2021.07.31股関節痛について

1日5分!自宅で手軽に股関節痛を改善する方法

足(脚)の付け根(股関節)に痛みを感じて日常生活にストレスを感じていませんか?

足の付け根に位置する『股関節』は日常生活のあらゆる動作に関連する部位です。
この記事では、
・歩くと足の付け根が痛む
・靴下をはいたり足のツメを切ったりするのがつらい
・立ち上がったり座ったりする動作が困難になった
・和式トイレを使うのがつらい
・バスや車の乗り降りがきつい
・足にしびれを感じる
このようなお悩みをお持ちの方が少しでも症状を改善できるよう、痛みの原因や病院などでの治療について、また自宅で手軽に痛みを緩和する方法などをお伝えします。

目次

痛みを放置しないで! 股関節の重要な役割

足(脚)の付け根部分――太ももの骨(大腿骨)と骨盤のつなぎ目にある関節が『股関節』です。

人の体には、肘(ひじ)や膝(ひざ)、肩などの関節がありますが、股関節はこれらの中で最も大きな関節で、日常生活のあらゆる動作に影響する大切な役割を持っています。

股関節の役割

・立っているとき上半身を支えてバランスをとる
・階段の上り下り
・椅子に座る、立ち上がる
・トイレに行く  など
わたしたちは、日常生活のあらゆる動作において股関節を使っています。
そしてスポーツの世界では「運動パワーの中心は股関節である」とも言われるほど大切な関節です。

そんな大切な関節だからこそ他に比べて強くできていますが、負荷がかかり続けたり加齢による筋力低下などによって、動かしにくくなったり痛みを感じたりするようになることがあります。
これによって
・靴下がはきづらい
・足のツメを切るのが大変
・歩きづらくなる
・平らなところでもつまずく
・手をつかなくては椅子から立ち上がれない
・階段が上がりづらい   など
日常生活でストレスを感じるようになってきます。

股関節痛が悪化するとどうなる?

股関節の痛みがひどくなると、足にまで影響がでて痺れを感じるようになることがあります。
これは、股関節のズレや損傷によって脳から足に送られている伝達信号が阻害されてしまうためです。

また、無意識に痛い足をかばうためにバランスが悪くなり、膝(ひざ)や腰(こし)など股関節以外の場所にも痛みが生じることもあります。

そして、さらに悪化すると歩行が困難になってしまうケースもあるのです。
症状が悪化した場合は人工関節置換手術など外科的治療が必要となるケースもあります。

足の付け根が痛い! 考えられる主な疾患

『股関節痛』とは、足の付け根の部分に痛みを感じる症状ですが、太ももやお尻、膝まで痛みを感じることもあります。
このような痛みを感じる場合に考えられる代表的な6つの疾患を紹介します。

変形股関節症

変形性関節症は、関節への負荷が原因で起こる疾患です。
負荷がかかることにより、関節が少しずつ変形して軟骨がすり減ることによって痛みを感じるようになる状態です。

調査によると日本人の変形性股関節症の有病率は1.0~4.3%です。
男女を比較すると男性は0~2.0%、女性は2. 0~7.5%となっており、女性の方が発症しやすい傾向があります。

関節リウマチ

関節リウマチは、免疫異常によって起こる全身の疾患です。
本来は体を守るために作られる「抗体」が、免疫異常によって体を敵とみなして生産される状態です。
股関節だけでなく膝関節などあらゆる関節が影響を受けます。
関節の中にある滑膜に炎症が起こり、腫れやこわばりなどを感じるようになり、進行すると軟骨や靱帯を破壊し、骨まで破壊してしまうことがあります。

臼蓋・大腿骨衝突症候群(FAI症候群)

かつては「変形性股関節症」の一部と考えられていた疾患です。
股関節を深く曲げたりひねったりする動作を繰り返すことで鋭い痛みを感じるようになります。
初期の段階ではしゃがむなど股関節を深く曲げる際に痛みを感じるものの、歩く動作では痛みを感じることはありません。

