「座りすぎ警報！」心身の不調はトレーニングで解決できる？
日本人は世界で一番「座りすぎている」ということをご存じでしょうか？
産業では自動化、機械化の影響でデスクワーク中心の業務が増え、プライベートでは、高機能タイプの家具が広まったことで1日の半分以上が座っている生活になりました。
「便利な世の中になった」ことは「座る生活が中心になった」とも言えます。
ただし「座る生活」も度を超すと心身に不調をきたすことはあまり知られていません。つまり「座りすぎ病」です。座る生活がいつしか「座りすぎ」になり、結果的に「座りすぎ病」とも言える心身の不調につながってしまうのです。
「座りすぎ病」を改善するためにはトレーニング、つまり「運動」がもっとも効果的です。しかし、運動の種類によっては効果的じゃないというデメリットもあります。
このコラムでは「座りすぎ」がもたらす体調不良と「座りすぎ病対策のための10のトレーニング」とそのメリット、デメリットについてお話ししていきたいと思います。
「それって座りすぎ病かも？」座りすぎがもたらす10の体調不良
「座りすぎ」は良くないことす。多くの方は「座りすぎはマズい」と認識しています。多くのメディアで叫ばれている「座りすぎ」のリスクに関しては耳にしたことはあるものの、ほとんどの方は「なぜ座りすぎが良くないことなのか？」については深く理解していないというのが現状でしょう。
結論から言うと「座りすぎ」ることで心身の健康に悪影響を与えてしまうからです。また、極端な話を言うと「座りすぎ」は寿命を縮めることにもつながります。
心身の健康に対して「座りすぎ」が与えるおもな影響は以下の10のことが挙げられます。
- 背骨が歪んでしまう
- 心臓血管系に影響を及ぼし「死」に直結する疾病を引き起こしやすくなる
- 静脈瘤が発生しやすくなる
- 肥満になりやすくなりダイエットをしても痩せにくくなる
- 筋肉と骨に影響がおよび重篤な疾病に罹りやすくなる
- 消化器系トラブルが発生しやすくなる
- 老化の進行スピードが早くなる
- 精神的苦痛による不安が溜まりやすくなり精神疾病を引き起こしやすくなる
- 不眠症になりやすくなる
- EDや前立腺障害など男性機能が衰えやすくなる
これら10の症状に共通しているのは「座りすぎであること」です。座りすぎで起こる心身の不調は、生活習慣病のような「病気に近い概念」として「座りすぎ病」と表現した方がしっくり来てしまうのです。
詳しくは以下の記事で詳しく解説しておりますので、ぜひご一読ください。
座りすぎ病対策には、日々の運動習慣が重要です。しかし、運動習慣が無い人にとってはスタートすることも難しいでしょう。そこで次の項では、座りすぎ対策に効果的な10のトレーニングについて、その内容とメリット、デメリットについてお話ししていきたいと思います。
座りすぎ病対策10のトレーニングメリットとデメリットを徹底解説
座りすぎによる心身の健康への悪影響は日頃の「運動不足」が原因です。
この章では、以下に挙げる誰でもトライできる10の運動、座りすぎ対策トレーニングについてお話していきたいと思います。また、あわせてメリットとデメリットについてもお話していきます。
- ストレッチ
- ウォーキング
- ジョギング
- ヨガ
- ピラティス
- 自重トレーニング
- サイクリング
- 水泳
- ストライド運動
- ダンス
座りすぎ病対策トレーニング①ストレッチ
誰でも簡単に、どこでもできるのがストレッチです。オフィスで仕事をしている時に、椅子に座りながらできるものもありますし、自宅の場合は床に座って足腰の運動もできます。
ストレッチのメリット
ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、関節の可動域を広げる助けになる運動です。座りすぎによる筋肉のこわばりを緩和し、柔軟性を向上させることができるでしょう。
ストレッチのデメリット
過度なストレッチは筋肉や靭帯に必要以上の負荷をかけてしまう可能性があります。無理な体勢でのストレッチは筋肉系や神経系の怪我を引き起こす可能性があるため、正しいフォームや自分の可動域の範囲内で行うことが重要です。
座りすぎ病対策トレーニング②ウォーキング
座りすぎ対策としてもっとも効果的なのがウォーキングです。費用も要りませんし、自分のペースでできるのも魅力です。
ウォーキングのメリット
