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2020.10.20新陳代謝

新陳代謝低下を改善したい!高齢者にもおすすめの方法とは

新陳代謝アップ!高齢者にもおすすめの方法はこれ!

 

 

それでは早速、高齢者でも新陳代謝アップを目指せる方法についてご紹介していきますが、どの方法も特別な知識や技術は必要ありませんので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

身体が温まる食事を摂ろう

 

 

新陳代謝アップを目指すための基本は、普段の食事から栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。

 

また、食品には身体を冷やす種類と温める種類がありますので、身体を冷やす食品は極力避けて、なるべく身体を温める食品を摂るようにしましょう。

 

身体を温める食品には以下の種類がありますので、ぜひ、毎日の食事に取り入れてみましょう。

 

 

身体を温める食品

 

 

ショウガ、ニンニク、山椒などの香辛料、人参、カボチャ、ゴボウ、大根、リンゴ、ブドウなどは身体を温める食品の代表です。

 

最近では、どの食品もスーパーなどで購入できますが、目安としては寒い時期に旬を迎える、または寒冷地で育つ作物は全般的に身体を温める食品と捉えておくと良いでしょう。

 

寒い時期なら、おでんやシチュー、ほうとうなどのメニューでこれらの食品を摂れますね。

 

 

身体を温める飲み物

 

 

赤ワイン、日本酒、紹興酒、ブランデー、ココア(ホット)、紅茶(ホット)、ほうじ茶、味噌汁、甘酒などは身体を温める飲み物です。

 

また、同じワインでも白ワインは身体を冷やすといわれていますので、新陳代謝アップを目指したい方はなるべく避けたほうが良いでしょう。

 

 

食物繊維と発酵食品を摂ろう

 

 

 

 

年齢とともに、便秘になる頻度が増えたということはないでしょうか。

 

もしもこれに当てはまるのなら、新陳代謝の低下で腸の働きが鈍り、それによって便秘しやすい状況になっている可能性があるでしょう。

 

このような状態の改善には食物繊維や発酵食品がおすすめできますので、これらをなるべく意識して摂ってみましょう。

 

食物繊維には玄米や雑穀類、イモ類、ゴボウ、大豆、キノコ類、海藻類、発酵食品にはキムチ、ぬか漬け、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズなどがあります。

 

 

水分補給はこまめに

 

 

新陳代謝が低下するとむくみが出ることがあり、この状態になると水分摂取を控える方がいるようです。

 

しかし、むくみが出るということは体内に老廃物が滞留しているということで、この状態を改善するためには水分が必要なのです。

 

むくみの原因となる老廃物は血管内部やリンパ管内部に滞留しますが、これをスムーズに流して体外へ排出させるためには、1日1.5~2ℓ程度の水が必要だといわれています。

 

また、水分補給の際にはコーヒーや緑茶ではなく、常温の水道水またはミネラルウォーターを選びましょう。

 

コーヒーや緑茶に含まれているカフェインには利尿作用があるため、これらで水分補給したとしても肝心の水分は短時間で体外へ排出されてしまいます。

 

新陳代謝アップ目的で水分補給をするなら、水またはカフェインや糖分を含まない飲料がおすすめです。

 

 

入浴は時間をかけてゆっくりと

 

 

 

お風呂では、湯船に浸かってじっくりと身体を温めましょう。

 

お風呂の湯船に浸かると浮力が働いて、体感する体重が実際の約10分の1になるといわれています。

 

そして、この状態でゆっくりと身体を温めていると、筋肉の緊張が緩んでリラックス作用が働くだけでなく、温熱効果で新陳代謝アップも狙えるのです。

 

また、42℃程度のやや温度が低いお湯で身体を温めると、自律神経のバランスが安定して良質な睡眠の手助けにもなります。

 

 

新陳代謝アップには運動も必要不可欠

 

 

新陳代謝アップの対策で大切なことは、食品で身体を温めること、水分を十分に摂ること、お風呂で身体を温めることなど、普段の生活にひと工夫を加えるということです。

 

そして、これらに加えて日常生活に運動を取り入れることも大切なのです。

 

 

無理のないストレッチ

 

 

 

 

高齢者で運動に自信がないという方には、ストレッチでゆっくりと筋肉に刺激を与える方法がおすすめです。
こちらでは、高齢者でも比較的簡単に行えるストレッチをご紹介しておきますので、ぜひマイペースで実践してみてください。

 

 

【上半身のストレッチ】

 

1.両足を肩幅に開いて立つ
2.手を組んでゆっくりと上に伸ばす
3.片方の手首をつかみ、つかまれている方向に身体を傾けて脇を伸ばす
4.反対側も同様に行う
5.手を後ろで組み、肘を伸ばして肩甲骨を寄せる
6.1~5を10回程度繰り返す

 

このストレッチは1回10セットが目安ですが、どこかに痛みを感じた場合には無理をせず、できる回数から慣らしていきましょう。

 

 

【下半身のストレッチ】

 

1.背筋を伸ばして椅子に腰かける
2.つま先を上に向けた状態で、膝を曲げないように注意しながら片足を前方に伸ばす
3.5秒キープ
4.元の状態に戻す
5.1~4を10回程度繰り返す
6.反対側の足でも同様に行う

 

このストレッチは、腿の裏側や膝上の筋力アップに役立ちます。
このストレッチもまた、無理をすることなくご自身のペースで慣れることを心がけてくださいね。

 

 

天気が良い日はウォーキング

 

 

ウォーキング

 

 

ストレッチで筋肉を使うことに慣れてきたら、今度は屋外のウォーキングにチャレンジしてみましょう。

 

ウォーキングはご自身のペースで距離や時間、スピードを調節できますので、筋力が弱っている高齢者でも実践しやすいというメリットがあります。

 

なお、運動に慣れていない高齢者一人でのウォーキングは危険ですので、できるだけご家族などと一緒に実践してくださいね。

 

 

やっぱり無理はダメ!座ったままで運動するならこれ!

 

健康器具なら毎日続けやすい!

 

 

本当はウォーキングにチャレンジしたいけれど、やっぱりウォーキングにはまだ自信がない。

 

このようなときには、健康器具を使ってウォーキングさながらの運動を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

こちらでご紹介する「あしふみ健幸ライフ」の健康器具は、椅子に腰かけたままでウォーキングと同様の筋肉運動を行える室内用の健康器具です。

 

椅子に腰かけたままでの運動なら、足腰が弱った高齢者でも容易に行えるでしょう。

 

また、悪天候でも室内で運動できるというメリットもあります。

 

この健康器具は、1台用意しておけばくつろいでいる時間をトレーニングの時間に変えられますので、ぜひ、この機会に購入を検討してみてくださいね。

 

 

まとめ

 

 

年齢を重ねると、それだけで新陳代謝が低下し、身体にはあらゆる不調が現れるようになります。

 

しかし、このような不調は日常生活に少し工夫を変えたり、運動をしたりすることで改善を目指せるのです。

 

今回は、ストレッチとウォーキングをご紹介させいただきましたが、これらは筋力が低下した高齢者でも比較的容易に行える運動のため続けやすいでしょう。

 

しかし、ウォーキングに関してはストレッチよりも筋力が必要になるため、なかなかチャレンジできないことがあるかもしれません。

 

そのような方は、ひとまずストレッチと健康器具による運動を続けてみて、筋力がある程度戻ったタイミングでウォーキングにチャレンジしてみると良いでしょう。

 

こちらでご紹介している健康器具での運動は、体力に自信がない高齢者でも簡単に実践できますよ。

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