大腿骨頭壊死症

太ももの骨(大腿骨)の頭の部分(股関節にはまっている部分)が、何らかの要因で血流が悪くなり、部分的に壊死(細胞組織が死んでいる状態)する疾患です。
一度死んでしまった細胞組織が自然に元に戻ることがないため、壊死した骨が折れたり潰れたりすることで激しい痛みを生じます。
放置すると骨頭が潰れて歩行困難になる場合があります。
このような場合は人工関節に置換する手術が必要となることもあります。

股関節脱臼

股関節は、太ももの骨(大腿骨)の骨頭が骨盤のくぼみ部分にはまった状態になっています。
これが外れているもしくは外れかかっていることにより痛みを感じます。
転んだりぶつかったりという強い衝撃が加わったときに起こる怪我なので、股関節の痛みを感じる前に強い衝撃を受けている場合には股関節脱臼の可能性があります。
これを放置すると骨のズレによる血行不良が起こり、大腿骨壊死症を発症する可能性もあります。

大腿骨近位部骨折

太ももの骨(大腿骨)の中でも骨盤に近い部分に起きる骨折のことです。
骨盤に近い部分を骨折すると、足の付け根に強い痛みが現れます。
痛みを感じる前に転んだりぶつかったりという強い衝撃を受けた後、足の付け根部分に強い痛みを感じる場合は骨折の可能性があります。

病院を受診する目安と治療方法

足の付け根部分の痛みを感じたとき、どの程度の痛みで、どんな病院を受診すればよいか迷った場合は以下を参考にしてください。

すぐに病院を受診した方がよいケース

「転んだ」「ぶつかった」など、股関節に痛みを感じるようになったきっかけがある場合。
こうした外的要因で股関節に痛みを発症した場合は、脱臼や骨折、または靱帯損傷などが考えられますのですぐに病院に行くようにしましょう。
脱臼や骨折により血流が悪くなることで大腿骨壊死症を発症する可能性もあります。

早めに病院を受診した方がよいケース

・痛みが強い場合
・痛みが比較的軽くても痛みが継続している場合
・どんどん痛みが強くなっている場合
・歩行が難しい状態の場合

股関節に痛みがある場合の診療科

股関節に痛みを感じた場合は『整形外科』を受診するようにしましょう。
また、『ペインクリニック』という痛みの緩和を目的とした診療科でも受診することができます。

病院での主な治療

「股関節の痛み」にはさまざまな疾患があるため、その種類や症状によって治療方針も変わります。

まずは正しく診断してもらえるよう、「どのような動作で痛みを感じるか?」「時間帯によって痛みに違いがあるのか?」「股関節が動かしにくい症状があるのか?」など自覚できる範囲できちんと説明するようにしましょう。

女性に発症することが多い『変形股関節症』の場合は、
・ダイエットによる股関節への負荷の軽減
・ストレッチや筋肉トレーニングなどのリハビリ
・鎮痛剤による痛みの緩和
などの治療が考えられます。

症状がひどく、股関節の変形が進行している場合には人工関節置換手術など手術による治療を行うこともあります。

病院以外の治療や痛み緩和の方法について

痛みの原因となっている疾患を判断するため、まずは病院を受診することをおすすめしますが、病院以外にも痛みの緩和をする方法があります。

鍼灸・整体

体の状態に応じて、
・鍼灸によって筋肉の緊張をほぐす
・マッサージ等により筋肉をほぐす
・骨盤を矯正して骨盤の歪みを戻す
・電気治療などにより筋肉に刺激を与えて筋肉を鍛える
などの治療が考えられます。

お薬(市販薬)

股関節の痛みに対する市販薬は大きく3つに分類されます
1)痛み止め内服薬
ロキソニンなどの鎮痛剤を服用することで股関節の痛みを緩和します。
2)軟骨の保護・再生を促すサプリメント
軟骨の保護や再生に有効だと言われるコンドロイチンを主成分としたサプリメントを服用することで、すり減った軟骨の保護・再生を促します。
3)消炎・鎮痛の外用薬
痛みを感じる部分に消炎・鎮痛作用のある外用薬を塗布または貼付します。
股関節の場合、足の付け根という部位であるため貼付薬を貼りづらいケースもあります。

鎮痛剤は一時的に痛みを抑えている状態です。痛みの原因が治ったわけではないので、無理な運動や動作をしないように注意しましょう。

女性に多い股関節の痛み『変形股関節症』が起こる原因は?