ウォーキングは心肺機能を向上させ、全身の血行を促進するのにも効果的です。軽度な有酸素運動であるウォーキングはリラックスした状態でできる運動のため、ストレス解消にも効果的です。
ウォーキングのデメリット
強度の高い運動と比べると、カロリーの消費が少なめなことはデメリットです。座りすぎ対策としては効果的ですが、筋力トレーニングの替わりにはならないため、注意が必要です。
座りすぎ病対策トレーニング③ジョギング
ジョギングはウォーキングと異なり、全身運動にもなるトレーニングです。座りすぎ対策としてはウォーキングよりも効果的なうえ、強度の高い有酸素運動にもなることが特徴です。
ジョギングのメリット
ジョギングは心肺機能を向上させ、代謝を高める効果があります。カロリー消費が多く、体脂肪の減少や健康促進に効果的です。
座りすぎによる悪影響で多くの疾病の温床となるのが肥満です。ジョギングをすることで代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
ジョギングのデメリット
ジョギングは関節への衝撃が比較的大きいトレーニングです。膝関節への負担が気になる方は注意が必要です。
また、はじめてジョギングにトライされる方にとっては適切なフォームを保つことが難しいこともあるでしょう。ジョギングは正しいフォームで行うことで最大限のトレーニング効果を発揮します。正しくないフォームは膝関節のみならず、腰や肩などに負荷を与えてしまうこともあります。
座りすぎ病対策トレーニング④ヨガ
ヨガは身体の柔軟性を向上させ、姿勢を正しく保つことをサポートするトレーニングです。さまざまなポーズと呼吸法を組み合わせることで、ストレスの軽減や心身のリラックスを実現できます。
ヨガのメリット
ヨガは柔軟性を高め、ストレスを軽減し、姿勢を改善する効果があります。さまざまなポーズがあり、心身のバランスを整える手助けになるトレーニングです。トレーニングというよりもエクササイズ感覚でできるため、女性でも比較的続けやすいというメリットもあります。
ヨガのデメリット
ヨガのデメリットはトレーニング強度が低いことです。トレーニング強度が低いとカロリー消費は限られてしまうため、短期的な肥満対策にはなりません。また、ヨガの一部のポーズは初心者にとって難しいことがあるため、専門ジムなどに通って学ぶ必要があります。
座りすぎ病対策トレーニング⑤ピラティス
ピラティスは体内の深層にあるコア筋肉を鍛えることに焦点を当てたエクササイズです。とくに腰周りの筋肉を強化し、腰痛の予防や姿勢の改善に効果的です。
ピラティスのメリット
ピラティスはコア筋肉を鍛え、姿勢を改善する効果があります。コア筋肉が鍛えられることによって腰回りや体幹が強化され、腰痛の予防や代謝アップにも効果が期待できます。
ピラティスのデメリット
ピラティスはヨガ同様、強度が低いトレーニングです。筋力を増加させるためには他のトレーニングと組み合わせる必要があるでしょう。また、ピラティスは正しいフォームが重要です。見様見真似ではじめた場合、トレーニング効果が得られないこともあります。
座りすぎ病対策トレーニング⑥自重トレーニング
自分の体重を使った自重トレーニングは筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる効果があります。腕立て伏せや腹筋運動など、子どものころに行った体育で学ぶトレーニングのため、教室などに通わなくても、すぐにできるトレーニングという特徴があります。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングの目的は筋力を高めて基礎代謝を向上させ、身体の引き締めや骨密度を向上させることです。腕や腹筋など、部位ごとにトレーニングができるため、バランスの取れた筋力を養うことができます。
スペースさえあれば、どこでもいつでもできるトレーニングなのもメリットと言えるでしょう。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングはトレーニングフォームが重要です。間違ったフォームでトレーニングすると筋肉系の怪我を引き起こす可能性があります。過度な負荷をかけることも避ける必要があるでしょう。
気軽にできる自重トレーニングで座りすぎ対策をする場合は、自分の体のどの部分の筋肉強化が必要なのかを把握しておく必要もあります。
座りすぎ病対策トレーニング⑦サイクリング
