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2020.09.29ブログ

サルコペニアは予防できる?症状が出る前にやっておきたいこと

サルコペニアとは?具体的な症状を解説

 

 

サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉の減少や筋力の低下を意味し、フレイルの中のひとつの症状として分類されています。

 

フレイルでは、栄養不足による体重の減少、筋肉や筋力の低下、基礎代謝の低下、認知機能の低下といった症状が現れやすいといわれていますので、サルコペニアがその中のひとつだということがわかりますね。

 

それではまず、サルコペニアで現れやすいといわれている症状からご紹介していきましょう。

 

 

体重の急激な減少

 

体重の急激な減少

 

 

1ヶ月間でおよそ2~3㎏程度体重が減少した場合、ただ単に食が細くなっことが原因である可能性が否めません。

 

しかし、筋力を使う機会が極端に減ると筋肉量が減り、これが体重減少の原因になることもあるのです。

 

意識して食事の量を減らしたのなら別ですが、そうではなく、なおかつ運動量が減った場合では、サルコペニアを発症しているか、その手前に来ていると捉える必要があるでしょう。

 

 

歩行スピードの低下

 

 

筋肉や筋力が低下すると、足が思うように上がらなくなって、必然的に歩行スピードが低下します。

 

それでもまだ、歩行が困難でなければ運動で改善を目指すことができますが、歩行困難になった場合では車椅子生活を余儀なくされるリスクが高まります。

 

歩行スピードの低下だけでなく、階段を上れない、何もないところでつまづく、転びやすくなったなどが頻繁に起こるなら、ひとまずサルコペニアと想定して対策を講じる必要があるでしょう。

 

 

握力の低下

 

 

普段、握力を意識する機会は少ないかもしれませんね。

 

しかし、握力が弱くなると、ものをすぐに落とす、500ml程度のペットボトルを持ち上げられないなど、生活に支障をきたす症状が現れることがあるのです。

 

もちろん重い荷物も持てなくなりますので、なるべく早い段階で改善を目指す必要があるでしょう。

 

 

以前よりも疲れやすい

 

以前よりも疲れやすい

 

加齢で毛細血管が減る、あるいは正常に機能しなくなると、酸素の全身への供給スピードが鈍って疲れやすくなるといわれています。
こうなると、少し歩いただけで疲れて身体を動かす機会が減る可能性があります。

 

すると今度は、筋肉を使う機会まで減って、サルコペニアの進行スピードを速めるリスクが高まるのです。

 

 

運動機能の低下

 

 

サルコペニアを発症すると、全身の運動機能が低下し、手足を動かしにくい、腕や脚が思うように上がらない、すぐに振り向けないなどの状態が起こりやすくなります。

 

このような状態になると交通事故に巻き込まれやすくなるなど、生活の中でのリスクが高まりますので、早めの対策が必要です。

 

 

サルコペニアの原因について

 

サルコペニアの原因について

 

 

サルコペニアはフレイルの中のひとつの症状ですので、その原因も触れいるとほぼ同様です。
それでは、サルコペニアの原因について見ていきましょう。

 

 

加齢

 

 

年齢を重ねると、自然に運動量が減ったり行動範囲が狭くなったりします。
つまり、足をはじめとする筋肉を使う機会が減るということで、これがサルコペニア発症の原因になるということです。

 

 

不活性な生活スタイル

 

 

出かけるのが億劫になって自宅で過ごす時間が増えると、これまで以上に筋肉を使う機会が減って、サルコペニアの発症時期が早まる可能性があります。

 

身体の状態以外にも、暑い、寒いなどの理由で外出が億劫になることがありますが、1日短時間でも外出すればそれだけ筋肉を使う機会が増えますので、サルコペニアの予防に役立ちます。

 

また、外出する機会が減ると人とふれあう機会も減り、脳の不活性化の原因になることもありますので、1日短時間でも外出して、筋肉と脳に刺激を与えておきましょう。

 

 

内的疾患

 

 

内的疾患で身体に不調が生じると、痛みが怖くて動けない、胃が痛くて食べられないなどといったことが起こりやすくなります。

 

しかし、動かずにいれば筋力の低下が、ものを食べられなくなると栄養不良が起こりやすくなってフレイルを発症しやすくなり、その一端としてサルコペニアの症状も現れやすくなるのです。

 

 

病気に伴う栄養不足

 

 

普段から食が細い方だけでなく、内臓などの病気に伴う栄養不足でサルコペニアを発症することがあります。
もともと内臓疾患や免疫疾患などの持病がある方は、まずはそれらの疾患の改善に努め、サルコペニア発症を防ぎましょう。

 

 

サルコペニアを予防するには

 

サルコペニアを予防するには

 

 

サルコペニアを予防するためには、まずフレイル発症を予防する必要があり、そのためには普段の食事からなるべく多くの種類の栄養素を摂ることが大切です。

 