股関節の痛みの中でも発症例が多く、特に女性の患者が多いのが『変形股関節症』です。
特に40~50歳代の女性が発症しやすく、強い症状が出ることも多くあります。

先天的な要因によるもの

日本人女性には太ももの骨(大腿骨)の骨頭と骨盤のくぼみの部分の被りが浅い骨の異常(臼蓋形成不全)が多くみられます。
このような骨の異常がある状態では、股関節にかかる負荷が限られた場所に集中しやすいため、変形股関節症を発症しやすくなります。

負荷の蓄積によるもの

骨盤や股関節には、
・立っている状態で体重の約3倍
・立ち上がる際には体重の6~7倍
・歩行時には体重の約10倍
の負荷がかかるといわれています。

そのため
・お子さんを抱き上げる
・重い荷物を持って歩く
・同じ姿勢で長時間仕事をする
などを長年続けることで股関節の軟骨がすり減っていきます。

さらに、
・片側だけで荷物を持つことが多い
・足を組んで座るクセがある
などの習慣が積み重なると骨盤が歪み、右足もしくは左足だけ痛みが生じるというケースもあります。

股関節痛を改善させる5分間の簡単トレーニング

すぐにでも簡単にはじめられる、痛みを緩和して悪化を防ぐトレーニングを5つ紹介します。

ストレッチでは股関節まわりの柔軟性を高めて可動域を広げ、筋力トレーニングでは筋肉を鍛えて股関節を支えることで負荷を軽減させます。

椅子に座って簡単ストレッチ

・椅子座って、足が4の字になるように片足を反対の膝の上にかけます。
・のせた足がずり落ちないよう片手で足首の辺りを軽く持ちます。
・のせた方の足の膝を反対の手でゆっくりと軽く押し下げます。
・押した状態で10秒ほどキープしたら反対の足も同じようにストレッチします。

ゆっくりと呼吸を整えながら、痛みを感じない程度に押すようにしましょう。

★片足10秒 左右2回ずつ 約1分

 

前太もも伸ばし

・膝立ちになり片方の足を前に出します。(プロポーズでひざまずくようなポーズ)
・背を伸ばして前の足にゆっくりと体重をかけます。
・後ろの足の太ももの前が気持ち良く伸びた状態で10秒キープします。
・足を入れ替えて同じように太ももの前の筋肉を伸ばします。

★片足10秒ずつ 左右2回ずつ 約1分

 

かかとの上げ下ろし

・壁に向かって真っ直ぐに立ちます。
・壁に手をつき、体を支えながらかかとを上げてつま先立ちします。
・かかとをゆっくりと下ろし、10~20回繰り返します。

★10~20回 無理のない程度に。 約1分

椅子に座ってもも上げ

・椅子に座った状態で片方の足を胸に近付けるように持ち上げます。
・ゆっくりと下ろしたら、反対の足も同じように繰り返します。
体が揺れてバランスがとりにくい場合は、両手を椅子に添えて体を支えましょう。

★左右の足を交互にゆっくり20~30回上げ下ろし 無理のない程度に。 約1分

 

貧乏ゆすり

『ためしてガッテン』(NHK)などのテレビでも紹介されて話題となったのが「貧乏ゆすり」です。

貧乏ゆすりは足の指先を起点に細かい振動を起こすため、踵からふくらはぎ、太ももまで振動がつたわっていきます。
この振動によって股関節にもマッサージ効果があると言われています。