自転車やルームバイクなど、サイクリングは身近にあるトレーニングです。心肺機能の向上と下半身の筋力アップが目的のトレーニングです。スピードやペダルの重量調整などで、負荷を高められます。
サイクリングのメリット
サイクリングは心肺機能の向上と同時に、下半身の筋肉を強化する効果があります。屋内や屋外で行えるため、気軽に続けることができます。
トレーニングとしての効果もメリットですが、屋外でサイクリングをすることでリラックス効果やストレス解消効果も期待できるでしょう。エクササイズとしてもはじめやすいトレーニングです。
サイクリングのデメリット
長時間のサイクリングは座りっぱなしになるため、座りすぎ対策としては注意が必要です。また、ペダルの重さやサドルの高さなどの調整を適切にしないと、腰や膝への負担が増えてしまい、効果的なトレーニングにならなくなってしまうこともあります。
座りすぎ病対策トレーニング⑧水泳
水泳による水中での運動は関節への負担が少なく、全身の筋肉を緩和しながら鍛えることができるためです。また、有酸素運動として心肺機能を高める効果もあるため、多くの現役アスリートがトレーニングメニューに組み込んでいることも特徴です。
水泳のメリット
水中での運動は関節への負担が少なく、全身の筋肉をトータルに鍛えられることがメリットです。また、全身運動であることから有酸素運動としての効果も高く、心肺機能の向上が期待できるトレーニングと言えます。
水泳のデメリット
水泳のデメリットは「場所」です。水泳はプールや水辺が必要であるため、住んでいる環境によっては続けにくいトレーニングと言えます。また、泳ぎそのものが苦手な方もいるため、万人にオススメのトレーニングとは言えないのもデメリットでしょう。
座りすぎ病対策トレーニング⑨ストライド運動
ストライド運動とは、エリプティカルトレーナーやストライダーを使用するトレーニングで、ウォーキングと下半身と全身の筋力トレーニングを同時にできることが特徴です。基本的にマシンを使いますが、ほとんどのマシンは手動タイプのものであるため、自分の適切なペースで行うことができるのも特徴です。
ストライド運動のメリット
ストライド運動は、エリプティカルトレーナーやストライダーを使って、全身の有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます。関節への負担も少なく、老若男女に関わらず、だれでもできることがメリットです。
座りすぎ対策としては効果的なトレーニングと言えるでしょう。
ストライド運動のデメリット
ストライド運動は器具を使用することが前提のトレーニングになります。そのため、適切な調整が重要です。また、正しいトレーニングフォームも重要になります。はじめて器具を使用する場合は正しい使い方を理解してからトライすると良いでしょう。
座りすぎ病対策トレーニング⑩ダンス
ジャズダンス、ヒップホップ、エアロビクスなどのダンスは楽しみながら全身の運動効果を得ることができます。日本舞踊や民謡踊り、盆踊りなど、国から輸入されたダンスではなくともとレーニング効果が得られるのも特徴です。
ダンスのメリット
ダンスは楽しみながら全身の運動効果を得られることがメリットです。心肺機能の向上だけでなく、リズム感や協調性、筋力トレーニングや瞬発力のトレーニングも同時にできます。
ダンスのデメリット
ダンスは踊りのスタイルや難易度によって、身体にかかる負荷に違いがあります。激しいダンスは関節や筋肉に負担をかけることがあるため、自分の体力や技術に合わせたタイプ選びが重要です。
座りすぎ病対策は『運動』が最適解！しかし種類は要検討！
世界でもっとも座っている人が多い国「日本」。座りすぎによる心身への悪影響は年々世界中で提唱する研究者が増えている問題です。
座りすぎを改善するためには、医療の力を借りることも選択肢の1つです。ですがやはり最適なのは「運動習慣を身に着けること」が一番でしょう。
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〜 １日8時間座った時に起こる10の症状 〜
〜 座りすぎが病を生む？NHKクローズアップ現代
『座りすぎ』の弊害 〜
〜 毎日のウォーキングで体に起こる１０の変化 〜
https://youtu.be/LU7IB7vm_OM
～ 座りすぎ対策 座ったままウォーキング
あしふみ健幸ライフとは ～
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