在宅で運動不足に！室内で運動不足を解消するには？

屋外に出られなくても大丈夫！室内でできるおすすめ運動

 

屋外で伸び伸びと運動できればそれに越したことがありませんが、例のウイルスの懸念がある今、室内でできる運動についても知っておきたいものです。

こちらでは、器具なし・器具ありに分類して、どのような運動があるのかをご紹介しています。

 

器具なし・お手軽実践編

 

それではまず、器具なしで実践できる運動からご紹介しましょう。

 

その場ウォーキング

 

文字通りウォーキングのフォームに則って、その場でウォーキングするように足踏みをする運動です。

その場ウォーキングのポイントは、腕をしっかり振ることと、膝を90℃の高さに上げるということですが、運動に慣れていない方は、決して無理をしないように注意してください。

このような方は、腕をしっかりと振りつつ、膝を60℃まで上げる努力をしてみましょう。

その場ウォーキングには、カロリー消費によるポッコリお腹解消や筋力アップといった作用がありますので、ぜひ参考にしてください。

1日に行う回数や時間には制限がありませんが、1日1回15分～30分程度の実践を目安とすると良いでしょう。

スクワットジャブ

 

膝を軽く曲げて立ち、正面に向かって左右交互にパンチ（ジャブ）の動作をする運動です。

コツとしては、肩から腕だけの筋肉でパンチの動作をするのではなく、肩甲骨から腕を前に伸ばすことを意識して行うということです。

この運動では、お尻や太ももをはじめ、全身の筋力アップに役立ちます。

この運動は、運動に慣れていない方はひとまず1回あたり30のジャブ、慣れてきたら30×3のジャブにチャレンジしてみましょう。

 

空中自転車こぎ

 

仰向けになって足を高く浮かせ、手で頭の後ろを支えながら空中で自転車こぎの動作をする運動です。

この運動は、上記でご紹介した運動よりも難易度が高く、慣れるまでには少々時間がかかる可能性がありますが、腹直筋や腹横筋、脚全体の筋力アップに役立ちますので、短時間の運動で高い運動効果を得やすいというメリットがあります。

この運動を実際にやってみると少ない回数でも結構きついと感じますので、運動に慣れていない方は、そとまず1回あたり20回の自転車こぎを目標としましょう。

 

スクワット

 

肩幅に足を開いてまっ直ぐに立ち、両腕を前に伸ばしながらゆっくりと膝の曲げ伸ばしを行う運動です。

この運動のポイントは、背中を丸めないように注意しながらお尻を後ろに引き、太ももと床が平行になるまで膝を伸ばすということです。

こうして文章で読むと簡単そうに思えますが、実は、この運動は空中自転車こぎ運動と同レベルできつく、運動が苦手な方には少々ハードルが高いかもしれません。

この運動にチャレンジするなら、まずはスクワットジャブから慣れておくことをおすすめします。

 

器具あり・本格トレーニング編

 

続いて、器具を使用した本格的なトレーニングについてご紹介しましょう。

 

踏み台昇降運動

 

踏み台を使った昇降運動で、階段を1段上がって両足で踏み台にたったら、初めに踏み出した足から下ろして元の姿勢に戻ります。

これを左右で行うのが踏み台昇降運動で、高さがある台で代用することもできますが、踏み台の高さ調節ができるという点や、安定性が高いという点を考慮するなら、専用の踏み台を用意しておくことが望ましいでしょう。

この運動はなるべくスピーディーに行うのが良いとされていますが、運動に慣れていない方は、まずはゆっくりと運動の感覚を身体で覚えて、少しずつスピードアップすることをおすすめします。

この運動では、ポッコリお腹解消やヒップアップ、足痩せなどを狙えるほか、疲れにくい身体づくりにも役立つといわれています。

実践回数や時間については制限がありませんが、運動に慣れていない方は、ひとまず1日1回、15分程度から始めてみると良いでしょう。

 

ルームランナー

 

ウォーキング、ジョギング、ランニングなどのモードを選んで運動する方法です。

この運動のいちばんのメリットは、自分の運動能力レベルに合わせて行えるという点にありますので、本格トレーニングの中では、比較的ハードルが低い種類だといえるでしょう。

なお、ルームランナーの運動では全身の筋肉をまんべんなく使え、短時間でカロリーを消費しやすいというメリットがあります。

ルームランナーは設置場所が必要になりますが、もしもスペース的に余裕があるなら、候補として考えてみると良いでしょう。

 

腹筋ローラー

 

膝をついたうつ伏せ姿勢でハンドルを握り、ローラーを上下に動かす運動です。

この運動では特に腹筋を鍛えることができますが、腕や足の筋肉もかなり使いますので、全身運動を行いたい方にもおすすめです。

ただし、実際に行ってみると見た目以上にハードな運動だと感じる可能性が高いため、初めは少ない回数で実践してみて、徐々に慣れる必要があります。

腹筋ローラーは、ルームランナーのように設置場所をとはりませんので、収納場所に困る可能性が低いというメリットもあります。

 