また、貧乏ゆすりによって軟骨が再生し、股関節の痛みが軽減するとも言われています。

貧乏ゆすりの効果などについては、柳川リハビリテーション病院の名誉院長である井上明生医師の著書『「びんぼうゆすり」で変形性股関節症は治る!』や『一生寝たきりにならない体は「貧乏ゆすり」でつくる! 変形性股関節症の治療から生まれたまさかの健康法!』
に詳しく書かれています。

★隙間時間でいつでも手軽に 約1分~

トレーニング以外で股関節の負荷を軽減する方法

クセを直す

・椅子に足を組んで座る
・床にあぐらをかいて座る
・右側(もしくは左側)でいつも鞄や荷物を持つ
など、体の歪みや片側だけに負荷がかかりやすいクセを直すことで負荷を軽減させることができます。

生活スタイルを変更する

・床に布団を敷いて寝ている方はベッドに変える。
・トイレを和式から洋式に変える。
・床ではなく椅子に座るようにする  など
和式の生活スタイルより、洋式の生活スタイルの方が股関節への負荷を減らすことができます。
できる範囲で生活スタイルを整えて、日々蓄積する負荷を軽減しましょう。

注意! 悪化の危険がある『やってはいけないこと』

股関節の痛みを感じているときに「やってはいけないこと」を説明します。

常にほとんど動かずに過ごすこと

本当に痛みがひどいときは安静にして患部の炎症を抑えることは必要です。
しかし「動かない」ことが常態化すると、
・筋肉が固くなり関節が動かしづらくなる
・筋力が落ちて関節を支える力がなくなる
という懸念があります。
また、運動量が低下することにより体重が増加して股関節への負荷が大きくなる心配もあります。

股関節に負荷をかけすぎないよう気をつけながら、適度にストレッチや筋力トレーニングをすることが大切です。

あぐらや正座で座ること

あぐらや正座は股関節に大きな負荷がかかります。
また、床に座る場合、座ったり立ち上がったりすることでも大きな負担がかかります。

股関節に痛みがある場合、負荷をかけ続けることになるため、椅子を利用するようにしましょう。

強引なストレッチをおこなうこと

ストレッチをして筋肉をほぐして可動域を増やすことは必要なことです。
しかし、強くひねったり大きく体を反らしたり、また勢いを付けてストレッチをおこなうことなど、強引なストレッチは逆効果です。
強くストレッチをした方が効くのではないかと考えてしまうかもしれませんが、余計に患部を痛めて悪化させてしまう可能性があります。

ストレッチは、ゆっくりと痛みを感じない程度でおこなうようにしましょう。

早足のウォーキングやランニングなど強度の高いトレーニング

ウォーキングでは股関節に体重の約10倍の負荷がかかると言われています。
ランニングではさらに大きな負荷がかかります。
股関節に痛みがある場合、早足のウォーキングやランニングは股関節への負荷が大きすぎて、症状を悪化させてしまう可能性があります。

ウォーキングをする場合は、症状をみながらゆっくり歩いたり、距離を短くしたりして股関節に負荷をかけすぎないようにしましょう。

まとめ

ひとくちに『股関節痛』といっても、さまざまな疾患の可能性があります。
痛みが続く場合やひどい場合は、まず病院で診断してもらうようにしましょう。

そして、軽いストレッチによって股関節まわりの筋肉をほぐし、軽いトレーニングによって股関節まわりの筋力を付けていくようにしてください。
ストレッチをすることで股関節の可動域が広がり、トレーニングによって股関節を支える筋肉を付けることができます。
こうして股関節にかかる負荷を軽減していくことで痛みを緩和していくことが可能です。

こうしたストレッチやトレーニングは毎日少しずつでも継続することが大切です。
無理なストレッチやトレーニングは逆に負荷をかけて悪化させる可能性があり、継続することも困難です。

自宅でテレビを見ながら、本を読みながらの『ながらトレーニング』で、気軽に毎日続けるようにしましょう。

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