さらに、筋肉量や筋力低下を防ぐ対策も行わなくてはなりません。

 

 

無理のない運動で予防

 

 

筋肉量や筋力低下を予防するためには、一にも二にもなく運動で筋肉を鍛える必要があります。

 

運動というと、筋トレやエクササイズなど、ハードな運動をイメージするかもしれません。

 

しかし、ハードな運動をしなくても筋肉を鍛えることはできるのです。

 

下記では、サルコペニアを発症しやすい高齢者でも実践しやすい運動をご紹介していますので、まずはご自身で行えそうな運動を選んで実践してみましょう。

 

 

足踏み運動

 

足踏み運動

 

 

1.足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
2.両腕を前後に振りながら、その場で足踏み運動をする
3.20回程度行う

 

この運動は、まっすぐに立てる方なら今すぐにでも実践できます。

 

コツとしては、できるだけ太腿を高く上げるということですが、腕を大きく振ったほうが、より太腿を高く上げやすくなります。

 

なお、20回は目安となる回数ですが、20回がきついと感じるようなら、少ない回数でもかまいません。
この場合では、ご自身のペースで少しずつ回数を増やしていけば問題ありません。

 

 

ここで継続的に運動をすることが苦手な方へ

 

あしふみ運動を無意識にできる健康器具があることはご存知でしょうか?

 

あしふみ運動を無意識に、継続的に運動することができる、「あしふみ健幸ライフ」は、お家にいながら座ったまま運動ができ、座りながらにしてウォーキングと同様の運動量を安全に、かつ効率よく上げることができれば、生活習慣病の予防や転倒骨折など多くのトラブルも回避できます。

 

 

更に、脳への血流量アップや足部刺激からの脳神経活性化も期待できるので、認知機能改善にも役立ちます。

 

あしふみ健康ライフ

 

 

タオルストレッチ

 

タオルストレッチ

 

1.タオルを1本用意して両端を持ち、そのまま上に伸ばす。両足は肩幅より少し広めに開いておく
2.タオルの両端を引っ張りながらゆっくりと肘を曲げ、タオルを首の後ろまで下ろす
3.元の姿勢に戻る
4.10回行う

 

この運動は腕の筋肉と背筋をよく使うため、ある程度の柔軟性が必要です。

 

肘を曲げる際には肩甲骨を内側に引き寄せるのがポイントとなりますが、運動に慣れていない方は、回数をこなすよりも1回を正確に行えるように練習してみましょう。

 

この運動は10回を目安としていますが、無理をすると逆効果になることがありますので、ご自身のペースで慣れるところから始めてみましょう。

 

 

お辞儀運動

 

お辞儀運動

 

 

1.両足を肩幅よりもやや広めに開いてまっすぐに立つ。両腕は肘を曲げて旨の前でクロス、手のひらはゲンコツで胸に付ける
2.背筋を伸ばすことを意識しながら、上半身をゆっくりと前に倒す
3.元の姿勢に戻る
4.10回行う

 

この運動は、背筋を伸ばした状態で行うのがポイントです。

 

運動に慣れていなかったり背筋が弱かったりすると背中が曲がることがありますので、この点にだけは十分に注意しながら実践してください。
この運動では背筋と腹筋をよく使うので、体幹の鍛錬に役立ちます。

 

この運動も10回を目安としていますが、運動に慣れていない方は無理せず、できる回数から始めてみましょう。

 

 

今回は、運動が苦手、あるいは運動に自信がない高齢者でも実践しやすい3種類の運動をご紹介してみました。

 

なお、これらの運動は1日に何回までというような制限はありませんが、1日に多くの回数をこなすよりも、毎日コツコツと続けるほうがサルコペニア予防に役立ちます。

 

また、簡単な運動でも、無理をすれば筋肉や腱を傷める原因になりますので、くれぐれも無理をせず、ご自身のペースで少しずつ慣れていきましょう。

 

これらの運動をマスターできたら、少し運動の幅を広げて、次はウォーキングにチャレンジしてみましょう。

 

運動は、開始からいきなり上達したり慣れたりすることはありませんので、少ない回数でも毎日行うことを心がけて、まずは慣れることに注力しましょう。

 

 

まとめ

 

サルコペニアはフレイルの一端として現れる症状であるため、原因や予防方法についてはフレイルと同様です。

 

そして、どちらにも共通している予防法として挙げられるのが、「食事からしっかり栄養素を摂る」ことと「適度な運動で筋肉を鍛える」ことです。

 

今回は、高齢者でも実践しやすい3種類の運動をご紹介しましたので、まずはできそうだと感じる運動からチャレンジしてみてください。

 

また、フレイルで脳の認知機能が衰えると認知症を発症することがありますので、なるべく他者と接して脳に刺激を与えておくことも大切です。

 

他者と接するためにはご自宅から出る必要があり、その際には筋肉も使いますので、まさに一石二鳥!の予防対策を実現できますよ。

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