ダンベルトレーニング

 

ダンベルを使って筋肉にゆっくりと負荷をかける運動です。

いわゆる”筋トレ”に分類される無酸素運動で、脂肪を減らすというよりかは、筋肉の増量や筋力アップしたい方におすすめです。

なお、ダンベルは1㎏の軽量タイプもありますので、ダンベルトレーニングが初めての方はひとまず最軽量のダンベルで試してみることをおすすめします。

 

在宅で運動不足を解消！どんな注意が必要？

 

上記では、初心者でも比較的取り組みやすい運動や、ある程度筋力があり、運動に慣れている方におすすめの室内運動についてご紹介しました。

それでは、これらの運動を実践するにあたっては、どのような注意が必要なのでしょうか。

 

自分の運動能力のレベルに合っているか

 

運動を実践する際、いちばんに注意する必要があるのは「チャレンジしようとしている運動は自分の運動能力に合っているのか」という点です。

たとえば、その場ウォーキングや踏み台昇降運動であれば、運動があまり得意でない方でも比較的簡単に実践できるでしょう。

一方、空中自転車こぎやスクワット、腹筋ローラーなどは、ある程度運動に慣れていて、筋力が衰えていない方なら難なく実践できるでしょう。

しかし、そうでない方にとっては少々ハードルが高く、慣れるまでに時間がかかる可能性が否めません。

室内運動にチャレンジするなら、まずは自分でできそうだと感じる種類を選び、少ない回数から少しずつ慣れていくという方法がおすすめです。

 

実践すること自体に苦痛を感じないか

 

上記とやや重複するかもしれませんが、運動を実践する際には、続けることが苦痛でない種類を選ぶことが大切です。

たとえば、自分の運動能力からみてハードルが高い運動にチャレンジしたとしましょう。
ここで、「辛くてももう少し慣れるまで続けてみよう」と思えるなら、まったく問題はなく、そのまま続けることができるでしょう。

反対に、ハードルが高い運動で心が折れてしまうこともあり、この場合では、運動そのものを嫌いになってしまう可能性が否めません。

しかし、それでは本末転倒です。

そうならないためには、運動を選ぶ段階でご自身の運動能力と難易度を照らし合わせ、無理なく行える種類を選んでおく必要があるでしょう。

 

運動が苦手なら健康器具がおすすめ

 

今回ご紹介してきた運動のレベルには幅があり、その中には初心者でも取り組みやすい運動もありますので、運動に自信がない方は、まずはそのような種類から始めてみてください。

しかし、比較的簡単なその場ウォーキングや踏み台昇降運動でも、高齢者や肥満の傾向が強い方、筋力が弱い方の場合では、ハードルが高いと感じる可能性が否めません。

そのような方は、まずは少しずつでも身体を運動に慣らす必要がありますが、そこでおすすめできるのが、健康器具による運動なのです。

こちらでご紹介しているあしふみ健幸ライフの健康器具のいちばんの特徴は、「座ったままでウォーキングのような運動作用を得られる」という点にあります。

つまり、身体にかかる負担を最小限に留めながら運動できるということですので、高齢者や肥満傾向が強い方、運動に自信がない方でも、不安を感じることなく毎日続けられるでしょう。

また、こちらの健康器具は怪我のリハビリ用としても適していますので、怪我が完治した直後の方でも、患部に負担をかけず、ゆっくりとリハビリに取り組めるのです。

 

さらに、上記でご紹介した運動の実践で強い筋肉痛が起こったときなどでも、この健康器具があればゆるやかな運動を実践できます。

あしふみ健幸ライフの健康器具はコンパクトタイプで場所をとらず、腰かける場所さえあれば、いつでもお好きなタイミングで運動を実践できます。

もちろん、ご家族全員で共有できますので、1台用意しておけばあらゆるシーンで重宝することは間違いないでしょう。

 

まとめ

 

今回は、在宅で運動不足になった際におすすめできる室内運動についてご紹介してきました。

今回ご紹介してきた運動は、運動が苦手な方でも実践できる種類や、本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめの種類までありますので、まずはご自身の運動能力に見合った運動を選んで実践してみましょう。

なお、高齢者や肥満傾向が強い方、運動に自信がない方の場合では、比較的簡単に行える運動でもハードルが高いと感じることがあるはずです。

このような方は、ご紹介したきたいずれかの運動にチャレンジする前に、あしふみ健幸ライフの健康器具で、運動に慣れておくことをおすすめします。

この健康器具は座ったままで運動できる設計になっていますので、高齢者や健康面に不安がある方でも、簡単に運動に取り組めますよ。