてみてください。
この方法は椅子に腰かけたまま行えるため、体力に自信がない、あるいは運動が苦手という方でも簡単に実践できるでしょう。

また、短時間で行えるというメリットもありますので、ぜひ、毎日のスキマ時間に実践して、柔らかい腸腰筋を目指しましょう。

腸腰筋ほぐしストレッチ

ストレッチというと、「体が硬いから無理」とあきらめてしまう方がいます。しかし、体が硬くても行えるストレッチはあり、毎日行うことで腸腰筋ほぐし対策を行えます。

それでは、体が硬い、運動が苦手という方でも簡単に行える腸腰筋ほぐしストレッチをご紹介しましょう。

【腸腰筋ほぐしストレッチの方法】

1.仰向けに寝る
2.右足を曲げて両腕で抱える
3.2.の姿勢のまま右足をグッと胸に引き寄せる
4.20秒間キープ
5.ゆっくりと息を吸いながら右足を離す
6.ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る
7.左側も同様に行う

このストレッチは、床に寝た姿勢で行えるため、体が硬い、運動が苦手という方でも難なく行えるでしょう。
なお、足を抱える際には、反対側の足が浮かないように注意してください。

このストレッチは、慣れないと体が安定せずにぐらぐらすることがありますが、毎日行うことでコツがつかめれば、ちょっとしたスキマ時間に簡単に行えるようになりますよ。

腸腰筋ほぐしにはこんなメリットも!

上記では、腸腰筋ほぐし対策のための方法を2種類ご紹介してきました。これらの方法は2つとも実践する必要はありませんので、まずは実践しやすい方法からチャレンジしてみてください。

また、これらの腸腰筋ほぐしは腸腰筋に柔軟性を持たせる対策や便秘対策に役立つだけでなく、薬やサプリの吸収力を高めるというメリットがあります。

しかし、腸腰筋ほぐしのメリットはこれらに留まらず、以下のメリットもあるのです。

腰痛対策に役立つ

腸腰筋が硬くなっていると前傾姿勢になりやすく、それによって腰痛が起こりやすくなります。特にデスクワークやドライバーに腰痛持ちの方が多いのは、腸腰筋が硬くなってしまっているからだと考えられていますが、腸腰筋ほぐしを実践すれば、辛い腰痛が起こりにくくなって快適に過ごせるようになるでしょう。

ポッコリお腹改善に役立つ

腸腰筋が硬くなることで便秘になると、ポッコリお腹が目立つことがありますが、腸腰筋ほぐしで腸腰筋に柔軟性が生まれれば、便秘の解消によってポッコリお腹が目立たなくなります。

ただし、便秘は栄養の偏りや食物繊維不足、水分不足、運動不足で起こることもありますので、腸腰筋ほぐしとともに、食生活を見直したり適度な運動をしたりすることも大切です。

怪我のリスクを減らせる

腸腰筋が硬くなると、足が上がらない、前屈しにくいなどの不調が起こることがあり、このような状態が思わぬ怪我のリスクを高めます。

たとえば、足が上がらないことで足元の段差でつまずく、無理に前屈姿勢をとったら腰を痛めたなどが、その例として挙げられます。

そして、このような怪我のリスクも、腸腰筋ほぐしを実践することで減らすことができるでしょう。

まとめ

腸腰筋が硬くなると、便秘が起こりやすくなるほか、薬やサプリの効きが悪くなるといったトラブルが起こることもあります。

しかし、腸腰筋ほぐしを実践すれば、これらのトラブルを軽減できるのです。
こちらの記事では、腸腰筋ほぐしの対策を2つご紹介してきましたので、まずは自分で行いやすい方法を実践してみてください。

腸腰筋ほぐしは、実践してすぐに作用を実感できるものではありませんが、毎日コツコツと続けることで、体にはうれしい変化が見られるはずです。

また、腸腰筋ほぐしで腸内環境が整えば、便秘しにくい体も手に入れることができますので、ぜひ、今日からできる腸腰筋ほぐしを実践し、腸の活性化を目指してみてくださいね。

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